Хатха-йога для начинающих

Йога – не просто спортивная дисциплина, это целая культура познания и освоения мира. Йога одарит своих преемников красивым, здоровым телом и духом. В век засилья информационного пространства, распрей, разрозненности йога стала прочно входить в массовое сознание, люди стали стремиться к успокоению, единению с собой и миром.

Хатха-йога одна из ступенек йоги, которая поможет вам в нелегком пути познании своего внутреннего «Я» и своего тела.

Хатха-йога для начинающих

Древние индийцы, которых считают основоположниками йоги, почитают культуру йоги как единство. На самом деле до сих пор достоверно неизвестно откуда пришла к нам данная наука. Еще в древние времена жители Индии почитали культуру йоги и верили, что она помогает осознать себя как часть единого божественного целого.

Целью всех основоположников различных направлений йоги было единений с Бытием, Богом, а также познание круговорота жизненного цикла. Постижение дается только путем познания своего внутреннего «Я», для этого нужно пройти все пути познания:

  1. Нияна. Первая ступень помогает в обучении индуистских писаний – вед;
  2. Раджа. На второй ступени человек познает способности своего духа и пути его развития;
  3. Бхакти. На третьей ступени происходит обучение познания Бога, Бытия и разжигание любви и благодарности к нему;
  4. Карма. Последняя ступень помогает в нелегком обучении принятия всех и вся, без осуждения и корысти, и служению миру.

Хатха-йога входит во вторую ступень, раджа. Она поможет человеку в подготовке тела к познанию духа. Это комплекс, который направлен на очищение тела и достижение психологической гармонии. Комплекс включает в себя физические и дыхательные упражнения.

В хатха-йогу входят:

  • Яма;
  • Нияма;
  • Асана;
  • Пранаяма.

День ото дня при выполнении всех практик хатха-йоги укрепляется тело, мышцы и даже внутренние органы, благодаря чему происходит очищение энергических каналов человека.

Хатха-йога для начинающих

Йога для начинающих

Хатха-йога отлично подойдет для тех, кто только начал заниматься йогой.  Асаны включают в себя проработку всех групп мышц, укрепляют суставы. Хатха-йога подойдет абсолютно всем в независимости от возраста и физической подготовки.

Занимаясь хатха-йогой вы сможете:

  • Правильно концентрировать внимание;
  • Концентрировать энергетический баланс тела и при необходимости направлять энергию в нужный участок тела;
  • Контролировать дыхание и познать полное расслабление;
  • Быть в ладу со своим телом и духом.

Познав основные разделы хатха-йоги, можно будет приступить к освоению Сурьи Намаскар и Сарве Дэва Намаскар. Рекомендуется приступать к их познанию не ранее чем через 3 месяца после начала занятий.

Основные асаны

Древние писания могут поведать нам, что Бог Шива даровал людям огромное множество асан. Основных среди них 84. В комплекс входят также дыхательные практики, физические упражнения и мудры.

Найти достоверную информацию о том, какие же 84 асаны ключевые достоверно невозможно. Поэтому предлагаем рассмотреть основные асаны, которые включили итого по различным предположениям, в хатха-йогу.

Среди них:

  • Сиршасана;
  • Шавасана;
  • Падмасана (знакомая нам поза Лотоса);
  • Саваргасана;
  • Халасана и другие.

Основные упражнения, применяемые в хатха-йоге, направлены на укрепление мышц, суставов, головы, позвоночника, глазных мыщц, при помощи хатха-йоги происходит массаж всех конечностей, головы, всех групп мышц.

Хатха-йога для начинающих

Основные упражнения

В основной комплекс включено 24 упражнения. Хатха-йогой можно заниматься ежедневно. Комплекс упражнений разделен на 8 основных блоков, каждый блок включает в себя несколько упражнений.

Ключевые моменты перед началом занятий:

  • Выполняйте каждую асану не менее 3 секунд и максимально 2 минуты;
  • Каждая асана выполняется медленно;
  • Желательно заниматься утром и на ежедневной основе;
  • Во время занятий желательна полная тишина или расслабляющая музыка, которая не будет отвлекать вас от занятий;
  • Занятия проводятся всегда на голодный желудок.

Во время занятий важно правильно дышать. Вдох – считаем до 9, задерживаем дыхание на 1 счет, выдох – снова счет 9. Считаем согласно биению сердца.

Ну и самое потрясающее – цвета! Каждый блок имеет свою цветную визуализацию. И когда вы выполняете упражнения из определенного блока, то представляйте себя в облаке соответствующего цвета. В помещении на время выполнения цветного блока, вывешивается полотно соответствующего цвета.

Хатха-йога для начинающих

Красный

Поддержание тонуса тела.

№1. Сядьте на коврик, согните ногу и отведите за бедро, стопа развернута к ягодицам. Противоположная нога вытянута вперед, ее нужно приподнять на середину корпуса. Руки вдоль тела.

№2. Поменяйте ноги.

№3. Согните ноги и прижмите стопы к промежности. Стопы сжаты. Спина прямая. Почувствуете, как энергия поднимается вверх, и выходит через макушку.

Хатха-йога для начинающих

Оранжевый

Подготовит тело к нагрузкам.

№4. В положении сидя вытяните левую ногу вперед, правая согнута в колене, стопа под попой. Обхватите большим и указательным пальцами левую стопу. Старайтесь наклонять корпус как можно ниже. Опустить голову на колено, локти – на пол, а туловище — на ногу.

№5. Поменяйте ногу.

№6. Выпрямите обе ноги, обхватите пальцами стопы. Тело максимально прижимайте к ногам. Ноги и спина прямые.

Хатха-йога для начинающих

Желтый

Развитие интеллекта

№6. «Березка». Лежа на полу, поднимите ноги и туловище вверх, удерживая позвоночник руками.

№8. В положении «березка» опустите ноги за голову, старайтесь коснуться пальцами ног пола. Ладони на полу, руки вытянуты.

№9. Опустите медленно ноги. Спина прижата к полу, расслабьтесь. Почувствуйте каждую клеточку тела, представьте, что ваше тело медленно раскачивается на волнах.

Хатха-йога для начинающих

Зеленый

Укрепление тела и духа.

№10. Стоя на коленях, раздвинуть ноги и сесть между ногами. Руки – на коленях. Дышим грудью, глубоко.

№11. Из положения №10 плавно опуститесь назад, голову положить на пол. Руки скрещены на груди.

№12. Медленно поднимите корпус. Наклоните корпус вперед, лбом коснувшись пола. Ладони рядом с головой.

Хатха-йога для начинающих

Голубой

Уравновешиваем сознание.

№13. Лягте лицом вниз. Выгните спину, ладони упираются в пол. Счет до 3, медленно в исходное.

№14. Поднимите ноги, прогните спину, обхватите лодыжки руками. Голову поверните назад, взгляд за спину.

№15. Встаньте на колени. Опустите корпус вперед на пол, руки вытянуты вперед, лоб касается пола.

Хатха-йога для начинающих

Фиолетовый

Сознание духа.

№16. Встаньте на колени. Наклоните корпус вперед. Руки за головой, пальцы сцеплены. Голову прижмите к полу. Приподнимите корпус не отрывая головы, колени согнуты. Медленно выпрямляйте ноги верх, задача встать на голову. Вес корпуса нужно удерживать руками, а не головой.

№17. Медленно опуститесь из положения №16. Коленки прижмите к груди, голову положите на ладони.

№18. Медленно сядьте, руки на коленях, ладони вниз. Полное расслабление.

Хатха-йога для начинающих

Светлый фиолетовый.

Очищение тела и духа.

№19. Сядьте на левое бедро. Правая нога сверху на левом колене. Руки вытяните за спиной и соедините. Спина прямая. С вдохом – голову направо, с выдохом – налево.

№20. Поменяйте ноги.

№21. Из положения №20 согнуть ноги перед собой, плотно сжав ступни. Обхватите ступни руками. Спина прямая. Колени прижимать к полу.

Хатха-йога для начинающих

Белый

Ясное мышление.

№22. Из положения №21 выпрямите левую ногу, а правую ступню положите на левое бедро. Корпус наклоните вперед, обхватите левую ступню руками.

№23. Поменяйте ноги.

№24. Поза «лотос». Руки свободно лежат на коленях.

После окончания комплекса упражнений важно расслабиться и полежать в полной тишине.

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

С какой скоростью может бегать человек?

Движение – основа человеческой жизнедеятельности, а бег это самая активная его форма. Мы живем в век преодоления множества спортивных рекордов, вживую можем наблюдать увеличение пределов физических возможностей человечества. Отдельно стоит выделить такое качество как скорость человека. Каждый хоть раз задавал себе вопрос, а как быстро люди могут бегать?

Основы скорости бега

Для начала стоит определить составляющие, от которых зависит скорость бега человека. Ими являются:

  1. Быстрота сокращения мышечных волокон.
  2. Сила отталкивания ступней от поверхности.
  3. Время контакта ступни с поверхностью.

Чем быстрее сокращаются мышечные волокна, тем выше сила отталкивания, а значит меньше и время контакта ступни бегуна с поверхностью. 

Немаловажными факторами являются длина шага, уровень физической подготовки и дистанция (нелогично пытаться развить максимальную скорость на длинных дистанциях). 

Так же не стоит забывать и о генетической предрасположенности. К сожалению, не всем людям дано умение разгонять свое тело до предельных человеческих скоростей.

Средняя и максимальная скорость бега человека

Среднюю скоростью бега среднестатистического человека принято считать равной 16-24 км/ч, но она может быть куда больше, если речь идет о подготовленном профессиональном атлете. У таких людей средняя скорость варьируется от 36 до 44 км/ч. 

Самую большую скорость на данный момент смог достичь ямайский легкоатлет, настоящая легенда мирового спорта, Усейн Болт. На Олимпиаде в Пекине Болт побил мировой рекорд, пробежав стометровку за 9,58 секунд. Максимальная его скорость в этом забеге равнялась 45 км/ч.

С какой скоростью может бегать человек?

Эту скорость принято считать максимально возможной для человеческого тела, без использования запрещенных препаратов. Это подтверждают многие ученые и спортивные медики. 

Расширение пределов скорости

Не все ученые согласны с этим выводом, к примеру, некоторая группа ученых под руководством Питера Веянда пришла к интересному и интригующему выводу. Они провели исследование, по результатам которого пришли к выводу, что человек может бежать намного больше, чем 45 км/ч. Исследователи полагают, что максимальная скорость может приближаться к 64 км/ч, что на данный момент кажется совершенно невозможным. К таким выводам ученые пришли, по-новому взглянув на факторы, ограничивающие скорость человека. По их мнению, скорость зависит не от максимальной нагрузки, которую могут принимать наши ноги, а от скорости, с которой могут сокращаться мышцы человеческого тела.

Возможно, в скором времени мы сможем наблюдать существенное увеличение человеческой скорости.

Как увеличить скорость бега

Не всем дано бежать со скоростью олимпийских атлетов, но увеличить свою скорость может каждый. Для этого потребуется много времени и сил, но это вполне возможно. Есть несколько эффективных способов увеличения скорости бега, которые в совокупности дают хороший результат.

В качестве основы следует развить максимальную силу ног и укрепить мышцы и связки. В этом поможет усердная работа в тренажерном зале, прыжки с места, прыжки на возвышенность, работа со скакалкой и качественная растяжка.

С какой скоростью может бегать человек?

Немало времени стоит уделить и интервальному бегу, то есть бегу со сменой темпа. Суть такой тренировки заключается в чередовании быстрого, но не максимального темпа с бегом трусцой. Эта тренировка не только укрепит мышцы, но так же улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Главное не переусердствовать и выполнять пробежки, руководствуясь ощущениями.

В тренировочный план необходимо включить и максимально интенсивные пробежки на различные короткие расстояния. Отрезки 10, 30, 60 и 100 метров будут идеальными для такой тренировки. Здесь бег должен быть максимально интенсивным на всей дистанции, а отдыхать необходимо до полного восстановления.

Перед любой тренировкой нельзя забывать о разминке. 10 минут спокойного бега, хорошая динамическая растяжка и комплекс легких беговых упражнений помогут подготовить тело к работе и избежать травм.

Поделится:
X

MENU

Back