90х60х90 фитнес, упражнения для пресса

Иметь красивую талию и подтянутую фигуру – мечта каждой женщины, и, несомненно, мужчин. 90х60х90 фитнес поможет вам структурировать физические занятия и подобрать комплекс, который укрепит пресс и общее физическое состояние.

Сегодня поговорим о физических упражнениях для пресса, которые сделают живот красивым и прокачанным.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

  • Выполняйте все занятия на голодный желудок в утреннее время, сразу после сна;
  • Соблюдайте правильный ритм дыхания при выполнении занятий;
  • На выдохе максимально напрягайте мышцы живота;
  • Определитесь какой именно пресс в итоге необходимо получить. Хотите просто убрать лишние сантиметры и чтоб животик был упругий и прямой? Тогда выполняйте все занятия в максимально ускоренном темпе и с многократными подходами. Если же хотите не просто убрать сантиметры, а чтобы кубики пресса были видны окружающим, то выполняйте комплекс упражнений медленно и сосредоточенно, используйте максимальную дополнительную нагрузку. Каждое упражнение не более 10-15 раз по несколько подходов.
  • Для красивого подтянутого животика важно выполнять занятия на ежедневной основе, уделяйте им хотя бы 10-15 минут в день.

90х60х90 фитнес, упражнения для пресса

Упражнения для плоского живота

Упражнение №1

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Прижмите пятки к ягодицам максимально близко. Отлично будет, если у вас будет помощник, который будет держать вам ноги. Если такого помощника нет, то стопы можно закрепить, уперевшись в подножье кровати или кресла. Руки за головой. Приподнимайте корпус, стараясь локтями коснуться колен.

Упражнение отлично помогает прокачать верхний пресс. Чтобы прокачать косые мышцы живота, можно чередовать левый локоть-правое колено, правый локоть-левое колено.

Выполнять минимум 25-30 раз для верхнего пресса и столько же для прокачки косых мышц. Если получается сделать больше, то выполняйте большее количество повторов.

Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. Оптимальная скорость 50 раз за 1 минуту.

Упражнение №2

Упражнение направлено по большей части на прокачку верхнего пресса.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. Руки скрепите в замок за головой.  Медленно поднимайте корпус, поясница остается плотно прижатой к полу.

Минимальное количество повторов 15-20 раз.

Упражнение №3

Лягте на пол. Ваша задача одновременно поднимать руки и ноги, касаясь пальцами рук стоп.

Минимальное количество повторов – 20-25 раз.

Выполнять упражнение нужно максимально быстро.

Направлено на укрепление верхнего и нижнего пресса.

Упражнения рекомендуется выполнять каждый день. Через 2-3 недели вы уже сможете увидеть достойный результат. Для максимального эффекта рекомендуется следить за своим питанием и исключить из рациона жирную пищу и уменьшить потребление сахара. Активный образ жизни также поможет в общем укреплении тонуса организма.

 90х60х90 фитнес, упражнения для пресса

Упражнения для рельефа

Давайте поговорим о комплексе упражнений на создание рельефного живота с кубиками. Сразу скажем, что рельеф удается создать далеко не всем, иногда важную роль играет анатомическое строение тела и заветных кубиков так и не удается увидеть. Дело в том, что мышцы могут быть спрятаны за небольшой жировой прослойкой, и чтобы увидеть наконец те самые заветные кубики, важно включить в свой график занятий и кардионагрузки такие, как катание на велосипеде, бег и так далее.

Занятия для создания рельефа проводятся минимум 30-40 минут. Помните, для создания рельефа все упражнения должны выполняться максимально медленно и сосредоточенно.

График тренировок – 2-3 раза в неделю.

Упражнение №1

Лягте на пол, колени согнуты, руки в замке за головой. Делаете медленный выдох и медленно поднимайте корпус, поясница остается прижатой к полу.

Минимальное количество 10-15 раз по 3-5 подходов.

Упражнение №2

Для выполнения упражнений хорошо, если рядом есть турник или брусья. Но если поблизости их нет, и вы занимаетесь исключительно дома, не расстраивайтесь, можно обойтись и без них.

Лягте по пол, поставьте ладошки под ягодицы. Медленно оторвите ноги от пола до угла в 90 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение отлично укрепит нижний пресс, который накачать крайне тяжело, ведь там практически нет прослойки мышечной ткани.

Минимальное количество 10 раз по 3 подхода.

На турнике и брусьях выполняйте упражнение аналогично.

Упражнение №3

Лягте на пол, руки сожмите в замок за головой. Одновременно сгибайте оба колена и поднимайте корпус так, чтобы локтями достать до коленок. Касание делайте на выдохе.  Во время касания максимально напрягайте мышцы пресса.

Упражнение отлично прокачивает верхний и средний пресс.

Для прокачки косых мышц живота, чередуйте правый локоть-левое колено и наоборот.

Минимальное количество 10-15 раз по 3-5 подходов в зависимости от подготовки.

Упражнение №4

Упражнение выполняется на турнике.

Вися на турнике, необходимо поднимать ноги до угла в 90 градусов. Удерживайте ноги в таком положении максимально долго.

В перерывах между упражнениями важно правильно дышать и восстанавливать дыхание. Медленно делайте выдох и почувствуйте мышцы пресса.

Если выполнение упражнений дается вам крайне тяжело, то делайте меньшее количество повторов с перерывом на отдых. Выполните упражнение 1-2 раза, передохните, потом снова вернитесь к его выполнению. Мышцы плавно привыкнут к тренировкам и спустя время вы сможете выполнить большее количество повторов.

Итак, довольно простые в исполнении упражнения помогут вам уже через 2-3 недели обрести подтянутый живот. Упражнения не составят труда даже для начинающих. Главное, выполняйте упражнения внимательно, чувствуя каждую мышцу, и ежедневно.

 

 

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

Статьи из этой же категории

Будокон - фитнес для “элиты”

Почти каждый день появляются все новые и новые фитнес идеи и тренировки. И, конечно же, во многом мы все ориентируемся на новомодный “Запад”, если там оценили по достоинству, то и нам “зайдет”. Где еще, как не в Голливуде, мог зародиться звездный будокон, во многом именно благодаря своему “месту рождения” он был заведомо обречен на успех. Будокон — не просто новое фитнес “веяние”, это новая культура и даже философия.

Что это такое?

Новое — хорошо забытое старое. Что в очередной раз и доказал будокон. Новый вид фитнеса — это давно канувшие в лету и вновь возрожденные   интерпретации боевых искусств, йоги и медитации. В современных реалиях такое сочетание появилось как никогда вовремя — нынешнему поколению не хватает не просто физического воспитания, но по большей части духовного возрождения. Не умеет современный человек, так сказать, достигать дзен, душевного равновесия и гармонии с внутренним “Я”.

Будокон - фитнес для “элиты”

Своим появлением будокон обязан голливудскому фитнес-инструктору Кэмерону Шейн. В 2000-ых Кэмерон работал на мировых звезд телеэкранов и радиоэфиров, будучи как их фитнес инструктором, хореографом, так и телохранителем. Шейн с детства занимался боевыми искусствами, и к тому времени уже был настоящим мастером. Позже в его жизни появилась йога, и Кэмерон начал удивительное знакомство со своим духовным миром. А позже к нему пришла идея поделиться своими знаниями, а потом и объединить их в единое учение, имя которому было будокон — “путь духовного воина”. В 2004 году будокон получил официальное признание и отныне начал активно распространяться в массы.

Будокон - фитнес для “элиты”

В Америке у Кэмерона целая звездная армия поклонников. Самая ярая последовательница будокона Дженнифер Энистон утверждает, что никогда так не была полна сил, как после занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Гармония тела и духа

Будокон — относительно новый вид фитнеса, но уже обрел массу поклонников по всему миру. Дошел он и до России. Основное отличие будокона — у его последователей основная цель вовсе не похудение. Задача будокона — познание жизни и мира через движение. Наши движения — выражение наших мыслей, а мысли в свою очередь формируют саму жизнь.

Будокон - фитнес для “элиты”

Основа каждого человека — это 4 элемента: эмоции, интеллект, душа и физическое. И, если уметь мягко сонастроить все 4 элемента, то можно обрести здоровое тело и дух.

Будокон - фитнес для “элиты”

Занятия по будокону проходят в 2 этапа:

  • Физические упражнения — в основе движения из йоги и восточных единоборств, которые плавно чередуются.
  • Медитация дзен.

Основная изюминка будокона в том, что здесь нет понятия “правильно”/”неправильно”. Задача тренера — показать только технику выполнения того или иного упражнения, а ученик уже сам решает, как его лучше выполнить согласно голосу своего тела. Кэмерон Шейн учит, что основное — это доверие телу, которое всегда знает, как лучше.

Будокон - фитнес для “элиты”

Помимо физических упражнений и медитации будокон призывает своих последователей к вегетарианству, а также ограничению потребления сахара. Такая “диета” очистит разум и позволит максимально близко подойти к познанию себя.

В чем привлекательность будокона

Будокон — идеальное решение для тех, кто вообще не занимался спортом. Для освоения данного фитнеса не потребуется каких-то специальных навыков или подготовки.

Будокон - фитнес для “элиты”

Удивительные результаты. Начав заниматься будоконом, спустя какое то время вы заметите, как стали более терпеливы, уравновешены, стресс сходит на нет, вы прекрасно себя чувствуете как физически, так и эмоционально. Хорошая физическая форма и душевное благополучие — вот результат длительных занятий будоконом.

Будокон - фитнес для “элиты”

Мышцы благодаря будокону прокачаются на “ура”. Спустя всего пару месяцев, вы удивитесь, но поверьте на слово, сможете потягать вес, который осиливают разве, что тяжеловесы. А благодаря элементам восточных единоборств, гармонично вписанных в схему тренировок будокона, вы с легкостью освоите основы самообороны, так что грабители темной ночью уже вам будут не страшны.

Будокон - фитнес для “элиты”

В будоконе свое отражение нашли как “мягкие”, статические — дыхательные практики, йога, медитация, так и более “грубые”, активные дисциплины — восточные боевые искусства, среди которых даже есть каратэ. Ни одно занятие не проходит без заключительной медитации и дыхательной практики.

Будокон - фитнес для “элиты”

Будокон заботится не только о физическом, но и духовном развитии человека. Внутреннему “Я” в будоконе отводится столько же внимания, сколько и развитию физического тела. Именно поэтому каждое движение, выполняемое в будоконе, важно не столько технично выполнить, сколько прочувствовать его. Будокон учит терпению, уважению и самопознанию.

Будокон - фитнес для “элиты”

Благодаря будокону человек учится познавать свое тело, свой внутренний мир. Внимательно слушая тело, вы вскоре без слов поймете какая нагрузка ему нужно, как правильно нужно двигаться. Нет правильного ответа — правильное внутри!

Стресс медленно, но верно уходит из вашей жизни с каждой тренировкой. Ваше внутреннее “Я” попросту перестает так остро реагировать на каждую проблему, а энергия с каждым днем неминуемо растет, тем самым повышается уверенность в себе и своих силах.

Будокон - фитнес для “элиты”

И пусть будокон на самом деле не религия, но это не мешает ему обучать людей жить в согласии с миром и собой, обретая гармонию.

Автор статьи Анна Костромина

Поделится:
X

MENU

Back