Укрепление мышц рук

Слабый пол — так принято называть девушек. Но такой ли он слабый? В современном мире женщины часто нагружены тяжелой физической работой, домашними делами, уходом за детьми. Как это ни странно, но изящные женские ручки не такие уж слабые, как говорят.

В сегодняшней статье поговорим о том, как укрепить мышцы рук.

Почему важно укреплять мышцы рук

Сильная половина человечества знает и без напоминаний как важно укреплять мышцы рук, а вот для женщин порой эта задача так и стоит открытой. Женщины более старшего возраста уже на своем примере знают как порой важно иметь крепкие руки – принести тяжелые сумки с продуктами, заниматься хозяйством, ухаживать за детьми.

Когда нужны сильные руки

Поход в магазин. Часто походы в магазин перекладываются на хрупкие плечи женщин.

Уход за детьми. Так, новорожденный засыпает исключительно на маминых руках. Да и первые годы жизни малыши предпочитают чуть что бежать к маме на ручки. Поэтому важно заранее укрепить мышечный каркас, чтоб потом не страдать от тяжелой ноши и ноющей боли в теле в конце дня.

Работа. На рынке труда огромное количество профессий, где женщина задействована в тяжелом физическом труде. Перенести, переставить, взять в руки тяжелый инструмент – все это требует силы и выносливости, которые неподготовленные мышцы просто не вынесут.

Физическая нагрузка. Это и походы, поездки на дачу или дальнее путешествие, переезд, ремонт в квартире.

Уход за любимым мужчиной. Сюда можно отнести, например, массаж.

Список дел можно продолжать до бесконечности. Все эти примеры показывают, как важно иметь сильные руки, да и хорошую физическую форму в целом.

Укрепление мышц рук

Разминка

Перед началом любой тренировки важно хорошенько разогреть мышцы. Это убережет вас от травм во время занятий.

Все упражнения в предложенном комплексе выполняйте стоя. Ноги на ширине плеч или вместе. Начинайте любое движение на вдохе, с выдохом вернитесь в исходное положение.

После завершения каждого упражнения немного отдохните, расслабьте мышцы.

Подъемы

Поднимите одну руку в сторону вверх. Ладонь открыта, пальцы вместе. Не касайтесь головы.  Опустите. Повторите для другой руки. Выполните 10 раз на каждую руку. Затем повторите то же самое двумя.

Круговые движения

Упражнение №1. Сожмите руки в кулак. Выполняйте круговые движения руками вперед. Выполните 4-5 раз. Затем повторите то же самое назад. С помощью упражнения хорошо разминаются плечи. Поднимите руки к плечам, согните и выполните круговые движения локтями вперед-назад. Повторите весь комплекс в 2-3 подхода.

Упражнение №2. Совершайте вращательные движения двумя руками. Правая – вперед, левая-назад. 4-5 раз. Затем смените руки. Повторите аналогично упражнению №1 то же самое локтями.

Махи

Упражнение №1. Руки перед собой. Резко разведите локти в разные стороны. Сведите руки. Ладони одна над другой. Резко выпрямите и разведите руки. Руки во время выполнения строго в горизонтальном положении. Выполните 10-15 раз.

Упражнение №2. Выполните наклон вперед. Спина ровная, руки опустите вниз. Спина и ноги образуют угол 90 градусов. Выполните «мельницу»: махи руками в стороны, поднимайте их то влево, то вправо. 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения для мышц рук

Основная тренировка

Теперь можно приступить к основной тренировке. Для выполнения вам понадобятся – утяжелители – гантели, специальные браслеты или бутыли с водой. Новичкам рекомендуется выполнять занятия с боле легким весом, потом вы сможете увеличить нагрузку.

Правила занятий с гантелями

  • Берите две гантели в руки одновременно. Не допускайте перекосов, это может быть травматично для позвоночника;
  • Если снаряды лежат на полу, то к ним необходимо или наклониться с ровной спиной, или присесть;
  • В каждой руке одинаковый вес.

Утяжеление

Упражнение №1. Повторите подъем из разминки, но теперь в каждой руке у вас утяжелитель.

Упражнение №2. Круговые движения из разминки, в каждой руке также утяжелитель. Здесь важна не скорость, а правильность выполнения.

Упражнение №3. В руки возьмите палку с привязанной к ней веревкой, на конце которой будет утяжелитель. Руки на ширине плеч, перед собой. Раскручивайте палку так, чтобы вокруг нее оборачивалась веревка, поднимая тем самым утяжелитель. Дыхание ровное, спина и руки прямые. Задействованы только кисти рук.

Растягивание

Опустите правую руку и заведите за спину. Левую поднимите и заведите также за спину. Сцепите руки за спиной в замок. Удерживайте такое положение пару минут. Смените руки.

Упражнения для мышц рук

Подтягивание

Первые 3 упражнения для новичков, кто не умеет подтягиваться.

Упражнение №1. Повисните на турнике. Голова на пару сантиметров выше перекладины. Удерживайте такое положение максимально долго. Опуститесь вниз. Повторите несколько раз.

Упражнение №2. На вытянутых руках повисните на турнике. Ладони развернуты в противоположную от вас сторону. Повисите в таком положении пару минут. Спина и ноги прямые. Поверните корпус вправо, влево.

Упражнение №3. Выполняется при посторонней помощи. Вися на турнике, постарайтесь подтянуться. Другой человек удерживает ваши ноги и медленно помогает подняться вверх. Выполните 2-3 раза, потом постарайтесь повторить самостоятельно.

Упражнение №4. Измените захват турника. Разверните ладони к себе. Данное упражнение выполняйте после завершения предыдущих.

Укрепление мышц рук

Отжимания

Упражнение №1. Сядьте на колени на коврик. Ладони чуть шире ширины плеч. Спина прямая, ягодицы подтянуты, а плечи опущены. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки, спина прямая. Опускайтесь всем корпусом, а не грудью. Вернитесь в исходное положение. Локти остаются немного согнуты.

Упражнение №2.  Аналогично первому, но только упор на пальцы. На вдохе — корпус вниз, на выдохе – в исходное положение.

Окончание тренировки

Завершив тренировку, выполните наклон вниз, потрясите руками и расслабьтесь.

Плавное выполнение всех упражнений добавит дополнительную нагрузку.

Не спешите сразу брать максимальную нагрузку, увеличивайте ее постепенно.

 

 

 

 

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Будокон - фитнес для “элиты”

Почти каждый день появляются все новые и новые фитнес идеи и тренировки. И, конечно же, во многом мы все ориентируемся на новомодный “Запад”, если там оценили по достоинству, то и нам “зайдет”. Где еще, как не в Голливуде, мог зародиться звездный будокон, во многом именно благодаря своему “месту рождения” он был заведомо обречен на успех. Будокон — не просто новое фитнес “веяние”, это новая культура и даже философия.

Что это такое?

Новое — хорошо забытое старое. Что в очередной раз и доказал будокон. Новый вид фитнеса — это давно канувшие в лету и вновь возрожденные   интерпретации боевых искусств, йоги и медитации. В современных реалиях такое сочетание появилось как никогда вовремя — нынешнему поколению не хватает не просто физического воспитания, но по большей части духовного возрождения. Не умеет современный человек, так сказать, достигать дзен, душевного равновесия и гармонии с внутренним “Я”.

Будокон - фитнес для “элиты”

Своим появлением будокон обязан голливудскому фитнес-инструктору Кэмерону Шейн. В 2000-ых Кэмерон работал на мировых звезд телеэкранов и радиоэфиров, будучи как их фитнес инструктором, хореографом, так и телохранителем. Шейн с детства занимался боевыми искусствами, и к тому времени уже был настоящим мастером. Позже в его жизни появилась йога, и Кэмерон начал удивительное знакомство со своим духовным миром. А позже к нему пришла идея поделиться своими знаниями, а потом и объединить их в единое учение, имя которому было будокон — “путь духовного воина”. В 2004 году будокон получил официальное признание и отныне начал активно распространяться в массы.

Будокон - фитнес для “элиты”

В Америке у Кэмерона целая звездная армия поклонников. Самая ярая последовательница будокона Дженнифер Энистон утверждает, что никогда так не была полна сил, как после занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Гармония тела и духа

Будокон — относительно новый вид фитнеса, но уже обрел массу поклонников по всему миру. Дошел он и до России. Основное отличие будокона — у его последователей основная цель вовсе не похудение. Задача будокона — познание жизни и мира через движение. Наши движения — выражение наших мыслей, а мысли в свою очередь формируют саму жизнь.

Будокон - фитнес для “элиты”

Основа каждого человека — это 4 элемента: эмоции, интеллект, душа и физическое. И, если уметь мягко сонастроить все 4 элемента, то можно обрести здоровое тело и дух.

Будокон - фитнес для “элиты”

Занятия по будокону проходят в 2 этапа:

  • Физические упражнения — в основе движения из йоги и восточных единоборств, которые плавно чередуются.
  • Медитация дзен.

Основная изюминка будокона в том, что здесь нет понятия “правильно”/”неправильно”. Задача тренера — показать только технику выполнения того или иного упражнения, а ученик уже сам решает, как его лучше выполнить согласно голосу своего тела. Кэмерон Шейн учит, что основное — это доверие телу, которое всегда знает, как лучше.

Будокон - фитнес для “элиты”

Помимо физических упражнений и медитации будокон призывает своих последователей к вегетарианству, а также ограничению потребления сахара. Такая “диета” очистит разум и позволит максимально близко подойти к познанию себя.

В чем привлекательность будокона

Будокон — идеальное решение для тех, кто вообще не занимался спортом. Для освоения данного фитнеса не потребуется каких-то специальных навыков или подготовки.

Будокон - фитнес для “элиты”

Удивительные результаты. Начав заниматься будоконом, спустя какое то время вы заметите, как стали более терпеливы, уравновешены, стресс сходит на нет, вы прекрасно себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Хорошая физическая форма и душевное благополучие — вот результат длительных занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Мышцы благодаря будокону прокачаются на “ура”. Спустя всего пару месяцев, вы удивитесь, но поверьте на слово, сможете потягать вес, который осиливают разве, что тяжеловесы. А благодаря элементам восточных единоборств, гармонично вписанных в схему тренировок будокона, вы с легкостью освоите основы самообороны, так что грабители темной ночью уже вам будут не страшны.

Будокон - фитнес для “элиты”

В будоконе свое отражение нашли как “мягкие”, статические — дыхательные практики, йога, медитация, так и более “грубые”, активные дисциплины — восточные боевые искусства, среди которых даже есть каратэ. Ни одно занятие не проходит без заключительной медитации и дыхательной практики.

Будокон - фитнес для “элиты”

Будокон заботится не только о физическом, но и духовном развитии человека. Внутреннему “Я” в будоконе отводится столько же внимания, сколько и развитию физического тела. Именно поэтому каждое движение, выполняемое в будоконе, важно не столько технично выполнить, сколько прочувствовать его. Будокон учит терпению, уважению и самопознанию.

Будокон - фитнес для “элиты”

Благодаря будокону человек учится познавать свое тело, свой внутренний мир. Внимательно слушая тело, вы вскоре без слов поймете какая нагрузка ему нужно, как правильно нужно двигаться. Нет правильного ответа — правильное внутри!

Стресс медленно, но верно уходит из вашей жизни с каждой тренировкой. Ваше внутреннее “Я” попросту перестает так остро реагировать на каждую проблему, а энергия с каждым днем неминуемо растет, тем самым повышается уверенность в себе и своих силах.

Будокон - фитнес для “элиты”

И пусть будокон на самом деле не религия, но это не мешает ему обучать людей жить в согласии с миром и собой, обретая гармонию.

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back