Упражнения для спины

Здоровая спина – это залог здоровья. Вертикальное положение, которое много веков назад принял человек дало много преимуществ, но и добавило на позвоночник множество проблем, которые важно решать. Помочь в этом может правильно подобранный комплекс упражнений.

Заниматься развитием «умной» спины важно как для красивой осанки, так и для здоровья в целом. Ежедневно мы нагружаем нашу спину сложными задачами, которые порой оказываются непосильными и грозят нам сложностями и болевыми ощущениями в дальнейшем.

Спина – сложная физическая система, которую надо «обучать». Невозможно каждый раз задумываться как поднимать сумки или упавшие на пол предметы. Спина должна «запомнить» как правильно воспроизводить каждые действия.

Подготовка к выполнению упражнений

Есть определенные проблемы со спиной или решили укрепить мышечный каркас?

Тогда советуем научиться расслаблять и напрягать мышцы спины.

Любая система работает в режиме цикличности. За напряжением следует расслабление. Весь день мы работаем, напрягаемся, устаем, а вечером лежим, вытянув ноги. Систему сложно поменять, но можно сделать переходы более плавными. Задача комплекса упражнений в том, чтобы максимально сгладить переходы от напряжения к расслаблению.

Упражнения для спины

Как расслабить мышцы спины

Упражнение №1

Придя домой, вы чувствуете нарастающее напряжение в области спины. Неважно занимаетесь ли вы физическим трудом или работаете, сидя за компьютером, это происходит почти на регулярной основе с каждым. Самый простой способ снять напряжение следующий:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоните корпус вперед, максимально расслабив руки и шею. Почувствуйте каждую клеточку вашего тела, максимально расслабьтесь. Пускай боль в спине плавно перетекает в расслабление. Удерживайте такое положение корпуса хотя бы минуту-две. Медленно поднимите корпус в исходное положение – руками упритесь в бедра, ноги согните в коленях, и медленно разгибайте их, спину держите прямо. Неприятные болевые ощущения в спине постепенно отступят.

Упражнение №2

Занятие следует проводить на турнике или перекладине. Повисните на перекладине, медленно поднимите ноги от пола, поднимая их к животу. Необходимо провисеть в таком положении 10-30 секунд. Медленно поставьте ноги на пол и встаньте, держа при этом спину прямо.

Упражнение №3

Выполнив занятие на турнике лягте на спину. Выполните это по следующей схеме: сядьте, упритесь руками сзади, опуститесь на пол, не разгибая при этом колени. Позвоночник плотно прижат к полу. Медленно разогните ноги и положите их на пол. Выполняйте это максимально медленно, при этом позвоночник старайтесь не отрывать от пола. Необходимо полежать в таком положении минимум 3-5 минут, полностью расслабившись и закрыв глаза. Медленно повернитесь через левое плечо на живот. Выполните отжимание с согнутых рук и встаньте на четвереньки. Опуститесь на коленки и упритесь руками в пол. Медленно поднимитесь в горизонтальное положение.

Упражнения для спины

Как укрепить спину

Пассивное упражнение

Если вы хотите улучшить осанку без лишней активности с вашей стороны, то выполните следующее упражнение. Лягте на пол, подложите под грудь подушку или покрывало. Обопритесь на локти. Прогнитесь немного в спине, в таком положении спина будет без усилий с вашей стороны укрепляться. В таком положении вы можете смотреть телевизор, читать книги или писать, рисовать.

Неполные отжимания

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. При помощи рук прогните спину назад. Голову при этом держите прямо. Шея находится на одном уровне с грудным отделом. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабляя при этом мышцы спины.

Минимальное количество повторов 10-15 раз. Упражнение выполняйте с среднем темпе, дыхание ровное. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Лодочка

Лягте на живот. Прогнитесь, оторвав руки и ноги от пола. Удерживайте такое положение корпуса в течение 5-10 секунд, медленно опуститесь на пол.

Минимальное количество повторов 10-15 раз.

Упражнения для спины

Как накачать спину

Упражнение для одного

Лягте на живот, ноги уприте под диван, кресло. Важно найти точку опору. Руки в замке за спиной. Медленно прогибаясь в спине, поднимайте корпус. Медленно вернитесь в исходное положение

Для увеличения нагрузки можно взять бутылку с водой в руки.

Минимальное количество повторов – 5-10 раз.

Упражнение выполняйте максимально медленно. Дыхание ровное.

Упражнение для пары

Для хорошей работы в паре выбирайте партнера для выполнения упражнений примерно той же комплекции, как и вы. Это самый оптимальный вариант для новичков.

Встаньте спиной друг к другу. Руки подняты вверх и скрещены. Крепко сожмите ладошки партнера. Поочередно отрывайте друг друга от пола. Выполняйте упражнение медленно – на выдохе с осторожностью наклонитесь вперед, крепко держа партнера. На вдохе медленно прогнитесь назад и поставьте партнера на пол. Партнер при выполнении упражнения неподвижен.

Минимальное количество повторов 3-5 раз.

Для усиления нагрузки выберите партнера покрупнее или оденьте на партнера спереди утяжеленный рюкзак.

Упражнения для спины выполняйте не чаще 2-3 раз в неделю.

Заботиться о здоровье спины можно ежедневно и каждую минуту – достаточно держать спину всегда прямо, когда сидите, когда ходите и так далее.

А вот если вы хотите правильно заниматься с утяжелителями, то ознакомиться с упражнениями с гантелями вы сможете здесь.

Будьте здоровы!

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Будокон - фитнес для “элиты”

Почти каждый день появляются все новые и новые фитнес идеи и тренировки. И, конечно же, во многом мы все ориентируемся на новомодный “Запад”, если там оценили по достоинству, то и нам “зайдет”. Где еще, как не в Голливуде, мог зародиться звездный будокон, во многом именно благодаря своему “месту рождения” он был заведомо обречен на успех. Будокон — не просто новое фитнес “веяние”, это новая культура и даже философия.

Что это такое?

Новое — хорошо забытое старое. Что в очередной раз и доказал будокон. Новый вид фитнеса — это давно канувшие в лету и вновь возрожденные   интерпретации боевых искусств, йоги и медитации. В современных реалиях такое сочетание появилось как никогда вовремя — нынешнему поколению не хватает не просто физического воспитания, но по большей части духовного возрождения. Не умеет современный человек, так сказать, достигать дзен, душевного равновесия и гармонии с внутренним “Я”.

Будокон - фитнес для “элиты”

Своим появлением будокон обязан голливудскому фитнес-инструктору Кэмерону Шейн. В 2000-ых Кэмерон работал на мировых звезд телеэкранов и радиоэфиров, будучи как их фитнес инструктором, хореографом, так и телохранителем. Шейн с детства занимался боевыми искусствами, и к тому времени уже был настоящим мастером. Позже в его жизни появилась йога, и Кэмерон начал удивительное знакомство со своим духовным миром. А позже к нему пришла идея поделиться своими знаниями, а потом и объединить их в единое учение, имя которому было будокон — “путь духовного воина”. В 2004 году будокон получил официальное признание и отныне начал активно распространяться в массы.

Будокон - фитнес для “элиты”

В Америке у Кэмерона целая звездная армия поклонников. Самая ярая последовательница будокона Дженнифер Энистон утверждает, что никогда так не была полна сил, как после занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Гармония тела и духа

Будокон — относительно новый вид фитнеса, но уже обрел массу поклонников по всему миру. Дошел он и до России. Основное отличие будокона — у его последователей основная цель вовсе не похудение. Задача будокона — познание жизни и мира через движение. Наши движения — выражение наших мыслей, а мысли в свою очередь формируют саму жизнь.

Будокон - фитнес для “элиты”

Основа каждого человека — это 4 элемента: эмоции, интеллект, душа и физическое. И, если уметь мягко сонастроить все 4 элемента, то можно обрести здоровое тело и дух.

Будокон - фитнес для “элиты”

Занятия по будокону проходят в 2 этапа:

  • Физические упражнения — в основе движения из йоги и восточных единоборств, которые плавно чередуются.
  • Медитация дзен.

Основная изюминка будокона в том, что здесь нет понятия “правильно”/”неправильно”. Задача тренера — показать только технику выполнения того или иного упражнения, а ученик уже сам решает, как его лучше выполнить согласно голосу своего тела. Кэмерон Шейн учит, что основное — это доверие телу, которое всегда знает, как лучше.

Будокон - фитнес для “элиты”

Помимо физических упражнений и медитации будокон призывает своих последователей к вегетарианству, а также ограничению потребления сахара. Такая “диета” очистит разум и позволит максимально близко подойти к познанию себя.

В чем привлекательность будокона

Будокон — идеальное решение для тех, кто вообще не занимался спортом. Для освоения данного фитнеса не потребуется каких-то специальных навыков или подготовки.

Будокон - фитнес для “элиты”

Удивительные результаты. Начав заниматься будоконом, спустя какое то время вы заметите, как стали более терпеливы, уравновешены, стресс сходит на нет, вы прекрасно себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Хорошая физическая форма и душевное благополучие — вот результат длительных занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Мышцы благодаря будокону прокачаются на “ура”. Спустя всего пару месяцев, вы удивитесь, но поверьте на слово, сможете потягать вес, который осиливают разве, что тяжеловесы. А благодаря элементам восточных единоборств, гармонично вписанных в схему тренировок будокона, вы с легкостью освоите основы самообороны, так что грабители темной ночью уже вам будут не страшны.

Будокон - фитнес для “элиты”

В будоконе свое отражение нашли как “мягкие”, статические — дыхательные практики, йога, медитация, так и более “грубые”, активные дисциплины — восточные боевые искусства, среди которых даже есть каратэ. Ни одно занятие не проходит без заключительной медитации и дыхательной практики.

Будокон - фитнес для “элиты”

Будокон заботится не только о физическом, но и духовном развитии человека. Внутреннему “Я” в будоконе отводится столько же внимания, сколько и развитию физического тела. Именно поэтому каждое движение, выполняемое в будоконе, важно не столько технично выполнить, сколько прочувствовать его. Будокон учит терпению, уважению и самопознанию.

Будокон - фитнес для “элиты”

Благодаря будокону человек учится познавать свое тело, свой внутренний мир. Внимательно слушая тело, вы вскоре без слов поймете какая нагрузка ему нужно, как правильно нужно двигаться. Нет правильного ответа — правильное внутри!

Стресс медленно, но верно уходит из вашей жизни с каждой тренировкой. Ваше внутреннее “Я” попросту перестает так остро реагировать на каждую проблему, а энергия с каждым днем неминуемо растет, тем самым повышается уверенность в себе и своих силах.

Будокон - фитнес для “элиты”

И пусть будокон на самом деле не религия, но это не мешает ему обучать людей жить в согласии с миром и собой, обретая гармонию.

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back