Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Большинство быстрых кардио схем включают в себя высокоинтенсивные тренировки из-за которых вы задыхаетесь. Да, они фантастичны для потери веса, но все это может негативно сказаться на ваших суставах и привести к дисфункции мышц и травмам.

Итак, мы сделали тренировку, которая заставит ваше сердце работать по-новому, чтобы увеличить ваш метаболизм не причиняя вред вашему телу.

4-недельный план тренировок по сбросу веса и уменьшению живота откроет вам новые возможности.

Провести эту физическую тренировку вы можете в любом месте, 20 минут жесткой работы приведут к укреплению основных мышц и к раскрытию потенциала ваших бедер, вы получите необходимое и более эффективное кардио, нежели вы бы просто бегали трусцой. Мы разработали эту тренировку чередуя работу нижней и верхней части тела, а также упражнения на толкание и вытягивания, поэтому нет необходимости отдыхать. Таким образом, вы можете максимально эффективно использовать свое время, выполняя по два подхода этих 8 упражнений в контуре.

Пит Уильямс является персональным тренером, сертифицированным NASM, а также автором и соавтором ряда книг о тренировках.

1) Перемещение вперед-назад

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: Если бы я мог выбрать только одно движение, чтобы растянуть все ваше тело, направить его и сделать правильное атлетическое движение, то оно было бы единственным.

Как это сделать:
Начните с того, что вы делаете движение, выставляя левую ногу вперед. Поместите правое предплечье (или руку) на землю и левый локоть на внутреннюю часть левой ноги (показано здесь). Растягивайтесь так в течение двух секунд. Затем поместите левую руку за пределы вашей ноги и подтолкните бедра вверх, направляя ваши передние пальцы. Вернитесь в положение стоя и повторите, выставляя правую ногу. Продолжайте чередуя стороны.

Количество повторов: 10

2) Планка на одной руке и одной ноге

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: это упражнение позволяет вам сохранять свою спину прямой и здоровой.

Как это сделать: из положения, показанного на картинке, оттолкнитесь и держите свой вес на локтях, поднимите подбородок так, чтобы ваша голова соответствовала вашему телу. Поднимите одну руку и противоположную ногу, удерживайте две секунды. Поменяйте их на другие.

Количество повторов: 10

3) Подтягивания

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: подтягивания создают V-образную спину, мощные плечи и работают над грудными мышцами. Если вы не пробовали их с физкультуры в четвертом классе, пришло время пересмотреть свои взгляды на него.

 

Как это сделать: захватите планку руками. В повисшем положении, потяните лопатки назад и вниз, чтобы поднять свое тело и увеличить импульс. Закончите в повисшем состоянии.

Количество повторов: 10

4) 3 вида отжиманий

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: Делая 3 подхода из 10 отжиманий в трех разных позициях подряд, мы быстро усиливаем тренировку, бросая вызов нашим грудным мышцам и плечам с трех сторон.

Как это сделать: Сделайте 10 традиционных отжиманий (руки на ширине плеч), а затем 10 «бриллиантовых» отжиманий (указательные пальцы и трицепсы касаются), а затем 10 широкозахватных отжиманий (руки шире плеч).

5) Прыжки

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: прыжки с приседаниями работают с вашими бедрами, коленями и лодыжками – этот тройной комплекс создает силу в ваших прыжках. Если вы можете улучшить этот «комплекс», это поможет с вашей формой.

Как это сделать: ноги на ширине плеч. Присядьте, колени позади стопы. Удерживая эту позицию в течение двух секунд, прыгайте вверх. Чтобы приземлиться, тяните пальцы ног к голени. Обязательно приземляйтесь мягко, возвращая бедра в обратное положение.

Количество повторов: 10

6) Выпрыгивание вверх

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: это упражнение для всего тела, которое дает вам преимущества отжиманий, а также бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, увеличивая интенсивность вашей тренировки.

Как это сделать: присядьте, положите руки на землю и ногами «прыгайте» в положение упор лежа. Выполните отжимание, затем ногами прыгните к рукам. Затем прыгайте так высоко, как вы можете, бросая руки над головой.

Количество повторов: 10

7) Скручивания сидя

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает — это бросает вызов вашему прессу, давая вам небольшую передышку. Даже если ваш пресс похоронен глубоко под вашим животом, это упражнение поможет вашим мышцам в этом месте.

Как это сделать: Начните, лежа спине с руками, вытянутыми над головой. Поднимите ноги и одновременно скрутите себя, образуя свое тело в форме «V». Обязательно поднимите ноги и туловище одновременно. Делая не так, вы теряете большую эффективность упражнения. Выдох, когда вы поднимаете ноги и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ