Стретчинг

Стретчинг – разновидность аэробики. Задача данной спортивной дисциплины – растяжка. Отличительная особенность – имитация естественных движений человека. Растяжение мышц происходит в произвольном и плавном режиме. Благодаря данной дисциплине мышцы обретут эластичность, тело обретет гибкость, а организм оздоровится.

Стретчинг

Преимущества стретчинга

Стретчинг подходит абсолютно всем вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки. Для того, чтобы увидеть весомый результат в краткие сроки важно тренироваться ежедневно. Перед началом занятий лучше обдумать какой конечный результат желаете приобрести по итогу. Стретчинг поможет не только подтянуть фигуру, но и укрепить общий тонус организма.

Польза от стретчинга:

  • Улучшение кровоснабжения;
  • Укрепление мышечного каркаса, придание мышцам эластичности;
  • Снижение веса;
  • Снятие стресса и депрессии;
  • Укрепление связок и позвоночника, улучшение осанки;
  • Уменьшение болевых ощущений в мышцах;
  • Нормализация суточных ритмов, снятие бессонницы;
  • Предупреждение проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Противопоказания для занятий

Перед началом тренировок рекомендуется посетить лечащего врача для исключения противопоказаний для тренировок.

Основные показатели, при которых противопоказаны занятия стретчингом:

  • Проблемы, заболевания, травмы опорно-двигательного аппарата – артроз, переломы, растяжения и так далее;
  • Любые заболевания, травмы суставов, костей;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы;
  • Простудные заболевания;
  • Серьезные хронические заболевания;
  • Беременность и менструации;
  • Послеоперационный период.

 

Стретчинг

Начало тренировок

Главное в занятиях стретчингом – аккуратное и внимательное выполнение упражнений. Важно выполнять растяжку вдумчиво, чтобы не навредить мышцам и не допустить сильного растяжения или даже травм и разрыва связок.

Перед началом тренировки важно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы для предотвращения травм. В качестве упражнений для разминки можно применить бег на месте, махи руками и ногами, прыжки через скакалку. Разминка должна занимать 5-7 минут.

Растяжку важно делать медленно. Мышцы только спустя время после выполнения упражнения адаптируются к новому состоянию и в мозг поступает сигнал об изменении длины и эластичности. Следующим этапом вы будете ощущать как ощущение натяжения в мышцах медленно отступает. Спустя 20-30 секунд ощущение натяжения и вовсе исчезает. Все это занимает в среднем 1-2 минуты. Если спустя это время ощущения сильного натяжения не проходит, значит необходимо изменить положение или прекратить выполнение упражнения. Мышцы должны постепенно привыкать к растяжению и изменению длины.

Удерживайте конечное положение тела не менее 30 секунд-1 минуты. При ежедневных тренировках достаточно выполнять по одному подходу и повороту. Если какие-то мышцы сильно перенапряжены, то выполните растяжку 2-3 раза, чтобы пришло полное расслабление.

Во время выполнения комплекса упражнений важно поддерживать правильное дыхание. Растяжка мышц происходит на выдохе. На вдохе – возврат в исходное положение. При выполнении растяжки нельзя задерживать дыхание. В противном случае пользы от занятий не будет. Дыхание ровное и размеренное.

Во избежание травм выполнять комплекс упражнений следует плавно и без резких движений. Выполняйте упражнения последовательно, шаг за шагом.

Упражнения из комплекса по стретчингу

  1. Встаньте прямо. Руки поднимите над головой, медленно потянитесь вверх, плечи и грудь медленно тяните вверх за руками. Удерживайте это положение 15-20 секунд.
  2. Встаньте прямо. Руки за спиной сцепите в замок. Живот втянут. Медленно выполните наклон вперед до полного натяжения в мышцах. Удержите такое положение, досчитав до пятнадцати.
  3. Встаньте прямо, согните ноги. Руки прямо перед собой. Наклонитесь медленно вперед до касания пальцами пола. Медленно выпрямите ноги, руки остаются на полу. Удерживайте такое положение 10-15 секунд. Медленно прогнитесь в спине, согните колени и вернитесь в исходное положение.
  4. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, коснитесь ладошками пола. Поднимите правую ногу в сторону, а левую согните в колене. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение мышц по всей правой ноге. Удерживайте такое положение 15 секунд. Поменяйте ноги и выполните упражнение на левую ногу. При выполнении упражнения стопы плотно прижаты к полу.
  5. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, живот втянут. Положите правую руку на бедро, а левую поднимите над головой. С силой потяните левую руку вправо. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.
  6. Лягте на пол. Ноги согните и прижмите к груди. Голову прижмите к коленям. Удерживайте такое положение 10-15 секунд. Удерживаться в таком положении не просто, поэтому постарайтесь задержаться насколько сможете.
  7. Лягте на спину. Согните правую ногу и прижмите к груди. Удерживайте положение 5-10 секунд. Выпрямите ногу и опять прижмите. Важно, чтоб боли при выполнении упражнения вы не испытывали. Повторите упражнение на другую ногу.
  8. Лягте на спину. Согнутые ноги прижмите к груди. Руками обхватите стопы. Медленно выпрямляйте ноги до максимально возможного. Удерживайте положение 10 секунд.
  9. Сядьте на пол. Ноги скрещены. Положите голову на левое плечо. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон в другую сторону. Выполните 2-3 подхода.
  10. Также сидя на полу со скрещенными ногами, поверните голову, чтобы видеть свое плечо. Удерживайте положение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и поверните голову в другую сторону.

После выполнения комплекса упражнений выполните дыхательную гимнастику и позвольте мышцам расслабиться, отдохнув 5–10 минут.

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Легенды спорта

Наш Youtube

Новости спорта

Полезно Интересно

Чемпионат 2018/2019