Упражнения с гирей

Ведущие тренера говорят, что для того, чтобы быстро нарастить мышечный каркас необходимо заниматься с гирями. Такие упражнения отлично создадут рельефное тело, а также помогут укрепить суставы, выработать выносливость и наладить работу сердечно-сосудистой системы.

Те, кто занимаются с гирями быстро получают рельефное тело. Еще одни несомненный плюс – это экономия, для создания красивого рельефа вам не нужны огромные затраты на тренажеры и абонементы в спортзал.

Выбор снаряда

Сперва необходимо начать с выбора снаряда для занятий. Если гиря не нашлась дома, то идем в спортивный магазин. Важно определиться с весом. Выбор веса зависит от вашей физической подготовки. Стандартный вес гири составляет 16 килограмм. Но не каждый осилит такой вес. Поэтому подбирайте гирю по своим индивидуальным параметрам. Есть снаряды весом поменьше – 8, 10 килограмм и побольше – 24, 32. Определить свой оптимальный вес очень легко – поднимите снаряд 3-5 раз над головой, если последний жим вверх дается вам очень тяжело, то необходимо подобрать снаряд весом меньше. Если есть сомнения какой же вес для вас оптимальный, то лучше взять гирю полегче и просто выполнять большее количество повторов.

Начинающим рекомендуется начинать с веса в 10 килограмм, постепенно увеличивая вес.

В случае, если максимальный вес снаряда для вас уже стал легким, то добавьте утяжеления.

Для новичков в спорте есть снаряды – гиря с песком внутри, вы сможете регулировать вес сами.

Преимущества занятий с гирей

Если дома есть гиря, то можно и вовсе не посещать спортзал.

Занятия с гирей помогут убрать лишний вес. Иногда даже быстрее, чем обычная физическая нагрузка.

Занятия помогут улучшить обмен веществ в организме.

Разнообразие тренировок, каждый день можно заниматься в новом графике и по новой схеме.

Занятия помогут укрепить костную ткань, способствуют правильному кровоснабжению. Укрепление опорно-двигательной системы.

Начинайте занятия с одной гирей, постепенно подключая второй снаряд в свои тренировки.

Занятия могут проходить где угодно: дома, в зале, на улице. Достаточно наличие свободного пространства и времени на тренировки.

Экономия средств — можно не посещать спортзал и не тратить деньги на покупку абонемента или тренажеров домой.

Для начала занятий важно провести подготовительный этап и начать с занятий с гантелями или другими утяжелителями. С упражнениями с гантелями вы можете ознакомиться здесь.

Упражнения с гирей

Правила проведения тренировок

Перед началом тренировки проводите разминку. Разогретые мышцы позволят избежать травм во время занятий.

Выберите вес. Чем больше вес гири, тем больше задействовано мышц.

Для новичка не выполняйте более 5 раз и более 1-2 подходов.

Тренировки проводите на ежедневной основе или даже пару раз в день, при этом уменьшая нагрузку.

Заведите дневник занятий, где будут записаны виды занятий, время проведения, вес и ваши результаты.

Рекомендуется чередовать снаряды – гиря, гантели или штанга.

Цикличность тренировки – 1-3 месяца.

Упражнения для начинающих

Жим над головой

Упражнение отлично развивает трицепсы и бицепсы, а также задействует мышцы спины. Оптимальный вес – 24 килограмма, но начинающие могут взять вес меньше. Перед началом тренировки выполните 10-минутную разминку.

Положите снаряд перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, возьмите снаряд правой рукой. Вернитесь в исходное положение, выводя снаряд к плечу. Гиря при этом должна находиться с лицевой стороны. Толкните гирю вверх, выпрямляя руку, снаряд должен оказаться прямо над головой. Удерживайте такое положение 1-2 секунды. Верните гирю к плечу и положите на пол. Повторите упражнение для другой руки. Минимальное количество раз -2-3 на каждую руку.

Жим двух снарядов

Выполнение точно такое же, как для первого упражнения. Только теперь у вас гиря в каждой руке. Попеременно поднимайте вверх от плеча каждую руку. Спина прямая, не допускайте наклонов корпуса вперед. Выполняйте упражнение до максимальной усталости.

Второй варианты выполнения. Поднимать обе гири от плеча вверх одновременно. Руки и спина прямые. Выполняйте упражнение только силой рук, а не корпуса. Подняв обе гири над головой, зафиксируйте такое положение на несколько секунд.

Приседание

Упражнение дополнительно прокачает ягодичные мышцы и мышцы ног.

Встаньте прямо на скамью. Возьмите в руки снаряды. Руки вдоль тела. Выполняйте приседания как можно ниже. Корпус наклоняйте немного вперед. Вернитесь в исходное положение. Для новичков одного подхода достаточно.

Упражнение с гирей

Упражнения для опытных

Наклон

Отличное упражнение для косых мышц пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку. Медленно наклоните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь влево.

Минимальное количество 5 раз по 5 подходов.

Выпады

Отличное упражнение для ягодиц

Встаньте прямо, спину держите прямо. Гири удерживайте на плечах. Выполните глубокий выпад вперед. Вернитесь в исходное положение.

Минимальное количество – 5-10 раз от 3 до 5 подходов.

Вверх дном

Упражнение отлично укрепляет мышцы рук, спины и косых мышц пресса.

Встаньте прямо, спина прямая, корпус немного наклоните вперед. Возьмите гирю в одну руку, рука при этом опущена. Резким движением поднимите гирю к плечу, гиря должна при этом быть вверх дном. Удерживайте снаряд в таком положении несколько секунд. Поднимите гирю над головой. Верните обратно к плечу.

Повторите упражнение 2-3 раза

Жонглер

Упражнение всегда выполняется в конце тренировки, так как способствует расслаблению мышц. Для занятия выберите гирю весом не более 16 килограмм.

Широко расставьте ноги. Спина прямая, корпус наклоните немного вперед. Положите правую руку на бедро. В другую руку возьмите снаряд и раскачивайте его между ног на прямой руке. раскачивание производите до уровня глаз.

Повторите несколько раз. Затем поменяйте руку.

 

 

 

Читать также

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

X

MENU

Back