Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Большинство быстрых кардио схем включают в себя высокоинтенсивные тренировки из-за которых вы задыхаетесь. Да, они фантастичны для потери веса, но все это может негативно сказаться на ваших суставах и привести к дисфункции мышц и травмам.

Итак, мы сделали тренировку, которая заставит ваше сердце работать по-новому, чтобы увеличить ваш метаболизм не причиняя вред вашему телу.

4-недельный план тренировок по сбросу веса и уменьшению живота откроет вам новые возможности.

Провести эту физическую тренировку вы можете в любом месте, 20 минут жесткой работы приведут к укреплению основных мышц и к раскрытию потенциала ваших бедер, вы получите необходимое и более эффективное кардио, нежели вы бы просто бегали трусцой. Мы разработали эту тренировку чередуя работу нижней и верхней части тела, а также упражнения на толкание и вытягивания, поэтому нет необходимости отдыхать. Таким образом, вы можете максимально эффективно использовать свое время, выполняя по два подхода этих 8 упражнений в контуре.

Пит Уильямс является персональным тренером, сертифицированным NASM, а также автором и соавтором ряда книг о тренировках.

1) Перемещение вперед-назад

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: Если бы я мог выбрать только одно движение, чтобы растянуть все ваше тело, направить его и сделать правильное атлетическое движение, то оно было бы единственным.

Как это сделать:
Начните с того, что вы делаете движение, выставляя левую ногу вперед. Поместите правое предплечье (или руку) на землю и левый локоть на внутреннюю часть левой ноги (показано здесь). Растягивайтесь так в течение двух секунд. Затем поместите левую руку за пределы вашей ноги и подтолкните бедра вверх, направляя ваши передние пальцы. Вернитесь в положение стоя и повторите, выставляя правую ногу. Продолжайте чередуя стороны.

Количество повторов: 10

2) Планка на одной руке и одной ноге

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: это упражнение позволяет вам сохранять свою спину прямой и здоровой.

Как это сделать: из положения, показанного на картинке, оттолкнитесь и держите свой вес на локтях, поднимите подбородок так, чтобы ваша голова соответствовала вашему телу. Поднимите одну руку и противоположную ногу, удерживайте две секунды. Поменяйте их на другие.

Количество повторов: 10

3) Подтягивания

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: подтягивания создают V-образную спину, мощные плечи и работают над грудными мышцами. Если вы не пробовали их с физкультуры в четвертом классе, пришло время пересмотреть свои взгляды на него.

 

Как это сделать: захватите планку руками. В повисшем положении, потяните лопатки назад и вниз, чтобы поднять свое тело и увеличить импульс. Закончите в повисшем состоянии.

Количество повторов: 10

4) 3 вида отжиманий

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: Делая 3 подхода из 10 отжиманий в трех разных позициях подряд, мы быстро усиливаем тренировку, бросая вызов нашим грудным мышцам и плечам с трех сторон.

Как это сделать: Сделайте 10 традиционных отжиманий (руки на ширине плеч), а затем 10 «бриллиантовых» отжиманий (указательные пальцы и трицепсы касаются), а затем 10 широкозахватных отжиманий (руки шире плеч).

5) Прыжки

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: прыжки с приседаниями работают с вашими бедрами, коленями и лодыжками – этот тройной комплекс создает силу в ваших прыжках. Если вы можете улучшить этот «комплекс», это поможет с вашей формой.

Как это сделать: ноги на ширине плеч. Присядьте, колени позади стопы. Удерживая эту позицию в течение двух секунд, прыгайте вверх. Чтобы приземлиться, тяните пальцы ног к голени. Обязательно приземляйтесь мягко, возвращая бедра в обратное положение.

Количество повторов: 10

6) Выпрыгивание вверх

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает: это упражнение для всего тела, которое дает вам преимущества отжиманий, а также бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, увеличивая интенсивность вашей тренировки.

Как это сделать: присядьте, положите руки на землю и ногами «прыгайте» в положение упор лежа. Выполните отжимание, затем ногами прыгните к рукам. Затем прыгайте так высоко, как вы можете, бросая руки над головой.

Количество повторов: 10

7) Скручивания сидя

Лучшая 20-минутная тренировка для того чтобы сбросить вес

Почему это работает — это бросает вызов вашему прессу, давая вам небольшую передышку. Даже если ваш пресс похоронен глубоко под вашим животом, это упражнение поможет вашим мышцам в этом месте.

Как это сделать: Начните, лежа спине с руками, вытянутыми над головой. Поднимите ноги и одновременно скрутите себя, образуя свое тело в форме «V». Обязательно поднимите ноги и туловище одновременно. Делая не так, вы теряете большую эффективность упражнения. Выдох, когда вы поднимаете ноги и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

С какой скоростью может бегать человек?

Движение – основа человеческой жизнедеятельности, а бег это самая активная его форма. Мы живем в век преодоления множества спортивных рекордов, вживую можем наблюдать увеличение пределов физических возможностей человечества. Отдельно стоит выделить такое качество как скорость человека. Каждый хоть раз задавал себе вопрос, а как быстро люди могут бегать?

Основы скорости бега

Для начала стоит определить составляющие, от которых зависит скорость бега человека. Ими являются:

  1. Быстрота сокращения мышечных волокон.
  2. Сила отталкивания ступней от поверхности.
  3. Время контакта ступни с поверхностью.

Чем быстрее сокращаются мышечные волокна, тем выше сила отталкивания, а значит меньше и время контакта ступни бегуна с поверхностью. 

Немаловажными факторами являются длина шага, уровень физической подготовки и дистанция (нелогично пытаться развить максимальную скорость на длинных дистанциях). 

Так же не стоит забывать и о генетической предрасположенности. К сожалению, не всем людям дано умение разгонять свое тело до предельных человеческих скоростей.

Средняя и максимальная скорость бега человека

Среднюю скоростью бега среднестатистического человека принято считать равной 16-24 км/ч, но она может быть куда больше, если речь идет о подготовленном профессиональном атлете. У таких людей средняя скорость варьируется от 36 до 44 км/ч. 

Самую большую скорость на данный момент смог достичь ямайский легкоатлет, настоящая легенда мирового спорта, Усейн Болт. На Олимпиаде в Пекине Болт побил мировой рекорд, пробежав стометровку за 9,58 секунд. Максимальная его скорость в этом забеге равнялась 45 км/ч.

С какой скоростью может бегать человек?

Эту скорость принято считать максимально возможной для человеческого тела, без использования запрещенных препаратов. Это подтверждают многие ученые и спортивные медики. 

Расширение пределов скорости

Не все ученые согласны с этим выводом, к примеру, некоторая группа ученых под руководством Питера Веянда пришла к интересному и интригующему выводу. Они провели исследование, по результатам которого пришли к выводу, что человек может бежать намного больше, чем 45 км/ч. Исследователи полагают, что максимальная скорость может приближаться к 64 км/ч, что на данный момент кажется совершенно невозможным. К таким выводам ученые пришли, по-новому взглянув на факторы, ограничивающие скорость человека. По их мнению, скорость зависит не от максимальной нагрузки, которую могут принимать наши ноги, а от скорости, с которой могут сокращаться мышцы человеческого тела.

Возможно, в скором времени мы сможем наблюдать существенное увеличение человеческой скорости.

Как увеличить скорость бега

Не всем дано бежать со скоростью олимпийских атлетов, но увеличить свою скорость может каждый. Для этого потребуется много времени и сил, но это вполне возможно. Есть несколько эффективных способов увеличения скорости бега, которые в совокупности дают хороший результат.

В качестве основы следует развить максимальную силу ног и укрепить мышцы и связки. В этом поможет усердная работа в тренажерном зале, прыжки с места, прыжки на возвышенность, работа со скакалкой и качественная растяжка.

С какой скоростью может бегать человек?

Немало времени стоит уделить и интервальному бегу, то есть бегу со сменой темпа. Суть такой тренировки заключается в чередовании быстрого, но не максимального темпа с бегом трусцой. Эта тренировка не только укрепит мышцы, но так же улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Главное не переусердствовать и выполнять пробежки, руководствуясь ощущениями.

В тренировочный план необходимо включить и максимально интенсивные пробежки на различные короткие расстояния. Отрезки 10, 30, 60 и 100 метров будут идеальными для такой тренировки. Здесь бег должен быть максимально интенсивным на всей дистанции, а отдыхать необходимо до полного восстановления.

Перед любой тренировкой нельзя забывать о разминке. 10 минут спокойного бега, хорошая динамическая растяжка и комплекс легких беговых упражнений помогут подготовить тело к работе и избежать травм.

Поделится:
X

MENU

Back