Классификация физических упражнений, упражнения для ягодиц

Такая классификация физических упражнений, как упражнения для ягодиц больше всего актуальна для девушек в период подготовки к лету.

Ради таких элементов фигуры как грудь, попа девушки готовы жертвовать чем угодно. Для подготовки к летнему сезону давайте начнем прокачивать самую привлекательную часть – ягодицы. Упругие ягодицы, высокая грудь приковывают взгляд абсолютно всех мужчин.

Классификация физических упражнений для ягодиц очень обширна, и каждая девушка сможет выбрать свой комплекс для подготовки к лету.

Для того, чтобы минимально подготовить «проблемную» зону к лету понадобится в среднем от 2-3 недель. Усердные занятия в течение этого времени наградят вас упругими и подтянутыми ягодицами.

Для проведения занятий понадобится коврик и 15-20 свободного времени.

Классификация физических упражнений, упражнения для ягодиц

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги согните в коленях. Медленно оторвите ягодицы от пола, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к полу. Упражнение выполняйте, напрягая ягодичные мышцы.

Медленно опустите попу на пол.

Минимально 10 раз от 2 до 5 подходов.

Упражнение №2

Встаньте на четвереньки, опора на локти. Отведите правую ногу назад и удерживайте в таком положении. Взгляд устремлен вперед перед собой. Опустите ногу. Повторите тоже самое с левой ногой.

Выполняйте по 3-5 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Данное упражнение укрепит не только ягодичные мышцы, но и спину и плечи.

Лягте на живот, ноги соедините и согните в коленях, подбородком упритесь в скрещенные перед собой руки. Под живот для удобства положите валик или подушку.

Напрягите ягодичные мышцы, пресс и ноги и медленно поднимите оба колена. Медленно опустите ноги.

Минимальное количество выполнений – 5-10 раз.

Упражнение №4

Данное упражнение хорошо не только для укрепления ягодиц, но и поможет в нелегкой борьбе с целлюлитом.

Встаньте прямо, руки по швам. Обопритесь о спинку стула, пятки разверните наружу.

Медленно отведите правую ногу назад. В поднятом положении разверните стопу наружу носком и удерживайте в таком положении 5-10 секунд. Медленно опустите ногу и повторите тоже самое для другой.

Минимальное количество повторов 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Бег на месте. Встаньте прямо, ноги соединены, руки по швам. На вдохе начинаем бег на месте с упором на пятки. Мысленно досчитайте до 50. Для первого раза этого будет достаточно.

 Классификация физических упражнений, упражнения для ягодиц

Упражнение №6

Встаньте прямо, руки по щвам, ноги на ширине плеч. Начните выполнять приседания, спину держим прямо. Пятки плотно прижаты к полу.

Минимально 15-20 раз.

Упражнение №7

Сядьте на пол, соедините руки на затылке, ноги немного разведите в стороны. Спина прямая. Работая ягодицами, начинайте движение вперед. Сперва двигайте одну ногу, следом вторую.

Для начала хватит 2-3 минут.

Упражнение №8

Лягте на живот, руки согните в локтях, подбородок положите на скрещенные ладони. Носки повернуты внутрь. При выполнения упражнения важно удерживать носки и подбородок в одном положении.

Поднимите правую ногу, выполняя при этом вращательные движения, медленно опустите, не прекращая вращательных движений. При этом левая нога прямая и неподвижная. Повторите то же самое для левой ноги.

Упражнение выполняйте максимально медленно и сосредоточенно.

Упражнение №9

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед лицом.

Представьте, что вы садитесь на стул – согните ноги в коленях и немного отведите попу назад. Не допускайте чтобы ягодицы опускались ниже уровня колен.

Минимально 5-10 раз для новичков.

Классификация физических упражнений, упражнения для ягодиц

Упражнение №10

Сядьте на стул, спину держите прямо. Стопы плотно прижаты к полу. На вдохе сложите руки перед собой. Немного приподниметесь и напрягите ягодичные мышцы. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться грудью ног, наклоните голову вперед. Поднимите голову и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямая.

Ну и самое простое упражнение напоследок – сжимайте и разжимайте ягодицы попеременно. Его можно выполнять, где угодно и никто даже не заподозрит, что вы качаете ягодицы, главное, чтоб при этом вы были одеты не в обтягивающую одежду.

После проведения тренировки примите контрастный душ и сделайте массаж ягодиц специальной щеткой для массажа. Такой массаж отлично помогает предотвратить появление целлюлита.

Для видимого результата выполняйте комплекс упражнений минимум 2-3 недели ежедневно. Далее выполняйте комплекс не реже 2-3 раз в неделю.

Отличным решением будет, если вы дополните комплекс для ягодиц общеукрепляющим комплексом на всю группу мышц, так вы подготовите не только ягодицы, но и все тело к летнему сезону. Например, ознакомьтесь с упражнениями для пресса здесь.

Для укрепления ягодиц и поддержания хорошей физической формы в целом полезно заниматься плаванием, бегом, почаще ходить пешком.

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Будокон - фитнес для “элиты”

Почти каждый день появляются все новые и новые фитнес идеи и тренировки. И, конечно же, во многом мы все ориентируемся на новомодный “Запад”, если там оценили по достоинству, то и нам “зайдет”. Где еще, как не в Голливуде, мог зародиться звездный будокон, во многом именно благодаря своему “месту рождения” он был заведомо обречен на успех. Будокон — не просто новое фитнес “веяние”, это новая культура и даже философия.

Что это такое?

Новое — хорошо забытое старое. Что в очередной раз и доказал будокон. Новый вид фитнеса — это давно канувшие в лету и вновь возрожденные   интерпретации боевых искусств, йоги и медитации. В современных реалиях такое сочетание появилось как никогда вовремя — нынешнему поколению не хватает не просто физического воспитания, но по большей части духовного возрождения. Не умеет современный человек, так сказать, достигать дзен, душевного равновесия и гармонии с внутренним “Я”.

Будокон - фитнес для “элиты”

Своим появлением будокон обязан голливудскому фитнес-инструктору Кэмерону Шейн. В 2000-ых Кэмерон работал на мировых звезд телеэкранов и радиоэфиров, будучи как их фитнес инструктором, хореографом, так и телохранителем. Шейн с детства занимался боевыми искусствами, и к тому времени уже был настоящим мастером. Позже в его жизни появилась йога, и Кэмерон начал удивительное знакомство со своим духовным миром. А позже к нему пришла идея поделиться своими знаниями, а потом и объединить их в единое учение, имя которому было будокон — “путь духовного воина”. В 2004 году будокон получил официальное признание и отныне начал активно распространяться в массы.

Будокон - фитнес для “элиты”

В Америке у Кэмерона целая звездная армия поклонников. Самая ярая последовательница будокона Дженнифер Энистон утверждает, что никогда так не была полна сил, как после занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Гармония тела и духа

Будокон — относительно новый вид фитнеса, но уже обрел массу поклонников по всему миру. Дошел он и до России. Основное отличие будокона — у его последователей основная цель вовсе не похудение. Задача будокона — познание жизни и мира через движение. Наши движения — выражение наших мыслей, а мысли в свою очередь формируют саму жизнь.

Будокон - фитнес для “элиты”

Основа каждого человека — это 4 элемента: эмоции, интеллект, душа и физическое. И, если уметь мягко сонастроить все 4 элемента, то можно обрести здоровое тело и дух.

Будокон - фитнес для “элиты”

Занятия по будокону проходят в 2 этапа:

  • Физические упражнения — в основе движения из йоги и восточных единоборств, которые плавно чередуются.
  • Медитация дзен.

Основная изюминка будокона в том, что здесь нет понятия “правильно”/”неправильно”. Задача тренера — показать только технику выполнения того или иного упражнения, а ученик уже сам решает, как его лучше выполнить согласно голосу своего тела. Кэмерон Шейн учит, что основное — это доверие телу, которое всегда знает, как лучше.

Будокон - фитнес для “элиты”

Помимо физических упражнений и медитации будокон призывает своих последователей к вегетарианству, а также ограничению потребления сахара. Такая “диета” очистит разум и позволит максимально близко подойти к познанию себя.

В чем привлекательность будокона

Будокон — идеальное решение для тех, кто вообще не занимался спортом. Для освоения данного фитнеса не потребуется каких-то специальных навыков или подготовки.

Будокон - фитнес для “элиты”

Удивительные результаты. Начав заниматься будоконом, спустя какое то время вы заметите, как стали более терпеливы, уравновешены, стресс сходит на нет, вы прекрасно себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Хорошая физическая форма и душевное благополучие — вот результат длительных занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Мышцы благодаря будокону прокачаются на “ура”. Спустя всего пару месяцев, вы удивитесь, но поверьте на слово, сможете потягать вес, который осиливают разве, что тяжеловесы. А благодаря элементам восточных единоборств, гармонично вписанных в схему тренировок будокона, вы с легкостью освоите основы самообороны, так что грабители темной ночью уже вам будут не страшны.

Будокон - фитнес для “элиты”

В будоконе свое отражение нашли как “мягкие”, статические — дыхательные практики, йога, медитация, так и более “грубые”, активные дисциплины — восточные боевые искусства, среди которых даже есть каратэ. Ни одно занятие не проходит без заключительной медитации и дыхательной практики.

Будокон - фитнес для “элиты”

Будокон заботится не только о физическом, но и духовном развитии человека. Внутреннему “Я” в будоконе отводится столько же внимания, сколько и развитию физического тела. Именно поэтому каждое движение, выполняемое в будоконе, важно не столько технично выполнить, сколько прочувствовать его. Будокон учит терпению, уважению и самопознанию.

Будокон - фитнес для “элиты”

Благодаря будокону человек учится познавать свое тело, свой внутренний мир. Внимательно слушая тело, вы вскоре без слов поймете какая нагрузка ему нужно, как правильно нужно двигаться. Нет правильного ответа — правильное внутри!

Стресс медленно, но верно уходит из вашей жизни с каждой тренировкой. Ваше внутреннее “Я” попросту перестает так остро реагировать на каждую проблему, а энергия с каждым днем неминуемо растет, тем самым повышается уверенность в себе и своих силах.

Будокон - фитнес для “элиты”

И пусть будокон на самом деле не религия, но это не мешает ему обучать людей жить в согласии с миром и собой, обретая гармонию.

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back