Укрепление мышц рук

Слабый пол — так принято называть девушек. Но такой ли он слабый? В современном мире женщины часто нагружены тяжелой физической работой, домашними делами, уходом за детьми. Как это ни странно, но изящные женские ручки не такие уж слабые, как говорят.

В сегодняшней статье поговорим о том, как укрепить мышцы рук.

Почему важно укреплять мышцы рук

Сильная половина человечества знает и без напоминаний как важно укреплять мышцы рук, а вот для женщин порой эта задача так и стоит открытой. Женщины более старшего возраста уже на своем примере знают как порой важно иметь крепкие руки – принести тяжелые сумки с продуктами, заниматься хозяйством, ухаживать за детьми.

Когда нужны сильные руки

Поход в магазин. Часто походы в магазин перекладываются на хрупкие плечи женщин.

Уход за детьми. Так, новорожденный засыпает исключительно на маминых руках. Да и первые годы жизни малыши предпочитают чуть что бежать к маме на ручки. Поэтому важно заранее укрепить мышечный каркас, чтоб потом не страдать от тяжелой ноши и ноющей боли в теле в конце дня.

Работа. На рынке труда огромное количество профессий, где женщина задействована в тяжелом физическом труде. Перенести, переставить, взять в руки тяжелый инструмент – все это требует силы и выносливости, которые неподготовленные мышцы просто не вынесут.

Физическая нагрузка. Это и походы, поездки на дачу или дальнее путешествие, переезд, ремонт в квартире.

Уход за любимым мужчиной. Сюда можно отнести, например, массаж.

Список дел можно продолжать до бесконечности. Все эти примеры показывают, как важно иметь сильные руки, да и хорошую физическую форму в целом.

Укрепление мышц рук

Разминка

Перед началом любой тренировки важно хорошенько разогреть мышцы. Это убережет вас от травм во время занятий.

Все упражнения в предложенном комплексе выполняйте стоя. Ноги на ширине плеч или вместе. Начинайте любое движение на вдохе, с выдохом вернитесь в исходное положение.

После завершения каждого упражнения немного отдохните, расслабьте мышцы.

Подъемы

Поднимите одну руку в сторону вверх. Ладонь открыта, пальцы вместе. Не касайтесь головы.  Опустите. Повторите для другой руки. Выполните 10 раз на каждую руку. Затем повторите то же самое двумя.

Круговые движения

Упражнение №1. Сожмите руки в кулак. Выполняйте круговые движения руками вперед. Выполните 4-5 раз. Затем повторите то же самое назад. С помощью упражнения хорошо разминаются плечи. Поднимите руки к плечам, согните и выполните круговые движения локтями вперед-назад. Повторите весь комплекс в 2-3 подхода.

Упражнение №2. Совершайте вращательные движения двумя руками. Правая – вперед, левая-назад. 4-5 раз. Затем смените руки. Повторите аналогично упражнению №1 то же самое локтями.

Махи

Упражнение №1. Руки перед собой. Резко разведите локти в разные стороны. Сведите руки. Ладони одна над другой. Резко выпрямите и разведите руки. Руки во время выполнения строго в горизонтальном положении. Выполните 10-15 раз.

Упражнение №2. Выполните наклон вперед. Спина ровная, руки опустите вниз. Спина и ноги образуют угол 90 градусов. Выполните «мельницу»: махи руками в стороны, поднимайте их то влево, то вправо. 10-15 раз в каждую сторону.

Упражнения для мышц рук

Основная тренировка

Теперь можно приступить к основной тренировке. Для выполнения вам понадобятся – утяжелители – гантели, специальные браслеты или бутыли с водой. Новичкам рекомендуется выполнять занятия с боле легким весом, потом вы сможете увеличить нагрузку.

Правила занятий с гантелями

  • Берите две гантели в руки одновременно. Не допускайте перекосов, это может быть травматично для позвоночника;
  • Если снаряды лежат на полу, то к ним необходимо или наклониться с ровной спиной, или присесть;
  • В каждой руке одинаковый вес.

Утяжеление

Упражнение №1. Повторите подъем из разминки, но теперь в каждой руке у вас утяжелитель.

Упражнение №2. Круговые движения из разминки, в каждой руке также утяжелитель. Здесь важна не скорость, а правильность выполнения.

Упражнение №3. В руки возьмите палку с привязанной к ней веревкой, на конце которой будет утяжелитель. Руки на ширине плеч, перед собой. Раскручивайте палку так, чтобы вокруг нее оборачивалась веревка, поднимая тем самым утяжелитель. Дыхание ровное, спина и руки прямые. Задействованы только кисти рук.

Растягивание

Опустите правую руку и заведите за спину. Левую поднимите и заведите также за спину. Сцепите руки за спиной в замок. Удерживайте такое положение пару минут. Смените руки.

Упражнения для мышц рук

Подтягивание

Первые 3 упражнения для новичков, кто не умеет подтягиваться.

Упражнение №1. Повисните на турнике. Голова на пару сантиметров выше перекладины. Удерживайте такое положение максимально долго. Опуститесь вниз. Повторите несколько раз.

Упражнение №2. На вытянутых руках повисните на турнике. Ладони развернуты в противоположную от вас сторону. Повисите в таком положении пару минут. Спина и ноги прямые. Поверните корпус вправо, влево.

Упражнение №3. Выполняется при посторонней помощи. Вися на турнике, постарайтесь подтянуться. Другой человек удерживает ваши ноги и медленно помогает подняться вверх. Выполните 2-3 раза, потом постарайтесь повторить самостоятельно.

Упражнение №4. Измените захват турника. Разверните ладони к себе. Данное упражнение выполняйте после завершения предыдущих.

Укрепление мышц рук

Отжимания

Упражнение №1. Сядьте на колени на коврик. Ладони чуть шире ширины плеч. Спина прямая, ягодицы подтянуты, а плечи опущены. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки, спина прямая. Опускайтесь всем корпусом, а не грудью. Вернитесь в исходное положение. Локти остаются немного согнуты.

Упражнение №2.  Аналогично первому, но только упор на пальцы. На вдохе — корпус вниз, на выдохе – в исходное положение.

Окончание тренировки

Завершив тренировку, выполните наклон вниз, потрясите руками и расслабьтесь.

Плавное выполнение всех упражнений добавит дополнительную нагрузку.

Не спешите сразу брать максимальную нагрузку, увеличивайте ее постепенно.

 

 

 

 

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Легенды спорта

Наш Youtube

Новости спорта

Полезно Интересно

Спорт объекты

Чемпионат 2018/2019

Экшн камера