УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Итак, вы решили активно заняться своей физической формой и пошли в спортзал. Вокруг так много всего – тренажеры, гантели, всякие приспособления. С чего же начать? Ведущие тренера рекомендуют начинать занятия в спортзале с легкой разминки с гантелями.

Занятия с гантелями называют еще «изолированные», так как они воздействуют точечно на определенные группы мышц.

Преимущества занятий с гантелями

Занятия в строгом графике всегда хорошо развивают группы мышц. Мышцы при регулярных занятиях становятся эластичными и выносливыми. Ваше тело обретает рельеф и подтянутый силуэт. Занятия с гантелями помогают точечно развить более слабые мышцы.

Занятия с гантелями станут как отличным началом, так и завершением общей тренировки. Если после окончания тренировки вы совсем обессилены, то упражнения с гантелями станут идеальным завершением тренировки.

Занятия с гантелями как нельзя лучше других занятий помогают укрепить суставы. Для этого выбирайте небольшой вес. Лучше сделать несколько подходов, чем надорваться.

Если у вас была травма, то перегрузка организма противопоказана. Рекомендуется выполнять легкий комплекс упражнений для поддержания организма в тонусе.

Недостатки занятий с гантелями

Не стоит уделять занятиям с гантелями слишком много времени, иначе у вас просто не останется сил на развитие других групп мышц. Поверьте, далеко не все мышцы можно проработать с гантелями.

При усиленных занятиях с гантелями можно заполучить травму. Особенно, это опасно для начинающих, которые порой забывают, что перед началом любой тренировки необходима разминка, которая хорошенько разогреет мышцы.

На изолированный комплекс с гантелями ваш организм потратит намного меньше калорий, чем при комплексе на общее укрепление организма.

Занимаясь с гантелями, помните, что для получения рельефа и накачанного тела, недостаточно одних только тренировок, важно соблюдать правильное питание.

Упражнения с гантелями

Подбираем инвентарь

Перед началом тренировки важно правильно подобрать гантели. Данный инвентарь не требует специальных навыков для начала упражнений. С ними вы сможете выполнить практически любой комплекс упражнений: для ягодиц, для пресса, для укрепления мышц спины, рук и ног.

Для начинающих рекомендуется начинать с небольшого веса – 1-2 кг. Время для выполнения упражнений – 15-20 минут. Чуть позже, когда мышцы немного привыкнут к нагрузке, вы можете увеличить время занятий и нагрузку.

Во время занятий следите за дыханием, оно должно быть ровным. Темп занятий размеренный. Если тяжело выполнять занятия с выбранным вами весом, перейдите на инвентарь более легкий.

Хотите похудеть и нарастить мышечный каркас? В таком случае максимальный вес- 5 кг.

Занятия для похудения

Комплекс занятий довольно простой и его можно выполнять как дома, так и в зале. Рекомендуется выделить на тренировку минимум полчаса.

  • Прыжки. Гантели положите рядом, в одну линию. Выполняйте прыжки в сторону. Ноги вместе. Время на упражнение составит 2-3 минуты.
  • Приседания, жимы. Встаньте прямо, гантели в руках. Руки вдоль корпуса. Спина ровная. Руки поднимите к плечам, удерживайте их в таком положении. Начните выполнять приседания, поднимая при каждом приседании руки над головой. Упражнение выполняется медленно, дыхание ровное. На вдохе присели, на выдохе – вернулись в исходное положение.

Минимальное количество повторов – 10-15 раз.

  • Отжимания и планка. Займите положение для начала отжиманий. Ладони и носки упираются в пол. Один снаряд перед собой. Спина прямая. Оторвите левую руку и возьмите снаряд. Выполните 15-20 раз тяг (поднимаем руку от пола к спине). Положите снаряд на пол и выполните 15-20 отжиманий. Затем повторите тягу на другую руку. Не допускайте сильного переутомления. Если вам сложно сразу отжаться 15-20 раз, то лучше выполните 5-7 раз.
  • Сгибания, выпады. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой. Опустите таз, бедро параллельно полу. Согните руку в локте. Вернитесь в исходное положение, не разгибая при этом руку. По 10-15 повторов на каждую ногу.
  • Скручивания. Сядьте на пол. Ноги медленно оторвите от пола. Возьмите в руки гантели и вытяните руки прямо перед собой. Удерживайте корпус в таком положении в течение 1 минуты. Поверните руки влево, вправо. Выполняйте скручивания в течение 1 минуты.
  • Толчки вверх. Встаньте прямо, гантели в руках. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях. Легонько подпрыгните вверх, толкая гантели вверх. Минимальное количество 10-15 повторов.

Упражнения с гантелями

Занятия с гантелями

Упражнение №1

Встаньте левым коленом на скамью или диван, другую ногу слегка согните. Опустите правую руку со снарядом вниз, а затем наверх. Старайтесь поднимать снаряд к пояснице. Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №2

Приседания. Гантели в руках. Ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания с утяжелением. Таз опускайте как можно ниже. Упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы. Минимальное количество -10-15 раз по 3 подхода.

Упражнение №3

Жим лежа. Упражнение оптимально выполнять в зале, так как необходимо обеспечить угол наклона в 30 градусов. Лягте на скамью, ноги на ширине плеч. Прижмите руки со снарядами к груди и медленно опускайте.

Упражнение №4

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе согните руку и поднимите снаряд вверх. При выполнений упражнения не допускайте лишних шевелений корпуса. Минимальное количество 5-10 раз.

Упражнение №5

Встаньте прямо, снаряды в руках. Медленно разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх. Выполняйте сгибания и разгибания рук, гантели должны касаться плеч. Упражнение хорошо развивает бицепсы.

Советы для новичков

  1. Начинайте тренировку в хорошем расположении духа.
  2. Все занятия начинайте с легкой разминки. Для того, чтобы не допустить травм, важно разогреть мышцы перед началом любой тренировки.
  3. Если занятия проводятся дома, то выполняйте упражнения, стоя перед зеркалом, так вы сможете увидеть ошибки.

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Будокон - фитнес для “элиты”

Почти каждый день появляются все новые и новые фитнес идеи и тренировки. И, конечно же, во многом мы все ориентируемся на новомодный “Запад”, если там оценили по достоинству, то и нам “зайдет”. Где еще, как не в Голливуде, мог зародиться звездный будокон, во многом именно благодаря своему “месту рождения” он был заведомо обречен на успех. Будокон — не просто новое фитнес “веяние”, это новая культура и даже философия.

Что это такое?

Новое — хорошо забытое старое. Что в очередной раз и доказал будокон. Новый вид фитнеса — это давно канувшие в лету и вновь возрожденные   интерпретации боевых искусств, йоги и медитации. В современных реалиях такое сочетание появилось как никогда вовремя — нынешнему поколению не хватает не просто физического воспитания, но по большей части духовного возрождения. Не умеет современный человек, так сказать, достигать дзен, душевного равновесия и гармонии с внутренним “Я”.

Будокон - фитнес для “элиты”

Своим появлением будокон обязан голливудскому фитнес-инструктору Кэмерону Шейн. В 2000-ых Кэмерон работал на мировых звезд телеэкранов и радиоэфиров, будучи как их фитнес инструктором, хореографом, так и телохранителем. Шейн с детства занимался боевыми искусствами, и к тому времени уже был настоящим мастером. Позже в его жизни появилась йога, и Кэмерон начал удивительное знакомство со своим духовным миром. А позже к нему пришла идея поделиться своими знаниями, а потом и объединить их в единое учение, имя которому было будокон — “путь духовного воина”. В 2004 году будокон получил официальное признание и отныне начал активно распространяться в массы.

Будокон - фитнес для “элиты”

В Америке у Кэмерона целая звездная армия поклонников. Самая ярая последовательница будокона Дженнифер Энистон утверждает, что никогда так не была полна сил, как после занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Гармония тела и духа

Будокон — относительно новый вид фитнеса, но уже обрел массу поклонников по всему миру. Дошел он и до России. Основное отличие будокона — у его последователей основная цель вовсе не похудение. Задача будокона — познание жизни и мира через движение. Наши движения — выражение наших мыслей, а мысли в свою очередь формируют саму жизнь.

Будокон - фитнес для “элиты”

Основа каждого человека — это 4 элемента: эмоции, интеллект, душа и физическое. И, если уметь мягко сонастроить все 4 элемента, то можно обрести здоровое тело и дух.

Будокон - фитнес для “элиты”

Занятия по будокону проходят в 2 этапа:

  • Физические упражнения — в основе движения из йоги и восточных единоборств, которые плавно чередуются.
  • Медитация дзен.

Основная изюминка будокона в том, что здесь нет понятия “правильно”/”неправильно”. Задача тренера — показать только технику выполнения того или иного упражнения, а ученик уже сам решает, как его лучше выполнить согласно голосу своего тела. Кэмерон Шейн учит, что основное — это доверие телу, которое всегда знает, как лучше.

Будокон - фитнес для “элиты”

Помимо физических упражнений и медитации будокон призывает своих последователей к вегетарианству, а также ограничению потребления сахара. Такая “диета” очистит разум и позволит максимально близко подойти к познанию себя.

В чем привлекательность будокона

Будокон — идеальное решение для тех, кто вообще не занимался спортом. Для освоения данного фитнеса не потребуется каких-то специальных навыков или подготовки.

Будокон - фитнес для “элиты”

Удивительные результаты. Начав заниматься будоконом, спустя какое то время вы заметите, как стали более терпеливы, уравновешены, стресс сходит на нет, вы прекрасно себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Хорошая физическая форма и душевное благополучие — вот результат длительных занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Мышцы благодаря будокону прокачаются на “ура”. Спустя всего пару месяцев, вы удивитесь, но поверьте на слово, сможете потягать вес, который осиливают разве, что тяжеловесы. А благодаря элементам восточных единоборств, гармонично вписанных в схему тренировок будокона, вы с легкостью освоите основы самообороны, так что грабители темной ночью уже вам будут не страшны.

Будокон - фитнес для “элиты”

В будоконе свое отражение нашли как “мягкие”, статические — дыхательные практики, йога, медитация, так и более “грубые”, активные дисциплины — восточные боевые искусства, среди которых даже есть каратэ. Ни одно занятие не проходит без заключительной медитации и дыхательной практики.

Будокон - фитнес для “элиты”

Будокон заботится не только о физическом, но и духовном развитии человека. Внутреннему “Я” в будоконе отводится столько же внимания, сколько и развитию физического тела. Именно поэтому каждое движение, выполняемое в будоконе, важно не столько технично выполнить, сколько прочувствовать его. Будокон учит терпению, уважению и самопознанию.

Будокон - фитнес для “элиты”

Благодаря будокону человек учится познавать свое тело, свой внутренний мир. Внимательно слушая тело, вы вскоре без слов поймете какая нагрузка ему нужно, как правильно нужно двигаться. Нет правильного ответа — правильное внутри!

Стресс медленно, но верно уходит из вашей жизни с каждой тренировкой. Ваше внутреннее “Я” попросту перестает так остро реагировать на каждую проблему, а энергия с каждым днем неминуемо растет, тем самым повышается уверенность в себе и своих силах.

Будокон - фитнес для “элиты”

И пусть будокон на самом деле не религия, но это не мешает ему обучать людей жить в согласии с миром и собой, обретая гармонию.

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back