Йогалатес

В современном мире в тренде красивое, здоровое и подтянутое тело. Специалисты без устали придумывают новые спортивные направления, призванные привести к заветному результату. В конце 20го века было разработано новое направление – йогалатес. Эта нестандартная практика в фитнес-индустрии объединила в себе 2 известных направления : пилатес и йогу.

Что такое йогалатес

Йогалатес – необычный симбиоз пилатеса и йоги, которые имеют между собой много общего и схожего. Основа обоих направлений – правильное дыхание, а также упражнения, направленные на развитие гибкости, растяжки и укрепление всего мышечного каркаса.

Пилатес направлен на достижении гармонии в теле и разуме, основа – вдумчивые упражнения, оказывающие благотворное влияние на весь организм в целом. Во время занятий задействованы все мышцы.

Йога наполняет разум и тело благостной энергией. Йога отлично помогает снять стресс, развивает чувство осознанности своего тела. Поможет расслабиться, привести все мысли и эмоции в стройный ряд. Занятия проходят при помощи статических поз, в умеренном темпе.

Таким образом, йогалатес – это сочетание духовных и физических занятий. Размеренные спокойные движения позволяют мягко укрепить общий тонус организма, придавая фигуре стройность и грацию. Занятия йогаталесом развивают стрессоустойчивость и работоспособность. Подарят вам ощущения спокойствия и гармонии внутри.

Йогалатес

Правила занятий

Для того, чтобы достичь максимального эффекта от занятий, важно соблюдать следующие правила:

  • Выполнять упражнения в размеренном темпе, без резких движений и рывков, движения плавные и мягкие;
  • Дыхание ровное и спокойное. Любое силовое упражнение начинается на выдохе;
  • Постоянный контроль работы мышц, особенно ягодичных и мышц пресса.

При выполнении упражнений важно не количество, а качество.

Важное о тренировках

Перед началом любых тренировок рекомендуется посещение лечащего врача, чтобы исключить наличие противопоказаний.

Противопоказания к занятиям:

  • Простудные заболевания,
  • Беременность,
  • Заболевания серждчено-сосудистой системы,
  • Повышенное артериальное давление,
  • Травмы опорно-двигательного аппарата,
  • Общее плохое самочувствие.

Если противопоказаний нет, то можно начинать тренировки.  Ограничений по возрасту не предусмотрено.

Основные тонкости занятий для новичков:

  • Новичкам не рекомендуется начинать сразу с серьезных физических нагрузок и силовых упражнений. Каждое занятие лучше разбить по отдельной группе мышц. Спустя пару месяцев можно начинать выполнять комплексные занятия на все группы мышц;
  • Первые занятия должны длиться 30-40 минут. По мере привыкания к тренировкам можно постепенно увеличивать время до 1 часа. Тренировки проводите 2-3 раза в неделю;
  • Важно подобрать удобную одежду для тренировок. Одежда должна прилегать к телу, но не сковывать движений. На занятиях можно обойтись без обуви, занимаясь босиком или в носках.

Йогалатес

Начало занятий

Каждое занятия стандартно состоит из 3 частей:

  1. Разминка. В йогалатесе в качестве разминки используются дыхательные упражнения и упражнения на растяжку и разогрев мышц;
  2. Основная тренировка. Новички выполняют тренировку на определенную группу мышц, чередуя основные упражнения с растяжкой. Ритм выполнения – размеренный и сосредоточенный. Дыхание ровное;
  3. Окончание тренировки – релаксация и дыхательные упражнения.

Упражнения

Упражнение №1

Лягте на спину. Поднимите ноги, чтоб образовался угол в 90°. Ноги вместе, руки вдоль тела. На выдохе поднимите корпус, ноги и вытянутые перед собой руки. Задержитесь в таком положении и выполните покачивания руками 100 раз. На каждый вдох и выдох приходится 4-5 покачиваний. Медленно вернитесь в исходное положение – сперва корпус, затем ноги. Новички могут разбить упражнение на 3-5 подходов.

Упражнение №2

Лягте на спину, ноги согнуты. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки вдоль тела. На выдохе оторвите ягодицы от пола. Выполните 30-40 раз. Если вы занимаетесь уже давно, то 60-80 раз.

Упражнение №3

Сядьте на пол. Спина прямая. Ноги согните и поставьте на ширину плеч. Обхватите стопы и поднимите вверх до выпрямления ног. Задержитесь. Выполните 5-6 медленных вдохов-выдохов. Медленно согните колени, руки удерживаем на стопах. Удерживайте такое положение также на 5-6 вдохов-выдохов. 3-5 повторов.

Упражнение №4

Лягте на правый бок. Поднимите правую руку вверх. Левой рукой упритесь в пол на уровне груди. Тело образует полностью прямую линию. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. На выдохе поднимите прямые ноги вверх, задержитесь в таком положении на 2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №5

Сядьте на пол. Спина прямая, колени согнуты. Обхватите колени руками. На выдохе медленно откатитесь назад, плечи должны коснуться пола. На вдохе перекатитесь обратно. Мышцы пресса напряжены. Выполните 10-15 раз.

Упражнение №6

Лягте на живот. Поднимите корпус, обопритесь на локти. Сгибайте ноги поочередно, напрягая при этом мышцы ягодиц и пресса. На каждую ногу выполните 50-100 повторений.

Упражнение №7

Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч. Медленно отведите левую ногу назад, нога прямая. Поднимите прямую правую руку. Левая нога и правая рука – параллельно полу. Вытянитесь в прямую линию. Удерживайте такое положение в течение 5 вдохов-выдохов. Выполните 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение №8

Сядьте на пол. Спина прямая. Ноги разведите максимально широко. Правую руку поднимите вверх, левой тянитесь к левой стопе. На выдохе потянитесь правой рукой вверх и влево. Удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

После выполнения упражнений важно немного отдохнуть, расслабиться и выполнить дыхательную гимнастику.

Выполняйте тренировки регулярно, не менее 2-3 раз в неделю и результат не заставит себя ждать.

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

С какой скоростью может бегать человек?

Движение – основа человеческой жизнедеятельности, а бег это самая активная его форма. Мы живем в век преодоления множества спортивных рекордов, вживую можем наблюдать увеличение пределов физических возможностей человечества. Отдельно стоит выделить такое качество как скорость человека. Каждый хоть раз задавал себе вопрос, а как быстро люди могут бегать?

Основы скорости бега

Для начала стоит определить составляющие, от которых зависит скорость бега человека. Ими являются:

  1. Быстрота сокращения мышечных волокон.
  2. Сила отталкивания ступней от поверхности.
  3. Время контакта ступни с поверхностью.

Чем быстрее сокращаются мышечные волокна, тем выше сила отталкивания, а значит меньше и время контакта ступни бегуна с поверхностью. 

Немаловажными факторами являются длина шага, уровень физической подготовки и дистанция (нелогично пытаться развить максимальную скорость на длинных дистанциях). 

Так же не стоит забывать и о генетической предрасположенности. К сожалению, не всем людям дано умение разгонять свое тело до предельных человеческих скоростей.

Средняя и максимальная скорость бега человека

Среднюю скоростью бега среднестатистического человека принято считать равной 16-24 км/ч, но она может быть куда больше, если речь идет о подготовленном профессиональном атлете. У таких людей средняя скорость варьируется от 36 до 44 км/ч. 

Самую большую скорость на данный момент смог достичь ямайский легкоатлет, настоящая легенда мирового спорта, Усейн Болт. На Олимпиаде в Пекине Болт побил мировой рекорд, пробежав стометровку за 9,58 секунд. Максимальная его скорость в этом забеге равнялась 45 км/ч.

С какой скоростью может бегать человек?

Эту скорость принято считать максимально возможной для человеческого тела, без использования запрещенных препаратов. Это подтверждают многие ученые и спортивные медики. 

Расширение пределов скорости

Не все ученые согласны с этим выводом, к примеру, некоторая группа ученых под руководством Питера Веянда пришла к интересному и интригующему выводу. Они провели исследование, по результатам которого пришли к выводу, что человек может бежать намного больше, чем 45 км/ч. Исследователи полагают, что максимальная скорость может приближаться к 64 км/ч, что на данный момент кажется совершенно невозможным. К таким выводам ученые пришли, по-новому взглянув на факторы, ограничивающие скорость человека. По их мнению, скорость зависит не от максимальной нагрузки, которую могут принимать наши ноги, а от скорости, с которой могут сокращаться мышцы человеческого тела.

Возможно, в скором времени мы сможем наблюдать существенное увеличение человеческой скорости.

Как увеличить скорость бега

Не всем дано бежать со скоростью олимпийских атлетов, но увеличить свою скорость может каждый. Для этого потребуется много времени и сил, но это вполне возможно. Есть несколько эффективных способов увеличения скорости бега, которые в совокупности дают хороший результат.

В качестве основы следует развить максимальную силу ног и укрепить мышцы и связки. В этом поможет усердная работа в тренажерном зале, прыжки с места, прыжки на возвышенность, работа со скакалкой и качественная растяжка.

С какой скоростью может бегать человек?

Немало времени стоит уделить и интервальному бегу, то есть бегу со сменой темпа. Суть такой тренировки заключается в чередовании быстрого, но не максимального темпа с бегом трусцой. Эта тренировка не только укрепит мышцы, но так же улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Главное не переусердствовать и выполнять пробежки, руководствуясь ощущениями.

В тренировочный план необходимо включить и максимально интенсивные пробежки на различные короткие расстояния. Отрезки 10, 30, 60 и 100 метров будут идеальными для такой тренировки. Здесь бег должен быть максимально интенсивным на всей дистанции, а отдыхать необходимо до полного восстановления.

Перед любой тренировкой нельзя забывать о разминке. 10 минут спокойного бега, хорошая динамическая растяжка и комплекс легких беговых упражнений помогут подготовить тело к работе и избежать травм.

Поделится:
X

MENU

Back