Как рассчитать калорийность? Часть 2

Полезные советы от Андрея Скоромного

Как рассчитать калорийность? Часть 2

Итак, переходим к формулам для подсчёта своей нормы дневной калорийности.
Для начала определитесь с коэффициентом своей физической активности:

1.2 = минимум или отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни.

1.3 — 1.4 = тренировки 1 — 3 раза в неделю.

1.5 — 1.6 = тренировки 3 — 5 раз в неделю.

1.7 — 1.8 = активный образ жизни и интенсивные тренировки 6 — 7 раз в неделю.

1.9 — 2.0 = много физической работы плюс интенсивные ежедневные тренировки.

Важно оценить свою активность объективно. Как показывает практика, неправильные финальные значения кроются именно в этом показателе, так как многие склонны переоценивать свою активность.
На этот коэффициент надо умножить финальное значение BMR в КАЖДОЙ ИЗ ФОРМУЛ:

Формула Харриса-Бенедикта:

Одна из самых «древних» (1919г.) и потому с погрешностью порядка 5-7%, хотя и по сей день пользуется достаточной популярностью. Как правило даёт результат в плюс по количеству ккал, особенно если есть ожирение.
* Муж: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] * Жен: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Пожалуй, самая популярная формула, так как простая и точная. И кстати, ей порядка 20 лет, поэтому доверие вызывает куда больше.
* Муж: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
* Жен: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла:

Самая точная из всех формул, которые можно посчитать самим, но нужно заморочиться — измерить процент жировой ткани в организме.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Повторюсь, чтобы получить свою норму калорий, нужно умножить полученный BMR на коэффициент вашей физической активности.

Итак, свою норму калорий, основываясь на формулах, узнали.
Я бы очень хотел, чтобы вы написали свою норму, и велика ли разница между показателями различных формул.
Что делать дальше, спросите вы? Дальше определяемся с целями и считаем свою потребность по макронутриентам: белкам, жирам и углеводам внутри своей калорийности.

Как рассчитать калорийность? Часть 1

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Легенды спорта

Наш Youtube

Новости спорта

Полезно Интересно

Чемпионат 2018/2019