Такая классификация физических упражнений, как упражнения для ягодиц больше всего актуальна для девушек в период подготовки к лету.

Ради таких элементов фигуры как грудь, попа девушки готовы жертвовать чем угодно. Для подготовки к летнему сезону давайте начнем прокачивать самую привлекательную часть – ягодицы. Упругие ягодицы, высокая грудь приковывают взгляд абсолютно всех мужчин.

Классификация физических упражнений для ягодиц очень обширна, и каждая девушка сможет выбрать свой комплекс для подготовки к лету.

Для того, чтобы минимально подготовить «проблемную» зону к лету понадобится в среднем от 2-3 недель. Усердные занятия в течение этого времени наградят вас упругими и подтянутыми ягодицами.

Для проведения занятий понадобится коврик и 15-20 свободного времени.

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги согните в коленях. Медленно оторвите ягодицы от пола, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к полу. Упражнение выполняйте, напрягая ягодичные мышцы.

Медленно опустите попу на пол.

Минимально 10 раз от 2 до 5 подходов.

Упражнение №2

Встаньте на четвереньки, опора на локти. Отведите правую ногу назад и удерживайте в таком положении. Взгляд устремлен вперед перед собой. Опустите ногу. Повторите тоже самое с левой ногой.

Выполняйте по 3-5 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

Данное упражнение укрепит не только ягодичные мышцы, но и спину и плечи.

Лягте на живот, ноги соедините и согните в коленях, подбородком упритесь в скрещенные перед собой руки. Под живот для удобства положите валик или подушку.

Напрягите ягодичные мышцы, пресс и ноги и медленно поднимите оба колена. Медленно опустите ноги.

Минимальное количество выполнений – 5-10 раз.

Упражнение №4

Данное упражнение хорошо не только для укрепления ягодиц, но и поможет в нелегкой борьбе с целлюлитом.

Встаньте прямо, руки по швам. Обопритесь о спинку стула, пятки разверните наружу.

Медленно отведите правую ногу назад. В поднятом положении разверните стопу наружу носком и удерживайте в таком положении 5-10 секунд. Медленно опустите ногу и повторите тоже самое для другой.

Минимальное количество повторов 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Бег на месте. Встаньте прямо, ноги соединены, руки по швам. На вдохе начинаем бег на месте с упором на пятки. Мысленно досчитайте до 50. Для первого раза этого будет достаточно.

Упражнение №6

Встаньте прямо, руки по щвам, ноги на ширине плеч. Начните выполнять приседания, спину держим прямо. Пятки плотно прижаты к полу.

Минимально 15-20 раз.

Упражнение №7

Сядьте на пол, соедините руки на затылке, ноги немного разведите в стороны. Спина прямая. Работая ягодицами, начинайте движение вперед. Сперва двигайте одну ногу, следом вторую.

Для начала хватит 2-3 минут.

Упражнение №8

Лягте на живот, руки согните в локтях, подбородок положите на скрещенные ладони. Носки повернуты внутрь. При выполнения упражнения важно удерживать носки и подбородок в одном положении.

Поднимите правую ногу, выполняя при этом вращательные движения, медленно опустите, не прекращая вращательных движений. При этом левая нога прямая и неподвижная. Повторите то же самое для левой ноги.

Упражнение выполняйте максимально медленно и сосредоточенно.

Упражнение №9

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед лицом.

Представьте, что вы садитесь на стул – согните ноги в коленях и немного отведите попу назад. Не допускайте чтобы ягодицы опускались ниже уровня колен.

Минимально 5-10 раз для новичков.

Упражнение №10

Сядьте на стул, спину держите прямо. Стопы плотно прижаты к полу. На вдохе сложите руки перед собой. Немного приподниметесь и напрягите ягодичные мышцы. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться грудью ног, наклоните голову вперед. Поднимите голову и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямая.

Ну и самое простое упражнение напоследок – сжимайте и разжимайте ягодицы попеременно. Его можно выполнять, где угодно и никто даже не заподозрит, что вы качаете ягодицы, главное, чтоб при этом вы были одеты не в обтягивающую одежду.

После проведения тренировки примите контрастный душ и сделайте массаж ягодиц специальной щеткой для массажа. Такой массаж отлично помогает предотвратить появление целлюлита.

Для видимого результата выполняйте комплекс упражнений минимум 2-3 недели ежедневно. Далее выполняйте комплекс не реже 2-3 раз в неделю.

Отличным решением будет, если вы дополните комплекс для ягодиц общеукрепляющим комплексом на всю группу мышц, так вы подготовите не только ягодицы, но и все тело к летнему сезону. Например, ознакомьтесь с упражнениями для пресса здесь.

Для укрепления ягодиц и поддержания хорошей физической формы в целом полезно заниматься плаванием, бегом, почаще ходить пешком.