Основные витамины

Сегодня предлагаем поговорить о пользе витаминов, особенно это касается людей, усиленно занимающихся спортом. Важность витаминов в нашей жизни крайне сложно преувеличить. Для нормального, здорового функционирования всех клеточек организма важно наличие всех необходимых микроэлементов в организме, чтобы происходили необходимые биологические сцепки и, как следствие, организм слаженно работал. Витамины выступают неким катализатором слаженной работы организма, поэтому так важно следить, чтобы в организме их было всегда в достатке.

Основные витамины

Немного истории

Еще с Древних времен было известно о пользе определенных микроэлементов. Так, древние египтяне в страхе заболеть куриной слепотой поглощали куриную печень, богатую витамином А. Древние народы комбинировали разные продукты — мясо, овощи, фрукты, в ход даже шли различные растения, корешки и так далее — дабы защитить свой организм от различных заболеваний и насытить тело нужными микроэлементами.

Основные витамины

В 18-ом веке в Европе вспыхнула цинга, особенно затронула она моряков, матросов. Сперва начинают кровоточить десны, потом выпадают зубы, боль распространяется по всему телу, снижается иммунитет. Ослабленный организм начинает медленно погибать. Люди гибли «пачками». И вот пришло спасение — в середине 18-го века Джеймс Линд, ученый из Шотландии, сделал дельное предложение — обогатить ежедневный рацион моряков витамином С. Оказывается, цинга проявляется при нехватке витамина С. Такое открытие стало настоящим чудом и спасло ни одну человеческую жизнь! Открытие Джеймса Линда не сразу нашло свое признание, и даже научный трактат о цинге был одобрен не сразу, но факт остается фактом — добавление в рацион моряков цитрусов, кислой капусты спасло человечество от повальной гибели от цинги.

 Эйкман и Хопкинс

В начале 19-го века, в 1929 году, Эйкман и Хопкинс получили Нобелевскую премию за открытие полезных микроэлементов — витаминов. Начало данному открытию положил российский ученый Николай Лунин, который открыл пользу витаминов еще за полстолетия до вручения Эйкману и Хопкинсу Нобелевской премии.

Основные витамины

Николай Иванович начинал свои эксперименты на подопытных мышах. Он кормил мышек исключительно ранее известными элементами — белки, жиры, углеводы, соли, сахара. Но мышки все до одной после такого эксперимента погибли. И тогда Николай Лунин выявил, что для жизнедеятельности нужны еще и неизвестные доселе человечеству микроэлементы.

Основные витамины

Что такое витамины и виды

Витамины — низкомолекулярные органические соединения, простые по строению и химическому составу. Организму они нужны в малых дозах, если сравнить их, например, с белками, жирами и углеводами.  Большинство из них организм самостоятельно не синтезирует. Поливитаминные комплексы — препараты, которые содержат в своем составе целую кладезь минералов и витаминов.

Знали ли, вы, что единственный натуральный поливитаминный комплекс — это грудное молоко? В своем составе грудное молоко имеет целый набор эссенциальных витаминов.

Витамины разделяют на 2 основные группы:

  • Жирорастворимые — витамины A, D, E, K

Такие витамины имеют свойство накапливаться и потому злоупотреблять ими не стоит.

  • Водорастворимые — витамины группы С и В

А вот водорастворимые не так опасны, их избыток организм выводит естественным путем, поэтому перенасыщение практически невозможно.

Витамины способствуют активной работе ферментов, которые принимают участие во множестве химических процессов организма, в том числе и синтезируют белок, который, как известно спортсменам, отвечает в том числе и за активное наращивание мышечной массы.

Так что, если в организме острая нехватка витаминов, то нарастить мышечный каркас будет весьма проблематично. Организму попросту не из чего будет строить мышцы.

Именно эта причина самая частая, по которой новички не могут набрать мышечную массу, в их рационе просто нет нужных микроэлементов, таким образом пищевые ферменты неверно работают и не в состоянии направить микроэлементы, поступающие с пищей, куда надо.

Витамины считаются органическими элементами, но небольшое количество их должно все же поступать извне.  Один из исключительных элементов — витамин D, который синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Основные витамины

Какие витамины важно включить в рацион

В рационе каждого человека, будь то спортсмен или нет, должны присутствовать все микроэлементы. У спортсменов потребность в микроэлементах возрастает практически в разы в связи с усиленным метаболизмом.

Но спортсмену не всегда так легко разнообразить свой пищевой рацион большим разнообразием блюд, иногда это чревато лишними килограммами или проблемами с желудочно-кишечным трактом. На помощь придут поливитаминные комплексы или специальные спортпиты.

А сейчас давайте обсудим какие витамины должны быть в рационе обязательно!

Основные витамины

Витамин А

Витамин группы А — активный участник синтеза белка, благодаря чему происходит активный рост костей. Участвует в процессе фоторецепции и накоплении гликогена, который выступает неким топливом энергии и скапливается в мышечных волокнах и клетках печени.

Ежедневно важно употреблять от 2,5 до 4,5 мг.

Витамин группы А содержится в таких продуктах как молочные продукты — молоко, сметана, а также в куриных яйцах, говяжьей печени.

Основные витамины

Витамины группы В

Витамин В1

Один из важнейших витаминов в синтезе белка, обмене белков, жиров и минералов, что говорит о ключевой роли витамина В1 в построении мышечного рельефа. При недостатке данного витамина в организме углеводы сгорают за считанные секунды, что способствует накоплению различных кислот. Витамин В1 повышает работоспособность, в связи с чем, вы в состоянии вынести повышенные физические и эмоциональные нагрузки.

Ежедневное потребление витамина В1 — не менее 0,7 мг на потребляемые 1000 килокалорий.

Витамин В1 вы найдете в следующих продуктах: в основном это растительные продукты — фасоль, овсянка, арахис, грецкие орехи и другие. Также В1 содержится в животных субродуктах — свиные или говяжьи почки.

Витамин В2

Активный участник в кроветворении, способствует активному метаболизму, в том числе и белка, и окислению жирные аминокислот,  помогает усваивать водород.

Ежедневное потребление — 0, 8 мг на потребляемые 1000 килокалорий.

Витамин В2 содержится в молочных продуктах, рыбе, яйцах, овсянке, говяжьей печени.

Витамин В3

Необходимый элемент для обеспечения полноценного питания мышц, способствует активному энергонакоплению. Его можно найти в диетическом мясе индейки.

Витамин В5

Очень важный элемент, участник биосинтеза белка! Крайне важно для желающих обрести красивое рельефное тело. Найти его можно в большинстве продуктов как животного, так и растительного происхождения.

Ежедневно важно потреблять не менее 15 мг.

Больше всего витамина В5 содержится в картофеле, капусте, помидорах, яйцах, овсянке и так далее.

Витамин В6

Участвует в образовании гемоглобина, как основной «перевозчик» кислорода, расщепляет гликоген, участвует в белковом синтезе. Кстати, интересный факт — витамин В6 помогает в утилизации белка, поэтому если в больших объемах поглощаете белковую пищу, то тем больше ваша потребность в витамине В6.

Ежедневно необходимо употреблять не менее 5 мг.

Найти его можно в рыбных, мясных продуктах, бобовых, яйцах, картофеле, молоке и даже хлебе.

Витамин В12

Для нервных окончаний самый важный элемент! Благодаря витамину В12 происходит стимуляция мышечных волокон через нервы.

Ежедневно потребляем не менее 0, 004 мг.

Содержится в таких продуктах, как треска, говядина, свинина.

Основные витамины

Витамин С

Пожалуй, самый популярный и востребованный витамин. И речь сейчас не только о спортсменах. Витамин С способствует активации иммунных клеток, активный участник в синтезе белка, оказывает благотворное влияние на психоэмоциональную систему, способствует активной выработке коллагена. Для спортсменов будет важна еще одна деталь — витамин С способствует синтезу тестостерона и стероидных гормонов.

Ежедневное употребление — не менее 70 мг. А вот спортсменам важно употреблять не менее 150 мг, а в период прохождения спортивных состязаний — в 2 раза больше.

Данный витамин содержится в цитрусовых, зеленом луке, цветной капусте, шпинате и так далее.

Основные витамины

Витамин D

Витамин D — незаменимый помощник в усвоении фосфора, кальция, а без них крепкого костного скелета вам точно не видать. Как уже говорилось выше, витамин D может синтезироваться организмом самостоятельно под воздействием ультрафиолета. Если вы проживаете в северных регионах, то ежедневное потребление витамина D нужно будет увеличить до 500, а то и 1000 мг.

Найти витамин D можно в куриных яйцах, сливочном масле.

Основные витамины

Витамин Е

Защищает клетки организма от повреждений, стрессов. Снижает количество радикалов в крови, которые являются между прочим одной из причин старения.

Ежедневно нужно потреблять не менее 40 мг.

Витамин Е содержится в пшеничной муке, бобовых, овсянке, говяжьей печени и желтках.

Основные витамины

Витамин H

Помогает перерабатывать полученную энергию. Обязательный микроэлемент для сбалансированной диеты. Принимает непосредственное участие в синтезе жирных аминокислот и белка.

Потреблять важно не менее 0,3 мг ежедневно.

Найти витамин Н можно в бобовых, картошке, яичных желтках, зеленом горохе.

Мы, конечно, не сможем охватить все витамины, но выше перечислили основные, которые играют самую неоценимую роль как для спортсменов, так и простых обывателей.

При остром авитаминозе назначаются «ударные» дозы недостающего микроэлемента. Как правило, усиленный прием витаминов осуществляется не более месяца, чтобы не перегрузить организм. Запомните — после месячного цикла приема витаминов организм адаптируется, и эффективность приема витаминного комплекса в разы снижается. Поэтому важно делать перерыв, после чего при необходимости возобновить прием комплекса.

Спортсмены могут принимать спортивные поливитаминные комплексы, в которых содержится целая кладезь полезных микроэлементов.

Автор статьи Анна Костромина

Читать также

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

X

MENU

Back