Как добиться идеального пресса?

 


Используйте эти правила в реальной жизни, чтобы ваш пресс стал лучше.

Создание впечатляющего, рельефного пресса всегда будет главной целью фитнеса для многих парней, но существует множество программ по достижению идеального пресса, так что почти невозможно узнать, какой из них следует придерживаться.

Как добиться идеального пресса?

Есть тысячи тренеров и ­рекламных роликов, которые гарантируют наличие красивого пресса при работе в несколько минут в день при некоторых условиях, например, если эти люди покупают дорогостоящее оборудование или набор видеороликов. Но это может быть эффективно, если у человека безупречная генетика или он придерживается тяжелой диеты, но для большинства людей этого недостаточно.

С другой стороны, существует так называемый «тяжелый» метод. Представьте, от 60 до 90 минут упражнений в день, 6 дней в неделю. Если у вас есть столько времени и энергии, чтобы выполнять занятия такого рода, то мы вами гордимся. Но для большинства людей эти требования невыполнимы не по их вине. И это реальность, а не отговорки.

Поэтому мы задались вопросом: Существует ли такая программа, чтобы накачать пресс, которая действительно работает и выполнима для большинства людей? Для ответа на этот вопрос мы обратились к Майку Вунш и Крейгу Расмусенну из C.S.C.S

Реальный ключ к успеху данной программы заключается в том, что ее может придерживаться любой, кто, например, работает, ходит в школу, родители работающие полный рабочий день, которые беспокоятся о том, что могут пропустить что-то из своего расписания. Требования программы Вунш и Расмусенна достаточно просты, 30-40 минут упражнений в день, 3 раза в неделю.

Итак, как у этих тренеров все получается, а у большинства людей нет? Просто эти люди придерживались старых рекомендаций. Обновленные рекомендации, которые основаны на реальной науке и методах, как оказалось, лучше всего работают с обычными людьми.
Так давайте же посмотрим, что и как нужно делать, чтобы ваш пресс вышел из тени.

Питание

Как добиться идеального пресса?

Пресс появляется не только в тренажерном зале. Вам нужно будет придерживаться диеты также дисциплинированно, как и относиться к тренировкам.

Некоторые эксперты рекомендуют 6 небольших приемов пищи в течение дня, а не привычные нам 3, исключая добавленный сахар и обработанные пищевые продукты, добавляя в рацион надежные источники белка, чтобы помочь построить новую мышцу в вашем торсе.
Прежде чем приступать к какой-либо новой диете, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы увидеть, что, по их мнению, будет работать лучше всего для вас.

Работа каждым мускулом

Как добиться идеального пресса?

«Мышцы — основной сжигатель жира вашего тела, — сказал Расмуссен. Ваши мышцы требуют энергии, чтобы сжиматься, именно поэтому вы сжигаете калории во время тренировки. Но тренировка, в отличие от бега или езды на велосипеде, также наносит значительный урон вашим мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на ремонт и обновление этих волокон после тренировки», продолжил Расмуссен. «И одна общая тренировка всего тела может повысить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Поэтому вы должны работать каждым сантиметром вашего тела. Это удваивается для ног, это та часть тела, которую мужчины тренируют только раз в неделю, либо просто игнорируют.

Пример: исследователи Университета Сиракузы определили, что люди сжигали больше калорий на следующий день после тренировки мышц ног, чем на следующий день после того, как они работали над мышцами торса.

Зачем? Потому что у вашей нижней половины больше мышц. Вывод: «Самый правильный подход занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит Расмуссен. «Это позволяет максимально увеличить ваш метаболизм в течение всей недели, даже если вы работаете только три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки вокруг сложных упражнений, где работают разные группы мышц.

Не уделяйте все время скручиваниям.

Как добиться идеального пресса?

«Вы можете делать много скручиваний и подъемов корпуса, но при этом иметь слабое ядро,»  сказал Вунш. «Мы постоянно это наблюдаем.»

Причина : Классические упражнения для пресса такие как скручивания и подъемы корпуса работают над теми мышцами, которые делают вашу спину более гибкой. С другой стороны, основные упражнения тренируют мышцы, которые препятствуют округлению позвоночника. Они также позволяют переносить силу с нижней части тела на верхнюю часть тела и наоборот.

Основные упражнения нацелены на те же мышцы, что и работают при скручиваниях, но они также включают в себя мышцы тазобедренного сустава нижней части спины.
Итак, какое упражнение должно быть основным? То, при выполнении которого, вы сохраняете ваш позвоночник устойчивым и естественным. Помимо планки котируются такие упражнения как боковая планка, ножницы, махи с согнутой ногой и даже отжимания.

«В нашем спортзале мы пробовали все», сказал Вунш. «И мы видели, что люди добиваются гораздо лучших результатов, когда выполняют основные упражнения в начале своей тренировки, а не в конце».
Причина: тренируя основные группы мышц, пока они свежие, вы достигаете самых быстрых успехов.

Это важно для обычного парня, потому что ядро ​​является ограничивающим фактором почти во всех упражнениях.

«Слабое ядро ​​- это то, что удерживает большинство мужчин от повышенного веса в приседах и тягах, и почти во всем остальном», — сказал Вунш. «Если мы сосредоточимся на укреплении своего ядра в первую очередь, они в конечном итоге смогут поднять тяжелые веса, что позволит им работать больше над их мышцами и сжигать больше калорий. Мы думаем о долгосрочном успехе».

Работайте над планкой

Как добиться идеального пресса?

Планка и её многочисленные вариации — одно из самых важных упражнений, которые вы можете сделать. Основное движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, будто вы просто держите свой вес в предплечьях или руках.

«Планка кажется простой, только если вы делаете её неправильно или не знаете, как сделать её более сложной», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка является ключевым упражнением, потому что она делает ваше ядро сильнее. «Это навык, необходимый для почти каждого упражнения».

Итак, как совершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять позвоночник, сжимая ваш пресс и ягодичные мышцы, чтобы активировать ваши мышцы. Вы не просто отдыхаете на своих руках или локтях — это контрпродуктивно и неэффективно.

Не тратьте много времени на пресс или беговую дорожку

Как добиться идеального пресса?

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы накачать ваш пресс, речь идет о правильном количестве времени, которое нужно посвятить целенаправленной основной тренировке.

«Мы обнаружили, что всего 2-4 подхода одного или двух основных упражнений достаточно эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не выматывать». Пять минут основных упражнений предшествующих работе с весом также имеют побочный эффект. «Это разогревает ваши мышцы, поэтому они лучше работают, когда вы выполняете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, которые вы можете посвятить тренировке, то каждая секунда важна», — сказал Расмуссен. «Поэтому наши клиенты работают с максимальной отдачей».

Его утверждение состоит в том, что вы можете добиться более быстрой потери жира при силовой тренировке. Как так? Во-первых, отказаться от суждения, что бег сжигает больше калорий, чем подъем туловища.

Исследование Университета Южного Мэна показало, что один подход упражнения с весом сжигает такое же количество калорий, как при шестиминутном беге за такое же время. Поэтому каждая секунда работы с весом эффективнее.
Также повышается метаболизм при работе с весом. «У силовой тренировки гораздо больше метаболического воздействия, чем в беге на дистанцию», — сказал Расмуссен. «Кроме того, вашему телу дают стимул, чтобы набраться сил и построить новую тощую ткань».
Согласно последнему исследованию Университета Северной Дакоты, подъем веса с помощью полного диапазона движений может улучшить вашу гибкость даже больше чем при растяжке.

Тело должно двигаться

Как добиться идеального пресса?

«Наша основная цель – максимум физической нагрузки за то время, что наши клиенты могут уделить. С этой целью тренеры часто используют суперподходы и контуры – эта стратегия позволяет экономить время, не жертвуя результатами. Чтобы понять почему, следует ознакомиться с несколькими определениями.

Обычное выполнение – традиционная схема, в которой вы сначала выполняете все подходы одного упражнение прежде чем перейти к другому.

Альтернативное выполнение – оно включает в себя 2 упражнения сразу. Основная идея в том, что вы чередуете 2 разных упражнения на разные группы мыщц.
Вместо того чтобы отдыхать между подходами, пока мышцы восстанавливаются, вы выполняете другое упражнение, которое не затрагивает «уставшие» мышцы. В результате вы можете сократить время отдыха либо полностью сократить его.

Контур – эта схема выполнения похожа на альтернативную, но может включать в себя 3 и более упражнений сразу. Вы можете отдыхать после каждого выполненного упражнения в контуре, либо после последнего.

Сколько времени могут сохранить эти методы? В испанском исследовании 2011 года было установлено, что мужчины, выполняющие тренировки с помощью контура, добились таких же успехов, как и те, кто тренировался по-обычному, — их тренировки на 42 процента короче. Но это не значит, что вы должны потеть и уставать раньше. Нет, это означает, что контуры и чередующиеся наборы могут помочь вам выполнить больше подходов в одну тренировочную сессию.

 

Перевод с источника https://www.menshealth.com

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Будокон - фитнес для “элиты”

Почти каждый день появляются все новые и новые фитнес идеи и тренировки. И, конечно же, во многом мы все ориентируемся на новомодный “Запад”, если там оценили по достоинству, то и нам “зайдет”. Где еще, как не в Голливуде, мог зародиться звездный будокон, во многом именно благодаря своему “месту рождения” он был заведомо обречен на успех. Будокон — не просто новое фитнес “веяние”, это новая культура и даже философия.

Что это такое?

Новое — хорошо забытое старое. Что в очередной раз и доказал будокон. Новый вид фитнеса — это давно канувшие в лету и вновь возрожденные   интерпретации боевых искусств, йоги и медитации. В современных реалиях такое сочетание появилось как никогда вовремя — нынешнему поколению не хватает не просто физического воспитания, но по большей части духовного возрождения. Не умеет современный человек, так сказать, достигать дзен, душевного равновесия и гармонии с внутренним “Я”.

Будокон - фитнес для “элиты”

Своим появлением будокон обязан голливудскому фитнес-инструктору Кэмерону Шейн. В 2000-ых Кэмерон работал на мировых звезд телеэкранов и радиоэфиров, будучи как их фитнес инструктором, хореографом, так и телохранителем. Шейн с детства занимался боевыми искусствами, и к тому времени уже был настоящим мастером. Позже в его жизни появилась йога, и Кэмерон начал удивительное знакомство со своим духовным миром. А позже к нему пришла идея поделиться своими знаниями, а потом и объединить их в единое учение, имя которому было будокон — “путь духовного воина”. В 2004 году будокон получил официальное признание и отныне начал активно распространяться в массы.

Будокон - фитнес для “элиты”

В Америке у Кэмерона целая звездная армия поклонников. Самая ярая последовательница будокона Дженнифер Энистон утверждает, что никогда так не была полна сил, как после занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Гармония тела и духа

Будокон — относительно новый вид фитнеса, но уже обрел массу поклонников по всему миру. Дошел он и до России. Основное отличие будокона — у его последователей основная цель вовсе не похудение. Задача будокона — познание жизни и мира через движение. Наши движения — выражение наших мыслей, а мысли в свою очередь формируют саму жизнь.

Будокон - фитнес для “элиты”

Основа каждого человека — это 4 элемента: эмоции, интеллект, душа и физическое. И, если уметь мягко сонастроить все 4 элемента, то можно обрести здоровое тело и дух.

Будокон - фитнес для “элиты”

Занятия по будокону проходят в 2 этапа:

  • Физические упражнения — в основе движения из йоги и восточных единоборств, которые плавно чередуются.
  • Медитация дзен.

Основная изюминка будокона в том, что здесь нет понятия “правильно”/”неправильно”. Задача тренера — показать только технику выполнения того или иного упражнения, а ученик уже сам решает, как его лучше выполнить согласно голосу своего тела. Кэмерон Шейн учит, что основное — это доверие телу, которое всегда знает, как лучше.

Будокон - фитнес для “элиты”

Помимо физических упражнений и медитации будокон призывает своих последователей к вегетарианству, а также ограничению потребления сахара. Такая “диета” очистит разум и позволит максимально близко подойти к познанию себя.

В чем привлекательность будокона

Будокон — идеальное решение для тех, кто вообще не занимался спортом. Для освоения данного фитнеса не потребуется каких-то специальных навыков или подготовки.

Будокон - фитнес для “элиты”

Удивительные результаты. Начав заниматься будоконом, спустя какое то время вы заметите, как стали более терпеливы, уравновешены, стресс сходит на нет, вы прекрасно себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Хорошая физическая форма и душевное благополучие — вот результат длительных занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Мышцы благодаря будокону прокачаются на “ура”. Спустя всего пару месяцев, вы удивитесь, но поверьте на слово, сможете потягать вес, который осиливают разве, что тяжеловесы. А благодаря элементам восточных единоборств, гармонично вписанных в схему тренировок будокона, вы с легкостью освоите основы самообороны, так что грабители темной ночью уже вам будут не страшны.

Будокон - фитнес для “элиты”

В будоконе свое отражение нашли как “мягкие”, статические — дыхательные практики, йога, медитация, так и более “грубые”, активные дисциплины — восточные боевые искусства, среди которых даже есть каратэ. Ни одно занятие не проходит без заключительной медитации и дыхательной практики.

Будокон - фитнес для “элиты”

Будокон заботится не только о физическом, но и духовном развитии человека. Внутреннему “Я” в будоконе отводится столько же внимания, сколько и развитию физического тела. Именно поэтому каждое движение, выполняемое в будоконе, важно не столько технично выполнить, сколько прочувствовать его. Будокон учит терпению, уважению и самопознанию.

Будокон - фитнес для “элиты”

Благодаря будокону человек учится познавать свое тело, свой внутренний мир. Внимательно слушая тело, вы вскоре без слов поймете какая нагрузка ему нужно, как правильно нужно двигаться. Нет правильного ответа — правильное внутри!

Стресс медленно, но верно уходит из вашей жизни с каждой тренировкой. Ваше внутреннее “Я” попросту перестает так остро реагировать на каждую проблему, а энергия с каждым днем неминуемо растет, тем самым повышается уверенность в себе и своих силах.

Будокон - фитнес для “элиты”

И пусть будокон на самом деле не религия, но это не мешает ему обучать людей жить в согласии с миром и собой, обретая гармонию.

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back