правильное питание

Культура здоровья определяется умением жить, принося пользу своему организму.

 

Культура здоровья – это культура отдыха, труда, сна, питания, физической, психической и духовной жизни.

 

Сегодня поговорим об одном из составляющих культуры здоровья – правильном питании.

 

 

Здоровье, превыше всего, не так ли?!

Всё чаще и чаще современные люди приходят к здоровому образу жизни, что подразумевает под собой не только регулярные занятия спортом, но и правильное питание ( далее по тексту ПП)!

Многие считают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это не так. Другие же побаиваются самого перехода к ПП.

Мы расскажем вам об особенностях правильного питания и как к нему лучше подойти.

Запомните основные продукты рекомендуемого ежедневного рациона:

  1. Рыба, мясо говядины и телятины, мякоть свинины, птица и рыба ( морская, речная)
  2. Свежие овощи и фрукты, сезонные ягоды, зелень в обязательном порядке. Их нужно употреблять в количестве 30—40% от ежедневного объёма пищи.
  3. Обезжиренная молочная продукция.
  4. Злаковые и бобовые культуры.
  5. Яйца
  6. Хлеб только цельнозерновой
  7. Вода. Много воды. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Как видите, все эти продукты вы едите почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.

 

Как же правильно перейти на ПП?

Важно соблюдать частоту приема пищи, если вы привыкли есть редко, но МЕТКО, стоит пересмотреть этот подход. Идеально разделить на 5-6 приемов в день и есть маленькими порциями. Это главное правило ПП.

Рекомендуется 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Интервал между ними не должен превышать 3 часа. Разделите день на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).

 

Полностью исключите употребление спиртного, в первую очередь это касается пива и крепкого алкоголя.

Раз в 3—4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).

Так же любую выпечку, шоколад и любые другие сладости требуется выкинуть из сердца и с глаз долой.

 

Станьте анти мерчендайзером в своей кухне, уберите в самые темные уголки то, чего нет в списке выше, задвиньте сладости и вредную пищу в самые недосягаемые места, и это мы не про ваш живот!

Поставьте на стол корзину с фруктами и овощами, молочные продукты на самые видные места холодильника.

 

Замените тарелки большого размера на поменьше, благодаря этому и порции станут меньше, и желудок ваш соответственно! Порция на каждый приём не должна превышать 300 гр.

Выкиньте или отдайте врагам посуду желтого и красного цвета ( эти цвета вызывают чувство голода)

 

 

 

 

Пейте больше воды!

Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом!

Рекомендуемый литраж, не менее 2-2,5 л воды в день, в зависимости от времени года, физической активности и  индивидуальных особенностей вашего организма.

При желании рацион можно дополнять натуральными питьевыми йогуртами и другой молочной продукцией, свежевыжатыми соками, травяными чаями.

Забудьте про сладкие газировки, соки, морсы и компоты в пакетах, уж лучше сразу съешьте стакан сахара.

Не увлекайтесь и зелёным чаем, его стоит пить не чаще 4х раз в день не более 250 мл за раз, его состав способствует вымыванию кальция из организма, следствием чего будут страдать ваши волосы, кожа, ногти.

Одной из важнейших утренних процедур должна стать, выпитый стакан 300 мл натощак, можно с лимонным соком и мёдом, такой напиток крикнет «Подъём!» вашим органам пищеварения.

 

Покупайте полезные продукты.

Перед поездкой в магазин плотно поешьте, чтобы с голодухи не накинуться на вредную еду и не хватать всё подряд в корзину. Составьте четкий список нужных продуктов питания, удостоверьтесь в их правильности, отбросьте мысли типа «маленький пакетик чипсов не повредит, он же маленький!»

Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко). Уделите особое внимание пекинской капусте и салату «Айсберг», их вы можете есть в любое время дня в неограниченном количестве. Опять гоните мысли, нет, вы не травоядное животное! Таким салатом можете добавлять каждое блюдо.

Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Добавляйте их в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли, да куда угодно. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.

 

 

 

Не забывайте завтракать. Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2—3 приёма пищи через каждые полчаса. Для завтрака идеально подойдёт овсяная каша, но не в пакетиках с сахаром, сливками и чем там ещё продают. В неё смело можете добавлять семена чиа, льна, фрукты, немного орехов, ложка мёда, или приготовьте овсяноблин, все ПП-шники его знают. Также можно на завтрак есть творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.

Овощные салаты заправляйте очищенным оливковым маслом первого сорта, льняным маслом или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло и только утром.

Для любителей сыра рекомендуется покупать твёрдый и мягкий сыр, но не соленый. Обращайте внимание на жирность сухого вещества.

 

Каждые полгода пропивайте курс рыбьего жира, не такого, который был в нашем детстве, большинство аптек продаёт его уже давно в виде капсул.

 

Готовьте еду на пару или в духовке без добавления масла, избавьтесь от жареных блюд. Добавляйте меньше специй, перца и соли. Колбасы, консервы и белый хлеб, теперь ваши враги номер 1.

 

Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. От него отказываться не обязательно. Пейте по 40—50 мл. чистого эспрессо после еды. Можно добавить ложку мёда или стевию ( природный естественный сахарозаменитель) по желанию. Употребляйте кофе без молока и сливок.

 

Если вы сладкоежка и жить не можете без шоколада, то ешьте его в первой половине дня и желательно тёмный или горький и не более 30 гр.

 

Перекусы, мама всегда ругала нас за них, но если это не бутерброд, то не просто можно, а нужно! 2-4 перекуса в день, после завтрака через полчаса съешьте яблоко, грушу или виноград.

После второго завтрака, так же через полчаса съешьте злаковый батончик.

Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.

В перекус можно есть овощные и фруктовые салаты, без майонеза и сиропов конечно, молочные продукты, любые орехи, но вот их ограничьте до кулака в день, хлебца с сыром или рыбой.

 

Никогда не ешьте на ходу! Помните, если хочешь быть здоров, ешь один и в темноте? Вот ещё одно идеальное правило! Сосредоточьтесь на трапезе, не включайте музыку или телевизор.

 

Можно лакомиться обезжиренными молочными коктейлями с мёдом и ягодами, разрешается добавлять сырое яйцо или чистый протеин ( его можно купить в спортивных магазинах)

Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.

 

Готовьте еду сами и берите её с собой на работу, тогда вы точно будете знать, из чего приготовлено и что добавлено в вашу тарелку.

Как видите, не так все и сложно!

 

Такое питание гораздо дешевле ежедневного фастфуда и требует только наличия необходимых компонентов в холодильнике и чуть больше времени!

Удачи на пути правильного питания и здорового образа жизни!

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Легенды спорта

Наш Youtube

Новости спорта

Полезно Интересно

Чемпионат 2018/2019