Упражнения с гирей

Ведущие тренера говорят, что для того, чтобы быстро нарастить мышечный каркас необходимо заниматься с гирями. Такие упражнения отлично создадут рельефное тело, а также помогут укрепить суставы, выработать выносливость и наладить работу сердечно-сосудистой системы.

Те, кто занимаются с гирями быстро получают рельефное тело. Еще одни несомненный плюс – это экономия, для создания красивого рельефа вам не нужны огромные затраты на тренажеры и абонементы в спортзал.

Выбор снаряда

Сперва необходимо начать с выбора снаряда для занятий. Если гиря не нашлась дома, то идем в спортивный магазин. Важно определиться с весом. Выбор веса зависит от вашей физической подготовки. Стандартный вес гири составляет 16 килограмм. Но не каждый осилит такой вес. Поэтому подбирайте гирю по своим индивидуальным параметрам. Есть снаряды весом поменьше – 8, 10 килограмм и побольше – 24, 32. Определить свой оптимальный вес очень легко – поднимите снаряд 3-5 раз над головой, если последний жим вверх дается вам очень тяжело, то необходимо подобрать снаряд весом меньше. Если есть сомнения какой же вес для вас оптимальный, то лучше взять гирю полегче и просто выполнять большее количество повторов.

Начинающим рекомендуется начинать с веса в 10 килограмм, постепенно увеличивая вес.

В случае, если максимальный вес снаряда для вас уже стал легким, то добавьте утяжеления.

Для новичков в спорте есть снаряды – гиря с песком внутри, вы сможете регулировать вес сами.

Преимущества занятий с гирей

Если дома есть гиря, то можно и вовсе не посещать спортзал.

Занятия с гирей помогут убрать лишний вес. Иногда даже быстрее, чем обычная физическая нагрузка.

Занятия помогут улучшить обмен веществ в организме.

Разнообразие тренировок, каждый день можно заниматься в новом графике и по новой схеме.

Занятия помогут укрепить костную ткань, способствуют правильному кровоснабжению. Укрепление опорно-двигательной системы.

Начинайте занятия с одной гирей, постепенно подключая второй снаряд в свои тренировки.

Занятия могут проходить где угодно: дома, в зале, на улице. Достаточно наличие свободного пространства и времени на тренировки.

Экономия средств — можно не посещать спортзал и не тратить деньги на покупку абонемента или тренажеров домой.

Для начала занятий важно провести подготовительный этап и начать с занятий с гантелями или другими утяжелителями. С упражнениями с гантелями вы можете ознакомиться здесь.

Упражнения с гирей

Правила проведения тренировок

Перед началом тренировки проводите разминку. Разогретые мышцы позволят избежать травм во время занятий.

Выберите вес. Чем больше вес гири, тем больше задействовано мышц.

Для новичка не выполняйте более 5 раз и более 1-2 подходов.

Тренировки проводите на ежедневной основе или даже пару раз в день, при этом уменьшая нагрузку.

Заведите дневник занятий, где будут записаны виды занятий, время проведения, вес и ваши результаты.

Рекомендуется чередовать снаряды – гиря, гантели или штанга.

Цикличность тренировки – 1-3 месяца.

Упражнения для начинающих

Жим над головой

Упражнение отлично развивает трицепсы и бицепсы, а также задействует мышцы спины. Оптимальный вес – 24 килограмма, но начинающие могут взять вес меньше. Перед началом тренировки выполните 10-минутную разминку.

Положите снаряд перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, возьмите снаряд правой рукой. Вернитесь в исходное положение, выводя снаряд к плечу. Гиря при этом должна находиться с лицевой стороны. Толкните гирю вверх, выпрямляя руку, снаряд должен оказаться прямо над головой. Удерживайте такое положение 1-2 секунды. Верните гирю к плечу и положите на пол. Повторите упражнение для другой руки. Минимальное количество раз -2-3 на каждую руку.

Жим двух снарядов

Выполнение точно такое же, как для первого упражнения. Только теперь у вас гиря в каждой руке. Попеременно поднимайте вверх от плеча каждую руку. Спина прямая, не допускайте наклонов корпуса вперед. Выполняйте упражнение до максимальной усталости.

Второй варианты выполнения. Поднимать обе гири от плеча вверх одновременно. Руки и спина прямые. Выполняйте упражнение только силой рук, а не корпуса. Подняв обе гири над головой, зафиксируйте такое положение на несколько секунд.

Приседание

Упражнение дополнительно прокачает ягодичные мышцы и мышцы ног.

Встаньте прямо на скамью. Возьмите в руки снаряды. Руки вдоль тела. Выполняйте приседания как можно ниже. Корпус наклоняйте немного вперед. Вернитесь в исходное положение. Для новичков одного подхода достаточно.

Упражнение с гирей

Упражнения для опытных

Наклон

Отличное упражнение для косых мышц пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку. Медленно наклоните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь влево.

Минимальное количество 5 раз по 5 подходов.

Выпады

Отличное упражнение для ягодиц

Встаньте прямо, спину держите прямо. Гири удерживайте на плечах. Выполните глубокий выпад вперед. Вернитесь в исходное положение.

Минимальное количество – 5-10 раз от 3 до 5 подходов.

Вверх дном

Упражнение отлично укрепляет мышцы рук, спины и косых мышц пресса.

Встаньте прямо, спина прямая, корпус немного наклоните вперед. Возьмите гирю в одну руку, рука при этом опущена. Резким движением поднимите гирю к плечу, гиря должна при этом быть вверх дном. Удерживайте снаряд в таком положении несколько секунд. Поднимите гирю над головой. Верните обратно к плечу.

Повторите упражнение 2-3 раза

Жонглер

Упражнение всегда выполняется в конце тренировки, так как способствует расслаблению мышц. Для занятия выберите гирю весом не более 16 килограмм.

Широко расставьте ноги. Спина прямая, корпус наклоните немного вперед. Положите правую руку на бедро. В другую руку возьмите снаряд и раскачивайте его между ног на прямой руке. раскачивание производите до уровня глаз.

Повторите несколько раз. Затем поменяйте руку.

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Будокон - фитнес для “элиты”

Почти каждый день появляются все новые и новые фитнес идеи и тренировки. И, конечно же, во многом мы все ориентируемся на новомодный “Запад”, если там оценили по достоинству, то и нам “зайдет”. Где еще, как не в Голливуде, мог зародиться звездный будокон, во многом именно благодаря своему “месту рождения” он был заведомо обречен на успех. Будокон — не просто новое фитнес “веяние”, это новая культура и даже философия.

Что это такое?

Новое — хорошо забытое старое. Что в очередной раз и доказал будокон. Новый вид фитнеса — это давно канувшие в лету и вновь возрожденные   интерпретации боевых искусств, йоги и медитации. В современных реалиях такое сочетание появилось как никогда вовремя — нынешнему поколению не хватает не просто физического воспитания, но по большей части духовного возрождения. Не умеет современный человек, так сказать, достигать дзен, душевного равновесия и гармонии с внутренним “Я”.

Будокон - фитнес для “элиты”

Своим появлением будокон обязан голливудскому фитнес-инструктору Кэмерону Шейн. В 2000-ых Кэмерон работал на мировых звезд телеэкранов и радиоэфиров, будучи как их фитнес инструктором, хореографом, так и телохранителем. Шейн с детства занимался боевыми искусствами, и к тому времени уже был настоящим мастером. Позже в его жизни появилась йога, и Кэмерон начал удивительное знакомство со своим духовным миром. А позже к нему пришла идея поделиться своими знаниями, а потом и объединить их в единое учение, имя которому было будокон — “путь духовного воина”. В 2004 году будокон получил официальное признание и отныне начал активно распространяться в массы.

Будокон - фитнес для “элиты”

В Америке у Кэмерона целая звездная армия поклонников. Самая ярая последовательница будокона Дженнифер Энистон утверждает, что никогда так не была полна сил, как после занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Гармония тела и духа

Будокон — относительно новый вид фитнеса, но уже обрел массу поклонников по всему миру. Дошел он и до России. Основное отличие будокона — у его последователей основная цель вовсе не похудение. Задача будокона — познание жизни и мира через движение. Наши движения — выражение наших мыслей, а мысли в свою очередь формируют саму жизнь.

Будокон - фитнес для “элиты”

Основа каждого человека — это 4 элемента: эмоции, интеллект, душа и физическое. И, если уметь мягко сонастроить все 4 элемента, то можно обрести здоровое тело и дух.

Будокон - фитнес для “элиты”

Занятия по будокону проходят в 2 этапа:

  • Физические упражнения — в основе движения из йоги и восточных единоборств, которые плавно чередуются.
  • Медитация дзен.

Основная изюминка будокона в том, что здесь нет понятия “правильно”/”неправильно”. Задача тренера — показать только технику выполнения того или иного упражнения, а ученик уже сам решает, как его лучше выполнить согласно голосу своего тела. Кэмерон Шейн учит, что основное — это доверие телу, которое всегда знает, как лучше.

Будокон - фитнес для “элиты”

Помимо физических упражнений и медитации будокон призывает своих последователей к вегетарианству, а также ограничению потребления сахара. Такая “диета” очистит разум и позволит максимально близко подойти к познанию себя.

В чем привлекательность будокона

Будокон — идеальное решение для тех, кто вообще не занимался спортом. Для освоения данного фитнеса не потребуется каких-то специальных навыков или подготовки.

Будокон - фитнес для “элиты”

Удивительные результаты. Начав заниматься будоконом, спустя какое то время вы заметите, как стали более терпеливы, уравновешены, стресс сходит на нет, вы прекрасно себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Хорошая физическая форма и душевное благополучие — вот результат длительных занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Мышцы благодаря будокону прокачаются на “ура”. Спустя всего пару месяцев, вы удивитесь, но поверьте на слово, сможете потягать вес, который осиливают разве, что тяжеловесы. А благодаря элементам восточных единоборств, гармонично вписанных в схему тренировок будокона, вы с легкостью освоите основы самообороны, так что грабители темной ночью уже вам будут не страшны.

Будокон - фитнес для “элиты”

В будоконе свое отражение нашли как “мягкие”, статические — дыхательные практики, йога, медитация, так и более “грубые”, активные дисциплины — восточные боевые искусства, среди которых даже есть каратэ. Ни одно занятие не проходит без заключительной медитации и дыхательной практики.

Будокон - фитнес для “элиты”

Будокон заботится не только о физическом, но и духовном развитии человека. Внутреннему “Я” в будоконе отводится столько же внимания, сколько и развитию физического тела. Именно поэтому каждое движение, выполняемое в будоконе, важно не столько технично выполнить, сколько прочувствовать его. Будокон учит терпению, уважению и самопознанию.

Будокон - фитнес для “элиты”

Благодаря будокону человек учится познавать свое тело, свой внутренний мир. Внимательно слушая тело, вы вскоре без слов поймете какая нагрузка ему нужно, как правильно нужно двигаться. Нет правильного ответа — правильное внутри!

Стресс медленно, но верно уходит из вашей жизни с каждой тренировкой. Ваше внутреннее “Я” попросту перестает так остро реагировать на каждую проблему, а энергия с каждым днем неминуемо растет, тем самым повышается уверенность в себе и своих силах.

Будокон - фитнес для “элиты”

И пусть будокон на самом деле не религия, но это не мешает ему обучать людей жить в согласии с миром и собой, обретая гармонию.

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back