90х60х90 фитнес, упражнения для пресса

Иметь красивую талию и подтянутую фигуру – мечта каждой женщины, и, несомненно, мужчин. 90х60х90 фитнес поможет вам структурировать физические занятия и подобрать комплекс, который укрепит пресс и общее физическое состояние.

Сегодня поговорим о физических упражнениях для пресса, которые сделают живот красивым и прокачанным.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

  • Выполняйте все занятия на голодный желудок в утреннее время, сразу после сна;
  • Соблюдайте правильный ритм дыхания при выполнении занятий;
  • На выдохе максимально напрягайте мышцы живота;
  • Определитесь какой именно пресс в итоге необходимо получить. Хотите просто убрать лишние сантиметры и чтоб животик был упругий и прямой? Тогда выполняйте все занятия в максимально ускоренном темпе и с многократными подходами. Если же хотите не просто убрать сантиметры, а чтобы кубики пресса были видны окружающим, то выполняйте комплекс упражнений медленно и сосредоточенно, используйте максимальную дополнительную нагрузку. Каждое упражнение не более 10-15 раз по несколько подходов.
  • Для красивого подтянутого животика важно выполнять занятия на ежедневной основе, уделяйте им хотя бы 10-15 минут в день.

90х60х90 фитнес, упражнения для пресса

Упражнения для плоского живота

Упражнение №1

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Прижмите пятки к ягодицам максимально близко. Отлично будет, если у вас будет помощник, который будет держать вам ноги. Если такого помощника нет, то стопы можно закрепить, уперевшись в подножье кровати или кресла. Руки за головой. Приподнимайте корпус, стараясь локтями коснуться колен.

Упражнение отлично помогает прокачать верхний пресс. Чтобы прокачать косые мышцы живота, можно чередовать левый локоть-правое колено, правый локоть-левое колено.

Выполнять минимум 25-30 раз для верхнего пресса и столько же для прокачки косых мышц. Если получается сделать больше, то выполняйте большее количество повторов.

Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. Оптимальная скорость 50 раз за 1 минуту.

Упражнение №2

Упражнение направлено по большей части на прокачку верхнего пресса.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. Руки скрепите в замок за головой.  Медленно поднимайте корпус, поясница остается плотно прижатой к полу.

Минимальное количество повторов 15-20 раз.

Упражнение №3

Лягте на пол. Ваша задача одновременно поднимать руки и ноги, касаясь пальцами рук стоп.

Минимальное количество повторов – 20-25 раз.

Выполнять упражнение нужно максимально быстро.

Направлено на укрепление верхнего и нижнего пресса.

Упражнения рекомендуется выполнять каждый день. Через 2-3 недели вы уже сможете увидеть достойный результат. Для максимального эффекта рекомендуется следить за своим питанием и исключить из рациона жирную пищу и уменьшить потребление сахара. Активный образ жизни также поможет в общем укреплении тонуса организма.

 90х60х90 фитнес, упражнения для пресса

Упражнения для рельефа

Давайте поговорим о комплексе упражнений на создание рельефного живота с кубиками. Сразу скажем, что рельеф удается создать далеко не всем, иногда важную роль играет анатомическое строение тела и заветных кубиков так и не удается увидеть. Дело в том, что мышцы могут быть спрятаны за небольшой жировой прослойкой, и чтобы увидеть наконец те самые заветные кубики, важно включить в свой график занятий и кардионагрузки такие, как катание на велосипеде, бег и так далее.

Занятия для создания рельефа проводятся минимум 30-40 минут. Помните, для создания рельефа все упражнения должны выполняться максимально медленно и сосредоточенно.

График тренировок – 2-3 раза в неделю.

Упражнение №1

Лягте на пол, колени согнуты, руки в замке за головой. Делаете медленный выдох и медленно поднимайте корпус, поясница остается прижатой к полу.

Минимальное количество 10-15 раз по 3-5 подходов.

Упражнение №2

Для выполнения упражнений хорошо, если рядом есть турник или брусья. Но если поблизости их нет, и вы занимаетесь исключительно дома, не расстраивайтесь, можно обойтись и без них.

Лягте по пол, поставьте ладошки под ягодицы. Медленно оторвите ноги от пола до угла в 90 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение отлично укрепит нижний пресс, который накачать крайне тяжело, ведь там практически нет прослойки мышечной ткани.

Минимальное количество 10 раз по 3 подхода.

На турнике и брусьях выполняйте упражнение аналогично.

Упражнение №3

Лягте на пол, руки сожмите в замок за головой. Одновременно сгибайте оба колена и поднимайте корпус так, чтобы локтями достать до коленок. Касание делайте на выдохе.  Во время касания максимально напрягайте мышцы пресса.

Упражнение отлично прокачивает верхний и средний пресс.

Для прокачки косых мышц живота, чередуйте правый локоть-левое колено и наоборот.

Минимальное количество 10-15 раз по 3-5 подходов в зависимости от подготовки.

Упражнение №4

Упражнение выполняется на турнике.

Вися на турнике, необходимо поднимать ноги до угла в 90 градусов. Удерживайте ноги в таком положении максимально долго.

В перерывах между упражнениями важно правильно дышать и восстанавливать дыхание. Медленно делайте выдох и почувствуйте мышцы пресса.

Если выполнение упражнений дается вам крайне тяжело, то делайте меньшее количество повторов с перерывом на отдых. Выполните упражнение 1-2 раза, передохните, потом снова вернитесь к его выполнению. Мышцы плавно привыкнут к тренировкам и спустя время вы сможете выполнить большее количество повторов.

Итак, довольно простые в исполнении упражнения помогут вам уже через 2-3 недели обрести подтянутый живот. Упражнения не составят труда даже для начинающих. Главное, выполняйте упражнения внимательно, чувствуя каждую мышцу, и ежедневно.

 

 

 

 

 

Поделится:

Нет комментариев

Оставить комментарий:

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Легенды спорта

Наш Youtube

Новости спорта

Полезно Интересно

Спорт объекты

Чемпионат 2018/2019

Экшн камера