Легкая атлетика, упражнения для внутренней части бедра

Без сомнения стройные ножки – мечта каждый женщины. Легкая атлетика, упражнения для внутренней части бедра помогут получить весьма эффективный результат.

Подтянуть ножки можно не только на изнурительных тренировках в зале, но и в домашних условиях. Вы можете выбрать свой индивидуальный режим тренировок и подобрать подходящие комплексы упражнений.

Очень часто мы сталкиваемся с тем, что на занятиях в зале инструктор уделяет внимание общему тонусу организму, но так мало отдельным проблемным зонам. Внутренняя часть бедра очень часто остается в стороне и в итоге непроработанной и непрокачанной. Легкая атлетика упражнения позволят прокачать ножки как следует.

В статье подробно разберём какие есть эффективные, действенные упражнения на внутреннюю часть бедра, благодаря которым вы прокачаете проблемную зону.

Рекомендуем попробовать выполнить каждое упражнение по 3 подхода для новичков и по 5 для опытных спортсменок, и потом уже выбрать какое для вас более эффективно и удобно.

Итак, давайте рассмотрим какие бывают упражнения.

Упражнение №1

Перекаты — приседания и перенос веса тела с одной ноги на другу. Для выполнения упражнения можно использовать дополнительный вес (гантели или бутылки с водой, если вы занимаетесь дома).
Порядок выполнения: выполняем приседания, упираясь на левую ногу, при этом угол колена составляет 90 градусов, а правую ногу отводим максимально далеко. Спину держим прямо, для удобства можно положить руки на талию. Плавно переносите корпус с одной ноги на другую, делаем медленные перекаты. При этом таз плавно перемещается с одной стороны на другую. Попу не поднимаем
Упражнение делайте от 20 раз. По 3 похода – для новичков и по 5 – для опытных.

Упражнение №2

Приседания. Самое известное упражнение, не требующее специальной подготовки. Ноги поставьте максимально широко, стопы смотрят в разные стороны. Руки можно положить на талию, в случае если вы опытный спортсмен, то взять в руки гантели или бутыли с водой и вытянуть их вперед. Спина при выполнений упражнения прямая. Медленно приседайте до прямого угла в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте минимально от 10 раз по 2-3 подхода. Если тяжело удержать равновесие, можно опереться руками о стол.

Упражнение №3

Разведение ног в стороны. Примите горизонтальное положение, руки разведите в стороны, ладони прижмите к полу. Поднимите прямые ноги плавно вверх до угла 90 градусов. Широко разведите ноги и сведите. Движения выполняйте плавно, не допуская резких движений. При выполнении упражнения следите, чтобы спина была плотно прижата к полу.
Для опытных можно одеть на ноги утяжелители.
Выполнять минимум 20-25 раз по 3-5 подходов.

Упражнение №4

«Часы». Лягте на спину, поднимите прямые руки и ноги в сторону, чтобы можно было удержать равновесие. Теперь попеременно рисуем круг каждой ногой. При выполнении упражнения противоположная нога должна быть поднята вверх. Старайтесь максимально низко рисовать круговые движения. Сперва делаем по часовой стрелке, затем против.
Упражнение эффективно не только для бедер, но и для прокачки пресса.

Легкая атлетика, упражнения для внутренней части бедра

 

Как выполнять упражнения правильно

Чтобы получить максимально эффективный результат, упражнения следует выполнять предельно внимательно.

Советы при выполнении комплекса упражнений:

  • Не стоит заниматься исключительно по одному выбранному комплексу упражнений. Для большей эффективности рекомендуется менять комплексы каждые 2-3 месяца;
  • Упражнения выполняйте максимально сосредоточенно. Старайтесь прочувствовать всю группу мышц. Не стоит заниматься вполсилы;
  • Делая упор на определенную группу мышц – например, внутреннюю часть бедра – не стоит зацикливаться только на этом, переносите тренировки и на другие группы мышц;
  • Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой. Разогретые мышцы позволят избежать травм.

 

Легкая атлетика, упражнения для внутренней части бедра

Как выстроить тренировки

Внутренняя часть бедер – самая тяжелая в прокачке. Поэтому эти мышцы надо заставить работать правильно, сочетайте тренировки с кардионагрузками.

Для тренировки выделите 45 минут – 1 час. Рекомендуется проводить все тренировки на свежем воздухе.

  1. Разминка. Минимум 5-10 минут для полного разогрева мышц. Разомните шею, ноги, руки. Это могут быть прыжки, приседания, наклоны в сторону и т.д.;
  2. Занятия на все группы мышц. Важно проводить тренировки для всего тела, в нашем случае делая дополнительный упор на ноги;
  3. Выпады в каждую сторону. Минимально по 10 раз;
  4. Снова кардио;
  5. И только теперь специальные упражнения на внутреннюю часть бедра. Продолжительность – минимум 20 минут;
  6. Интенсивное кардио. Это могут быть прыжки через скакалку;
  7. Повторите несколько упражнений на внутреннюю часть бедра, комбинируя с упражнениями на пресс;
  8. 3-минутная растяжка.

Для проведения тренировок всегда подбирайте правильную обувь.

Помните во всех тренировках главное это ваша мотивация и движение к намеченной цели!

А ознакомиться с комплексом упражнений для ягодиц Вы можете здесь.

 

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Легенды спорта

Наш Youtube

Новости спорта

Полезно Интересно

Спорт объекты

Чемпионат 2018/2019

Экшн камера