Упражнения для спины

Здоровая спина – это залог здоровья. Вертикальное положение, которое много веков назад принял человек дало много преимуществ, но и добавило на позвоночник множество проблем, которые важно решать. Помочь в этом может правильно подобранный комплекс упражнений.

Заниматься развитием «умной» спины важно как для красивой осанки, так и для здоровья в целом. Ежедневно мы нагружаем нашу спину сложными задачами, которые порой оказываются непосильными и грозят нам сложностями и болевыми ощущениями в дальнейшем.

Спина – сложная физическая система, которую надо «обучать». Невозможно каждый раз задумываться как поднимать сумки или упавшие на пол предметы. Спина должна «запомнить» как правильно воспроизводить каждые действия.

Подготовка к выполнению упражнений

Есть определенные проблемы со спиной или решили укрепить мышечный каркас?

Тогда советуем научиться расслаблять и напрягать мышцы спины.

Любая система работает в режиме цикличности. За напряжением следует расслабление. Весь день мы работаем, напрягаемся, устаем, а вечером лежим, вытянув ноги. Систему сложно поменять, но можно сделать переходы более плавными. Задача комплекса упражнений в том, чтобы максимально сгладить переходы от напряжения к расслаблению.

Упражнения для спины

Как расслабить мышцы спины

Упражнение №1

Придя домой, вы чувствуете нарастающее напряжение в области спины. Неважно занимаетесь ли вы физическим трудом или работаете, сидя за компьютером, это происходит почти на регулярной основе с каждым. Самый простой способ снять напряжение следующий:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоните корпус вперед, максимально расслабив руки и шею. Почувствуйте каждую клеточку вашего тела, максимально расслабьтесь. Пускай боль в спине плавно перетекает в расслабление. Удерживайте такое положение корпуса хотя бы минуту-две. Медленно поднимите корпус в исходное положение – руками упритесь в бедра, ноги согните в коленях, и медленно разгибайте их, спину держите прямо. Неприятные болевые ощущения в спине постепенно отступят.

Упражнение №2

Занятие следует проводить на турнике или перекладине. Повисните на перекладине, медленно поднимите ноги от пола, поднимая их к животу. Необходимо провисеть в таком положении 10-30 секунд. Медленно поставьте ноги на пол и встаньте, держа при этом спину прямо.

Упражнение №3

Выполнив занятие на турнике лягте на спину. Выполните это по следующей схеме: сядьте, упритесь руками сзади, опуститесь на пол, не разгибая при этом колени. Позвоночник плотно прижат к полу. Медленно разогните ноги и положите их на пол. Выполняйте это максимально медленно, при этом позвоночник старайтесь не отрывать от пола. Необходимо полежать в таком положении минимум 3-5 минут, полностью расслабившись и закрыв глаза. Медленно повернитесь через левое плечо на живот. Выполните отжимание с согнутых рук и встаньте на четвереньки. Опуститесь на коленки и упритесь руками в пол. Медленно поднимитесь в горизонтальное положение.

Упражнения для спины

Как укрепить спину

Пассивное упражнение

Если вы хотите улучшить осанку без лишней активности с вашей стороны, то выполните следующее упражнение. Лягте на пол, подложите под грудь подушку или покрывало. Обопритесь на локти. Прогнитесь немного в спине, в таком положении спина будет без усилий с вашей стороны укрепляться. В таком положении вы можете смотреть телевизор, читать книги или писать, рисовать.

Неполные отжимания

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. При помощи рук прогните спину назад. Голову при этом держите прямо. Шея находится на одном уровне с грудным отделом. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабляя при этом мышцы спины.

Минимальное количество повторов 10-15 раз. Упражнение выполняйте с среднем темпе, дыхание ровное. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Лодочка

Лягте на живот. Прогнитесь, оторвав руки и ноги от пола. Удерживайте такое положение корпуса в течение 5-10 секунд, медленно опуститесь на пол.

Минимальное количество повторов 10-15 раз.

Упражнения для спины

Как накачать спину

Упражнение для одного

Лягте на живот, ноги уприте под диван, кресло. Важно найти точку опору. Руки в замке за спиной. Медленно прогибаясь в спине, поднимайте корпус. Медленно вернитесь в исходное положение

Для увеличения нагрузки можно взять бутылку с водой в руки.

Минимальное количество повторов – 5-10 раз.

Упражнение выполняйте максимально медленно. Дыхание ровное.

Упражнение для пары

Для хорошей работы в паре выбирайте партнера для выполнения упражнений примерно той же комплекции, как и вы. Это самый оптимальный вариант для новичков.

Встаньте спиной друг к другу. Руки подняты вверх и скрещены. Крепко сожмите ладошки партнера. Поочередно отрывайте друг друга от пола. Выполняйте упражнение медленно – на выдохе с осторожностью наклонитесь вперед, крепко держа партнера. На вдохе медленно прогнитесь назад и поставьте партнера на пол. Партнер при выполнении упражнения неподвижен.

Минимальное количество повторов 3-5 раз.

Для усиления нагрузки выберите партнера покрупнее или оденьте на партнера спереди утяжеленный рюкзак.

Упражнения для спины выполняйте не чаще 2-3 раз в неделю.

Заботиться о здоровье спины можно ежедневно и каждую минуту – достаточно держать спину всегда прямо, когда сидите, когда ходите и так далее.

А вот если вы хотите правильно заниматься с утяжелителями, то ознакомиться с упражнениями с гантелями вы сможете здесь.

Будьте здоровы!

 

 

Читать также

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

X

MENU

Back