В современном мире в тренде красивое, здоровое и подтянутое тело. Специалисты без устали придумывают новые спортивные направления, призванные привести к заветному результату. В конце 20го века было разработано новое направление – йогалатес. Эта нестандартная практика в фитнес-индустрии объединила в себе 2 известных направления : пилатес и йогу.

Что такое йогалатес

Йогалатес – необычный симбиоз пилатеса и йоги, которые имеют между собой много общего и схожего. Основа обоих направлений – правильное дыхание, а также упражнения, направленные на развитие гибкости, растяжки и укрепление всего мышечного каркаса.

Пилатес направлен на достижении гармонии в теле и разуме, основа – вдумчивые упражнения, оказывающие благотворное влияние на весь организм в целом. Во время занятий задействованы все мышцы.

Йога наполняет разум и тело благостной энергией. Йога отлично помогает снять стресс, развивает чувство осознанности своего тела. Поможет расслабиться, привести все мысли и эмоции в стройный ряд. Занятия проходят при помощи статических поз, в умеренном темпе.

Таким образом, йогалатес – это сочетание духовных и физических занятий. Размеренные спокойные движения позволяют мягко укрепить общий тонус организма, придавая фигуре стройность и грацию. Занятия йогаталесом развивают стрессоустойчивость и работоспособность. Подарят вам ощущения спокойствия и гармонии внутри.

Правила занятий

Для того, чтобы достичь максимального эффекта от занятий, важно соблюдать следующие правила:

• Выполнять упражнения в размеренном темпе, без резких движений и рывков, движения плавные и мягкие;
• Дыхание ровное и спокойное. Любое силовое упражнение начинается на выдохе;
• Постоянный контроль работы мышц, особенно ягодичных и мышц пресса.

При выполнении упражнений важно не количество, а качество.

Важное о тренировках

Перед началом любых тренировок рекомендуется посещение лечащего врача, чтобы исключить наличие противопоказаний.

Противопоказания к занятиям:

• Простудные заболевания,
• Беременность,
• Заболевания серждчено-сосудистой системы,
• Повышенное артериальное давление,
• Травмы опорно-двигательного аппарата,
• Общее плохое самочувствие.

Если противопоказаний нет, то можно начинать тренировки.  Ограничений по возрасту не предусмотрено.

Основные тонкости занятий для новичков:

• Новичкам не рекомендуется начинать сразу с серьезных физических нагрузок и силовых упражнений. Каждое занятие лучше разбить по отдельной группе мышц. Спустя пару месяцев можно начинать выполнять комплексные занятия на все группы мышц;
• Первые занятия должны длиться 30-40 минут. По мере привыкания к тренировкам можно постепенно увеличивать время до 1 часа. Тренировки проводите 2-3 раза в неделю;
• Важно подобрать удобную одежду для тренировок. Одежда должна прилегать к телу, но не сковывать движений. На занятиях можно обойтись без обуви, занимаясь босиком или в носках.

Начало занятий

Каждое занятия стандартно состоит из 3 частей:

1. Разминка. В йогалатесе в качестве разминки используются дыхательные упражнения и упражнения на растяжку и разогрев мышц;
2. Основная тренировка. Новички выполняют тренировку на определенную группу мышц, чередуя основные упражнения с растяжкой. Ритм выполнения – размеренный и сосредоточенный. Дыхание ровное;
3. Окончание тренировки – релаксация и дыхательные упражнения.

Упражнения

Упражнение №1

Лягте на спину. Поднимите ноги, чтоб образовался угол в 90°. Ноги вместе, руки вдоль тела. На выдохе поднимите корпус, ноги и вытянутые перед собой руки. Задержитесь в таком положении и выполните покачивания руками 100 раз. На каждый вдох и выдох приходится 4-5 покачиваний. Медленно вернитесь в исходное положение – сперва корпус, затем ноги. Новички могут разбить упражнение на 3-5 подходов.

Упражнение №2

Лягте на спину, ноги согнуты. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки вдоль тела. На выдохе оторвите ягодицы от пола. Выполните 30-40 раз. Если вы занимаетесь уже давно, то 60-80 раз.

Упражнение №3

Сядьте на пол. Спина прямая. Ноги согните и поставьте на ширину плеч. Обхватите стопы и поднимите вверх до выпрямления ног. Задержитесь. Выполните 5-6 медленных вдохов-выдохов. Медленно согните колени, руки удерживаем на стопах. Удерживайте такое положение также на 5-6 вдохов-выдохов. 3-5 повторов.

Упражнение №4

Лягте на правый бок. Поднимите правую руку вверх. Левой рукой упритесь в пол на уровне груди. Тело образует полностью прямую линию. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. На выдохе поднимите прямые ноги вверх, задержитесь в таком положении на 2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №5

Сядьте на пол. Спина прямая, колени согнуты. Обхватите колени руками. На выдохе медленно откатитесь назад, плечи должны коснуться пола. На вдохе перекатитесь обратно. Мышцы пресса напряжены. Выполните 10-15 раз.

Упражнение №6

Лягте на живот. Поднимите корпус, обопритесь на локти. Сгибайте ноги поочередно, напрягая при этом мышцы ягодиц и пресса. На каждую ногу выполните 50-100 повторений.

Упражнение №7

Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч. Медленно отведите левую ногу назад, нога прямая. Поднимите прямую правую руку. Левая нога и правая рука – параллельно полу. Вытянитесь в прямую линию. Удерживайте такое положение в течение 5 вдохов-выдохов. Выполните 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение №8

Сядьте на пол. Спина прямая. Ноги разведите максимально широко. Правую руку поднимите вверх, левой тянитесь к левой стопе. На выдохе потянитесь правой рукой вверх и влево. Удерживайте такое положение в течение 1 минуты. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

После выполнения упражнений важно немного отдохнуть, расслабиться и выполнить дыхательную гимнастику.

Выполняйте тренировки регулярно, не менее 2-3 раз в неделю и результат не заставит себя ждать.