Упражнения со штангой

Упражнения со штангой – самые эффективные для укрепления мышечного каркаса, грудных мышц, трицепсов и плечевых суставов. Отлично прокачивают пресс, мышцы спины и ног. Занятия можно проводить как в спортзале, так и дома.

Правила проведения тренировок

Занятия должны быть регулярными – не менее 2-3 раз в неделю.

Оптимальное время проведения тренировок – день или вечер. Утром такие тяжелые нагрузки не разрешены. Вечером проведение тренировок – за 1-1,5 часа до сна.

Время проведения тренировок – 40 минут – 1 час.

Для людей с избыточной массой тела, а также для тех, кто хочет получить красивый рельеф занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не менее 1,5 часов. Дополните занятия цикличными занятиями – бег или плавание.

Не проводите тренировки ежедневно, так как укрепление мышечного каркаса происходит и во время покоя, который тоже очень важен.

Корректируйте нагрузки исходя из времени года. Так в осенне-зимний период занятия со штангой должны составлять 70% от всех тренировок, остальные 30% — бег, коньки, сноуборд и так далее. В весенне-летний – 50% отводится силовым нагрузкам, 50% — фитнес, плавание, бег.

Начинайте занятия с 30 минут, постепенно от занятия к занятию увеличивая время.

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени отводите на отдых после.

Противопоказания к занятиям со штангой

Данные занятия силовые, поэтому имеют ряд ограничений:

  • Противопоказаны при неврологических и ортопедических заболеваниях – травмы позвоночника, сколиоз и подобное;
  • Повышенное артериальное давление, нарушение сердечного ритма, сердечно-сосудистые заболевания;
  • Противопоказаны женщинам во время месячных.

Упражнения со штангой

Упражнения

Существуют отдельные комплексы упражнений со штангой для каждой группы мышц. Рекомендуется последовательное выполнение для проработки всего мышечного каркаса.

Для дельтовидных мышц плеча

Сядьте на скамью или стул, придвинутые вплотную к стене. Отклонитесь немного назад. Возьмите в руки штангу широким хватом, положите на шею за головой и начните выполнять жимы. На выдохе поднимите снаряд, на вдохе опустите.

Можно выполнять упражнение стоя, но учтите, что нагрузка на позвоночник будет максимальная, для новичков не рекомендуется.

Выполните 8-10 раз. В следующую тренировку увеличьте количество.

Не допускайте болевых ощущений в позвоночнике, это говорит о неправильности выполнения упражнения. Вы должны ощущать только тепло в мышцах.

Для бицепсов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд средним хватом. Немного опустите плечи, это добавит нагрузки. Согните руки, поднимите снаряд до уровня шеи. Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения не допускайте отклонения корпуса назад, держите спину прямо. Иначе вам грозит травма.

Для новичков вес штанги должен быть минимальным. Увеличение веса возможно после нескольких тренировок.

Выполните 10-15 раз.

Для трицепсов

Лягте на пол. Возьмите снаряд узким хватом. На выдохе выжмите штангу на прямых руках. На вдохе опустите штангу, руки должны коснуться лба.

Не допускайте переутомления, если подъемы выполнять тяжело, то уменьшите вес.

Для мышц спины

Для новичков.

Становая тяга. Встаньте прямо. Возьмите снаряд средним хватом. Ноги слегка согните, руки вдоль тела, ладошки смотрят вниз, голову отклоните немного назад. Опускайтесь и поднимайтесь, двигая штангу вдоль линии ног, выравнивая при этом ноги и спину. Тяните снаряд и спиной, и руками. Дыхание ровное.

Не допускайте болевых ощущений в спине. В таком случае стоит прекратить выполнение или уменьшить вес.

Выполните 10-15 раз по 3-4 подхода.

Для мышц бедер

Приседания со снарядом. Для новичков следует начинать с минимальным весом, так как данное упражнение очень травматично.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите снаряд за голову. Начните выполнять приседания. Спина прямая, пятки плотно прижаты к полу. Голова слегка наклонена назад. Дыхание ровное, спокойное.

Для мышц груди

Лягте на скамью. Стопы плотно прижаты к полу. Возьмите штангу средним хватом. Начните выполнять жимы, до конца выпрямляя руки. Плечи плотно прижаты к скамье, не допускайте их поднятия. Штанга располагается ровно посередине груди.

Не допускайте болевых ощущений в области груди. В противном случае сделайте перерыв и уменьшите вес.

Для пресса с гантелей

Лягте на пол. Согните ноги к коленях до угла в 90 градусов. Желательно зафиксировать ноги каким-нибудь упором. Спина круглая, руки с гантелей за головой. На выдохе поднимитесь, удерживая спину округлой. Дыхание ровное, спокойное.

Более детально с упражнениями с гантелями вы можете ознакомиться здесь.

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Легенды спорта

Наш Youtube

Новости спорта

Полезно Интересно

Спорт объекты

Чемпионат 2018/2019

Экшн камера