Итак, вы решили активно заняться своей физической формой и пошли в спортзал. Вокруг так много всего – тренажеры, гантели, всякие приспособления. С чего же начать? Ведущие тренера рекомендуют начинать занятия в спортзале с легкой разминки с гантелями.
Занятия с гантелями называют еще «изолированные», так как они воздействуют точечно на определенные группы мышц.
Преимущества занятий с гантелями
Занятия в строгом графике всегда хорошо развивают группы мышц. Мышцы при регулярных занятиях становятся эластичными и выносливыми. Ваше тело обретает рельеф и подтянутый силуэт. Занятия с гантелями помогают точечно развить более слабые мышцы.
Занятия с гантелями станут как отличным началом, так и завершением общей тренировки. Если после окончания тренировки вы совсем обессилены, то упражнения с гантелями станут идеальным завершением тренировки.
Занятия с гантелями как нельзя лучше других занятий помогают укрепить суставы. Для этого выбирайте небольшой вес. Лучше сделать несколько подходов, чем надорваться.
Если у вас была травма, то перегрузка организма противопоказана. Рекомендуется выполнять легкий комплекс упражнений для поддержания организма в тонусе.
Недостатки занятий с гантелями
Не стоит уделять занятиям с гантелями слишком много времени, иначе у вас просто не останется сил на развитие других групп мышц. Поверьте, далеко не все мышцы можно проработать с гантелями.
При усиленных занятиях с гантелями можно заполучить травму. Особенно, это опасно для начинающих, которые порой забывают, что перед началом любой тренировки необходима разминка, которая хорошенько разогреет мышцы.
На изолированный комплекс с гантелями ваш организм потратит намного меньше калорий, чем при комплексе на общее укрепление организма.
Занимаясь с гантелями, помните, что для получения рельефа и накачанного тела, недостаточно одних только тренировок, важно соблюдать правильное питание.
Подбираем инвентарь
Перед началом тренировки важно правильно подобрать гантели. Данный инвентарь не требует специальных навыков для начала упражнений. С ними вы сможете выполнить практически любой комплекс упражнений: для ягодиц, для пресса, для укрепления мышц спины, рук и ног.
Для начинающих рекомендуется начинать с небольшого веса – 1-2 кг. Время для выполнения упражнений – 15-20 минут. Чуть позже, когда мышцы немного привыкнут к нагрузке, вы можете увеличить время занятий и нагрузку.
Во время занятий следите за дыханием, оно должно быть ровным. Темп занятий размеренный. Если тяжело выполнять занятия с выбранным вами весом, перейдите на инвентарь более легкий.
Хотите похудеть и нарастить мышечный каркас? В таком случае максимальный вес- 5 кг.
Занятия для похудения
Комплекс занятий довольно простой и его можно выполнять как дома, так и в зале. Рекомендуется выделить на тренировку минимум полчаса.
- Прыжки. Гантели положите рядом, в одну линию. Выполняйте прыжки в сторону. Ноги вместе. Время на упражнение составит 2-3 минуты.
- Приседания, жимы. Встаньте прямо, гантели в руках. Руки вдоль корпуса. Спина ровная. Руки поднимите к плечам, удерживайте их в таком положении. Начните выполнять приседания, поднимая при каждом приседании руки над головой. Упражнение выполняется медленно, дыхание ровное. На вдохе присели, на выдохе – вернулись в исходное положение.
Минимальное количество повторов – 10-15 раз.
- Отжимания и планка. Займите положение для начала отжиманий. Ладони и носки упираются в пол. Один снаряд перед собой. Спина прямая. Оторвите левую руку и возьмите снаряд. Выполните 15-20 раз тяг (поднимаем руку от пола к спине). Положите снаряд на пол и выполните 15-20 отжиманий. Затем повторите тягу на другую руку. Не допускайте сильного переутомления. Если вам сложно сразу отжаться 15-20 раз, то лучше выполните 5-7 раз.
- Сгибания, выпады. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой. Опустите таз, бедро параллельно полу. Согните руку в локте. Вернитесь в исходное положение, не разгибая при этом руку. По 10-15 повторов на каждую ногу.
- Скручивания. Сядьте на пол. Ноги медленно оторвите от пола. Возьмите в руки гантели и вытяните руки прямо перед собой. Удерживайте корпус в таком положении в течение 1 минуты. Поверните руки влево, вправо. Выполняйте скручивания в течение 1 минуты.
- Толчки вверх. Встаньте прямо, гантели в руках. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях. Легонько подпрыгните вверх, толкая гантели вверх. Минимальное количество 10-15 повторов.
Занятия с гантелями
Упражнение №1
Встаньте левым коленом на скамью или диван, другую ногу слегка согните. Опустите правую руку со снарядом вниз, а затем наверх. Старайтесь поднимать снаряд к пояснице. Выполните 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение №2
Приседания. Гантели в руках. Ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания с утяжелением. Таз опускайте как можно ниже. Упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы. Минимальное количество -10-15 раз по 3 подхода.
Упражнение №3
Жим лежа. Упражнение оптимально выполнять в зале, так как необходимо обеспечить угол наклона в 30 градусов. Лягте на скамью, ноги на ширине плеч. Прижмите руки со снарядами к груди и медленно опускайте.
Упражнение №4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе согните руку и поднимите снаряд вверх. При выполнений упражнения не допускайте лишних шевелений корпуса. Минимальное количество 5-10 раз.
Упражнение №5
Встаньте прямо, снаряды в руках. Медленно разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх. Выполняйте сгибания и разгибания рук, гантели должны касаться плеч. Упражнение хорошо развивает бицепсы.
Советы для новичков
- Начинайте тренировку в хорошем расположении духа.
- Все занятия начинайте с легкой разминки. Для того, чтобы не допустить травм, важно разогреть мышцы перед началом любой тренировки.
- Если занятия проводятся дома, то выполняйте упражнения, стоя перед зеркалом, так вы сможете увидеть ошибки.
Нет комментариев