УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Итак, вы решили активно заняться своей физической формой и пошли в спортзал. Вокруг так много всего – тренажеры, гантели, всякие приспособления. С чего же начать? Ведущие тренера рекомендуют начинать занятия в спортзале с легкой разминки с гантелями.

Занятия с гантелями называют еще «изолированные», так как они воздействуют точечно на определенные группы мышц.

Преимущества занятий с гантелями

Занятия в строгом графике всегда хорошо развивают группы мышц. Мышцы при регулярных занятиях становятся эластичными и выносливыми. Ваше тело обретает рельеф и подтянутый силуэт. Занятия с гантелями помогают точечно развить более слабые мышцы.

Занятия с гантелями станут как отличным началом, так и завершением общей тренировки. Если после окончания тренировки вы совсем обессилены, то упражнения с гантелями станут идеальным завершением тренировки.

Занятия с гантелями как нельзя лучше других занятий помогают укрепить суставы. Для этого выбирайте небольшой вес. Лучше сделать несколько подходов, чем надорваться.

Если у вас была травма, то перегрузка организма противопоказана. Рекомендуется выполнять легкий комплекс упражнений для поддержания организма в тонусе.

Недостатки занятий с гантелями

Не стоит уделять занятиям с гантелями слишком много времени, иначе у вас просто не останется сил на развитие других групп мышц. Поверьте, далеко не все мышцы можно проработать с гантелями.

При усиленных занятиях с гантелями можно заполучить травму. Особенно, это опасно для начинающих, которые порой забывают, что перед началом любой тренировки необходима разминка, которая хорошенько разогреет мышцы.

На изолированный комплекс с гантелями ваш организм потратит намного меньше калорий, чем при комплексе на общее укрепление организма.

Занимаясь с гантелями, помните, что для получения рельефа и накачанного тела, недостаточно одних только тренировок, важно соблюдать правильное питание.

Упражнения с гантелями

Подбираем инвентарь

Перед началом тренировки важно правильно подобрать гантели. Данный инвентарь не требует специальных навыков для начала упражнений. С ними вы сможете выполнить практически любой комплекс упражнений: для ягодиц, для пресса, для укрепления мышц спины, рук и ног.

Для начинающих рекомендуется начинать с небольшого веса – 1-2 кг. Время для выполнения упражнений – 15-20 минут. Чуть позже, когда мышцы немного привыкнут к нагрузке, вы можете увеличить время занятий и нагрузку.

Во время занятий следите за дыханием, оно должно быть ровным. Темп занятий размеренный. Если тяжело выполнять занятия с выбранным вами весом, перейдите на инвентарь более легкий.

Хотите похудеть и нарастить мышечный каркас? В таком случае максимальный вес- 5 кг.

Занятия для похудения

Комплекс занятий довольно простой и его можно выполнять как дома, так и в зале. Рекомендуется выделить на тренировку минимум полчаса.

  • Прыжки. Гантели положите рядом, в одну линию. Выполняйте прыжки в сторону. Ноги вместе. Время на упражнение составит 2-3 минуты.
  • Приседания, жимы. Встаньте прямо, гантели в руках. Руки вдоль корпуса. Спина ровная. Руки поднимите к плечам, удерживайте их в таком положении. Начните выполнять приседания, поднимая при каждом приседании руки над головой. Упражнение выполняется медленно, дыхание ровное. На вдохе присели, на выдохе – вернулись в исходное положение.

Минимальное количество повторов – 10-15 раз.

  • Отжимания и планка. Займите положение для начала отжиманий. Ладони и носки упираются в пол. Один снаряд перед собой. Спина прямая. Оторвите левую руку и возьмите снаряд. Выполните 15-20 раз тяг (поднимаем руку от пола к спине). Положите снаряд на пол и выполните 15-20 отжиманий. Затем повторите тягу на другую руку. Не допускайте сильного переутомления. Если вам сложно сразу отжаться 15-20 раз, то лучше выполните 5-7 раз.
  • Сгибания, выпады. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой. Опустите таз, бедро параллельно полу. Согните руку в локте. Вернитесь в исходное положение, не разгибая при этом руку. По 10-15 повторов на каждую ногу.
  • Скручивания. Сядьте на пол. Ноги медленно оторвите от пола. Возьмите в руки гантели и вытяните руки прямо перед собой. Удерживайте корпус в таком положении в течение 1 минуты. Поверните руки влево, вправо. Выполняйте скручивания в течение 1 минуты.
  • Толчки вверх. Встаньте прямо, гантели в руках. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях. Легонько подпрыгните вверх, толкая гантели вверх. Минимальное количество 10-15 повторов.

Упражнения с гантелями

Занятия с гантелями

Упражнение №1

Встаньте левым коленом на скамью или диван, другую ногу слегка согните. Опустите правую руку со снарядом вниз, а затем наверх. Старайтесь поднимать снаряд к пояснице. Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №2

Приседания. Гантели в руках. Ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания с утяжелением. Таз опускайте как можно ниже. Упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы. Минимальное количество -10-15 раз по 3 подхода.

Упражнение №3

Жим лежа. Упражнение оптимально выполнять в зале, так как необходимо обеспечить угол наклона в 30 градусов. Лягте на скамью, ноги на ширине плеч. Прижмите руки со снарядами к груди и медленно опускайте.

Упражнение №4

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе согните руку и поднимите снаряд вверх. При выполнений упражнения не допускайте лишних шевелений корпуса. Минимальное количество 5-10 раз.

Упражнение №5

Встаньте прямо, снаряды в руках. Медленно разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх. Выполняйте сгибания и разгибания рук, гантели должны касаться плеч. Упражнение хорошо развивает бицепсы.

Советы для новичков

  1. Начинайте тренировку в хорошем расположении духа.
  2. Все занятия начинайте с легкой разминки. Для того, чтобы не допустить травм, важно разогреть мышцы перед началом любой тренировки.
  3. Если занятия проводятся дома, то выполняйте упражнения, стоя перед зеркалом, так вы сможете увидеть ошибки.

 

 

Читать также

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

X

MENU

Back