Упражнения со штангой

Упражнения со штангой – самые эффективные для укрепления мышечного каркаса, грудных мышц, трицепсов и плечевых суставов. Отлично прокачивают пресс, мышцы спины и ног. Занятия можно проводить как в спортзале, так и дома.

Правила проведения тренировок

Занятия должны быть регулярными – не менее 2-3 раз в неделю.

Оптимальное время проведения тренировок – день или вечер. Утром такие тяжелые нагрузки не разрешены. Вечером проведение тренировок – за 1-1,5 часа до сна.

Время проведения тренировок – 40 минут – 1 час.

Для людей с избыточной массой тела, а также для тех, кто хочет получить красивый рельеф занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не менее 1,5 часов. Дополните занятия цикличными занятиями – бег или плавание.

Не проводите тренировки ежедневно, так как укрепление мышечного каркаса происходит и во время покоя, который тоже очень важен.

Корректируйте нагрузки исходя из времени года. Так в осенне-зимний период занятия со штангой должны составлять 70% от всех тренировок, остальные 30% — бег, коньки, сноуборд и так далее. В весенне-летний – 50% отводится силовым нагрузкам, 50% — фитнес, плавание, бег.

Начинайте занятия с 30 минут, постепенно от занятия к занятию увеличивая время.

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени отводите на отдых после.

Противопоказания к занятиям со штангой

Данные занятия силовые, поэтому имеют ряд ограничений:

  • Противопоказаны при неврологических и ортопедических заболеваниях – травмы позвоночника, сколиоз и подобное;
  • Повышенное артериальное давление, нарушение сердечного ритма, сердечно-сосудистые заболевания;
  • Противопоказаны женщинам во время месячных.

Упражнения со штангой

Упражнения

Существуют отдельные комплексы упражнений со штангой для каждой группы мышц. Рекомендуется последовательное выполнение для проработки всего мышечного каркаса.

Для дельтовидных мышц плеча

Сядьте на скамью или стул, придвинутые вплотную к стене. Отклонитесь немного назад. Возьмите в руки штангу широким хватом, положите на шею за головой и начните выполнять жимы. На выдохе поднимите снаряд, на вдохе опустите.

Можно выполнять упражнение стоя, но учтите, что нагрузка на позвоночник будет максимальная, для новичков не рекомендуется.

Выполните 8-10 раз. В следующую тренировку увеличьте количество.

Не допускайте болевых ощущений в позвоночнике, это говорит о неправильности выполнения упражнения. Вы должны ощущать только тепло в мышцах.

Для бицепсов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд средним хватом. Немного опустите плечи, это добавит нагрузки. Согните руки, поднимите снаряд до уровня шеи. Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения не допускайте отклонения корпуса назад, держите спину прямо. Иначе вам грозит травма.

Для новичков вес штанги должен быть минимальным. Увеличение веса возможно после нескольких тренировок.

Выполните 10-15 раз.

Для трицепсов

Лягте на пол. Возьмите снаряд узким хватом. На выдохе выжмите штангу на прямых руках. На вдохе опустите штангу, руки должны коснуться лба.

Не допускайте переутомления, если подъемы выполнять тяжело, то уменьшите вес.

Для мышц спины

Для новичков.

Становая тяга. Встаньте прямо. Возьмите снаряд средним хватом. Ноги слегка согните, руки вдоль тела, ладошки смотрят вниз, голову отклоните немного назад. Опускайтесь и поднимайтесь, двигая штангу вдоль линии ног, выравнивая при этом ноги и спину. Тяните снаряд и спиной, и руками. Дыхание ровное.

Не допускайте болевых ощущений в спине. В таком случае стоит прекратить выполнение или уменьшить вес.

Выполните 10-15 раз по 3-4 подхода.

Для мышц бедер

Приседания со снарядом. Для новичков следует начинать с минимальным весом, так как данное упражнение очень травматично.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите снаряд за голову. Начните выполнять приседания. Спина прямая, пятки плотно прижаты к полу. Голова слегка наклонена назад. Дыхание ровное, спокойное.

Для мышц груди

Лягте на скамью. Стопы плотно прижаты к полу. Возьмите штангу средним хватом. Начните выполнять жимы, до конца выпрямляя руки. Плечи плотно прижаты к скамье, не допускайте их поднятия. Штанга располагается ровно посередине груди.

Не допускайте болевых ощущений в области груди. В противном случае сделайте перерыв и уменьшите вес.

Для пресса с гантелей

Лягте на пол. Согните ноги к коленях до угла в 90 градусов. Желательно зафиксировать ноги каким-нибудь упором. Спина круглая, руки с гантелей за головой. На выдохе поднимитесь, удерживая спину округлой. Дыхание ровное, спокойное.

Более детально с упражнениями с гантелями вы можете ознакомиться здесь.

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Будокон - фитнес для “элиты”

Почти каждый день появляются все новые и новые фитнес идеи и тренировки. И, конечно же, во многом мы все ориентируемся на новомодный “Запад”, если там оценили по достоинству, то и нам “зайдет”. Где еще, как не в Голливуде, мог зародиться звездный будокон, во многом именно благодаря своему “месту рождения” он был заведомо обречен на успех. Будокон — не просто новое фитнес “веяние”, это новая культура и даже философия.

Что это такое?

Новое — хорошо забытое старое. Что в очередной раз и доказал будокон. Новый вид фитнеса — это давно канувшие в лету и вновь возрожденные   интерпретации боевых искусств, йоги и медитации. В современных реалиях такое сочетание появилось как никогда вовремя — нынешнему поколению не хватает не просто физического воспитания, но по большей части духовного возрождения. Не умеет современный человек, так сказать, достигать дзен, душевного равновесия и гармонии с внутренним “Я”.

Будокон - фитнес для “элиты”

Своим появлением будокон обязан голливудскому фитнес-инструктору Кэмерону Шейн. В 2000-ых Кэмерон работал на мировых звезд телеэкранов и радиоэфиров, будучи как их фитнес инструктором, хореографом, так и телохранителем. Шейн с детства занимался боевыми искусствами, и к тому времени уже был настоящим мастером. Позже в его жизни появилась йога, и Кэмерон начал удивительное знакомство со своим духовным миром. А позже к нему пришла идея поделиться своими знаниями, а потом и объединить их в единое учение, имя которому было будокон — “путь духовного воина”. В 2004 году будокон получил официальное признание и отныне начал активно распространяться в массы.

Будокон - фитнес для “элиты”

В Америке у Кэмерона целая звездная армия поклонников. Самая ярая последовательница будокона Дженнифер Энистон утверждает, что никогда так не была полна сил, как после занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Гармония тела и духа

Будокон — относительно новый вид фитнеса, но уже обрел массу поклонников по всему миру. Дошел он и до России. Основное отличие будокона — у его последователей основная цель вовсе не похудение. Задача будокона — познание жизни и мира через движение. Наши движения — выражение наших мыслей, а мысли в свою очередь формируют саму жизнь.

Будокон - фитнес для “элиты”

Основа каждого человека — это 4 элемента: эмоции, интеллект, душа и физическое. И, если уметь мягко сонастроить все 4 элемента, то можно обрести здоровое тело и дух.

Будокон - фитнес для “элиты”

Занятия по будокону проходят в 2 этапа:

  • Физические упражнения — в основе движения из йоги и восточных единоборств, которые плавно чередуются.
  • Медитация дзен.

Основная изюминка будокона в том, что здесь нет понятия “правильно”/”неправильно”. Задача тренера — показать только технику выполнения того или иного упражнения, а ученик уже сам решает, как его лучше выполнить согласно голосу своего тела. Кэмерон Шейн учит, что основное — это доверие телу, которое всегда знает, как лучше.

Будокон - фитнес для “элиты”

Помимо физических упражнений и медитации будокон призывает своих последователей к вегетарианству, а также ограничению потребления сахара. Такая “диета” очистит разум и позволит максимально близко подойти к познанию себя.

В чем привлекательность будокона

Будокон — идеальное решение для тех, кто вообще не занимался спортом. Для освоения данного фитнеса не потребуется каких-то специальных навыков или подготовки.

Будокон - фитнес для “элиты”

Удивительные результаты. Начав заниматься будоконом, спустя какое то время вы заметите, как стали более терпеливы, уравновешены, стресс сходит на нет, вы прекрасно себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Хорошая физическая форма и душевное благополучие — вот результат длительных занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Мышцы благодаря будокону прокачаются на “ура”. Спустя всего пару месяцев, вы удивитесь, но поверьте на слово, сможете потягать вес, который осиливают разве, что тяжеловесы. А благодаря элементам восточных единоборств, гармонично вписанных в схему тренировок будокона, вы с легкостью освоите основы самообороны, так что грабители темной ночью уже вам будут не страшны.

Будокон - фитнес для “элиты”

В будоконе свое отражение нашли как “мягкие”, статические — дыхательные практики, йога, медитация, так и более “грубые”, активные дисциплины — восточные боевые искусства, среди которых даже есть каратэ. Ни одно занятие не проходит без заключительной медитации и дыхательной практики.

Будокон - фитнес для “элиты”

Будокон заботится не только о физическом, но и духовном развитии человека. Внутреннему “Я” в будоконе отводится столько же внимания, сколько и развитию физического тела. Именно поэтому каждое движение, выполняемое в будоконе, важно не столько технично выполнить, сколько прочувствовать его. Будокон учит терпению, уважению и самопознанию.

Будокон - фитнес для “элиты”

Благодаря будокону человек учится познавать свое тело, свой внутренний мир. Внимательно слушая тело, вы вскоре без слов поймете какая нагрузка ему нужно, как правильно нужно двигаться. Нет правильного ответа — правильное внутри!

Стресс медленно, но верно уходит из вашей жизни с каждой тренировкой. Ваше внутреннее “Я” попросту перестает так остро реагировать на каждую проблему, а энергия с каждым днем неминуемо растет, тем самым повышается уверенность в себе и своих силах.

Будокон - фитнес для “элиты”

И пусть будокон на самом деле не религия, но это не мешает ему обучать людей жить в согласии с миром и собой, обретая гармонию.

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back