Упражнения с эспандером

Хотите похудеть, подтянуть тело или накачать мышечный каркас? Тогда вам нужен эспандер. С его помощью вы сможете обрести красивое подтянутое тело в довольно быстрые сроки.

Эспандер в переводе с латинского означает «растягивать». Это спортивное снаряжение, которое создает усиленную нагрузку на мышцы при помощи упругой деформации. Снаряды бывают разной формы и размеров. Производятся из различных материалов, которые способствуют сжатию и растяжению снаряда.

Разновидности

  • Кистевой. Самый популярный вид. Изготавливается в форме резинового колечка, различие в степени сопротивления сжатия. Советуем использовать данный вид людям с интенсивной умственной нагрузкой. Способствует улучшению кровоснабжения, а также развивает кисти. Есть еще разновидность в форме колечек, соединенных по принципу ножниц. Иногда они оборудованы дополнительным счетчиком для контроля выполненных упражнений. Отлично развивает как кисти рук, так и предплечья.
  • Локтевой. Используется для развития мышечной группы предплечья.
  • Плечевой. Направлен на развитие плечевой группы мышц. Различие в количестве пружин и материала изготовления. В некоторых тренажерах можно регулировать силу нагрузку при помощи регулировки пружин или их снятия.
  • Грудной. Способствует развитию мышц груди, трицепсов, бицепсов, а также спины и плечевой группы. При длительных занятиях можно даже увеличить объем грудной клетки.
  • Ножной. В форме резинок для ног. Отлично прокачивает ноги и ягодичные мышцы.

Преимущества эспандера

Тренажер является одним из самых простых и лучших средств для быстрого укрепления мышечного каркаса в случае, если у вас нет возможности проведения тренировок на более серьезных снарядах.

Упражнения с эспандером можно совмещать с любым другим комплексом упражнений.

Снаряд очень практичен – не занимает много места и мало весит.

Снаряд подходит для проведения занятий как мужчинам, так и женщинам.

Вы можете сами выбирать необходимую нагрузку, при необходимости уменьшая или добавляя утяжеление.

Занятия с эспандером не имеют никаких противопоказаний.

Рекомендации при выполнении упражнений

  1. Увеличивайте нагрузку постепенно, не надо сразу переходить к большому объему нагрузок. Для старта тренировок достаточно будет одного подхода.
  2. Создайте четкий план тренировок.
  3. При максимальном натяжении снаряда удерживайте такое положение не менее 1-2 секунд. Это поможет вам качественно прокачать группу мышц.
  4. Упражнения выполняйте медленно, без резких рывков. Все ваши усилия должны быть максимально сосредоточены на сопротивлении.

Упражнения с кистевым эспандером

Принцип работы снаряда – сжимание. Выбирайте снаряд, который вы можете сжать не более 10 раз.

Перед началом занятий важно разогреть мышцы:

  • Разотрите ладони около 30-40 секунд;
  • Сожмите ладони несколько раз, увеличивая скорость;
  • Сжав ладони в замок покрутите их в разные стороны по 10-15 раз в каждую.

Теперь вы готовы к выполнению упражнений.

Возьмите эспандер в руку. Сожмите его максимально сильно, чтобы его концы соприкасались. Разожмите руку. Выполните 10-15 медленных сжиманий и разжиманий. Поменяйте руку и повторите комплекс.

Выполните по 3-5 подходов на каждую руку. Отдохните. Повторите разминку.

Упражнение повторяйте 3-4 раза в неделю.

Упражнения с грудным и плечевым эспандером

Принцип работы – растяжение. Представляет собой снаряд из пружинок или жгутов с рукоятками. Начните с меньшего количества пружин или жгутов, по мере усиления нагрузки добавьте дополнительные пружины.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Снаряд в руках. Руки поднимите над головой.

На вдохе разведите руки в стороны максимально далеко друг от друга. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для ног. Вставьте правую ступню в рукоятку снаряда. В правую руку возьмите другую рукоятку. На вдохе согните руку, при этом снаряд должен касаться плеча. На выходе разогните.

Расположите эспандер за спиной. На вдохе разогните руки, на выдохе – сожмите.

Наклоны по диагонали. Расположите снаряд за спиной. Согните левую руку к левому плечу, правую разогните к правой ноге. На вдохе вытяните вверх левую руку, на выдохе – согните. Повторите то же самое для другой руки.

Расположите снаряд прямо перед собой на вытянутых руках. Ладони смотрят вверх. На вдохе согните левую руку к груди, а правую разогните в сторону. На выдохе снова согните руку. Делаем упражнение по 1-2 подхода на каждую руку.

Упражнения с эспандером для мышц ног или бедра

Хотите проработать внутреннюю часть бедер? Эспандер подойдет как нельзя лучше. Принцип работы такого тренажера – сжатие. Есть еще тренажер «бабочка», принцип его работы – растяжение.

Лягте на пол. Спина плотно прижата к полу. Руки за головой. Согните ноги в коленях. Пятки вместе. Ступни плотно прижаты к полу. На вдохе сожмите снаряд, на выдохе разожмите. Минимальное количество 30-40 раз по 3-5 подходов.

Возьмите «бабочку». Поднимите ноги под углом в 90 градусов. На выходе разведите прямые ноги максимально далеко друг от друга, на вдохе сожмите. Упражнение делайте ускоренно. Минимальное количество 30-40 раз за 30 секунд. Опустите ноги и сделайте перерыв 1-2 минуты. Повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнения с Эспандером

Упражнение с эспандером для ног

Вам понадобится снаряд с креплениями для стен.

Возьмитесь за рукоятки и встаньте ногами на трубки снаряда. Спина прямая, взгляд устремлен вперед. На вдохе присядьте, на выдохе встаньте.

Закрепите тренажер на стене. Отойдите на 30 сантиметров, встаньте спиной к стене. Возьмите эспандер за верхний хват. Поднимайте руки за головой вверх. На выдохе поднимайтесь, на вдохе опускайтесь в исходное положение.

Все предложенные упражнения можно выполнять даже новичкам в спорте. Важно подобрать правильную нагрузку и необходимый уровень сопротивления.

А если вы хотите основательно укрепить руки, то советуем ознакомиться с подборкой упражнений для укрепления мышц рук здесь.

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Брейклетикс - двигайся в ритме танца

Совсем молодой брейклетикс активно набирает популярность. Это инновационное спортивное движение появилось благодаря слиянию танца, фитнеса, пилатеса и йоги. Брейк-данс и фитнес воссоединились, чтобы создать новую культуру, новое спортивное и музыкальное движение.

История появления

C профессиональным брейк-дансером Питером Совински, известным как Aka Petair, как-то случился неприятный инцидент — травма спины. Начался длительный период реабилитации. Но танцор и спортсмен Питер просто не мог жить без танца и при помощи врачей придумал для себя собственную программу тренировок, где ловко сочетался танец и предписанные физиотерапевтами программы упражнений. Так был рожден брейклетикс.

 

Брейклетикс - двигайся в ритме танца

 

Для кого

Брейклетикс — абсолютно универсальное спортивное направление. Заниматься им могут все, от мала до велика. Какой-либо специальной физической подготовки тоже не требуется. Заниматься брейклетиксом могут как новички, так и профессионалы. Старт тренировок начинается с 1-го уровня, которых всего 8, плавно двигаясь от легкого к более сложному. А еще можно проявить полет фантазии и стать автором своей собственной вариации.

 

Брейклетикс - двигайся в ритме танца

 

Все элементы в брейклетиксе взяты из танца “брейк-данс”. Они постоянно развиваются, появляются все новые и более интенсивные, и интересные. 

В чем польза

Благодаря занятиям брейклетиксом можно отлично прокачать все группы мышц, здорово растянуть все тело, зарядиться энтузиазмом и хорошим настроением. Ну и что самое клевое, это очень весело! Все тренировки проходят под эмоционально заряженную музыку — фанк, хип-хоп, брейкбит. Эти музыкальные направления подзадоривают, задают нужный темп и заряжают отменным настроением. Во время тренировок “танцоры” двигаются в едином ритме, как сплоченный и отлаженный “механизм”, но при этом каждый вправе задействовать креатив и самостоятельно контролировать свой ритм, свой темп, а это очень здорово развивает творческую “жилку”. 

 

Брейклетикс - двигайся в ритме танца

 

Брейклетикс в России

Первым тренером по брейклетиксу в России стал Виталий Егоров, который пришел в это направление тоже, как и основатель, “благодаря” травме. Спортсмен повредил ногу и начал период восстановления, и на помощь ему пришел брейклетикс, а как иначе, если Виталий всю жизнь в танцах. Питер заметил его и пригласил к себе в команду, как человека, которого хотел бы видеть представителем брейклетикса в России. Вместе с другими танцорами из разных стран Виталий с радостью принял предложение Питера приехать на сборы, и по возвращении на родину стал активно заниматься продвижением брейклетикса “в народ”. 

 

Брейклетикс - двигайся в ритме танца

 

В 2018-ом году брейк-данс вошел в олимпийскую программу, именно поэтому брейклетикс претендует стать основой тренировок будущих чемпионов. Это новомодное направление определенно ждет большое спортивное будущее! Успей присоединиться к команде!

 

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back